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每天扭轉(zhuǎn)幾分鐘 腰圍立減3cm

2015-04-02 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每天扭轉(zhuǎn)幾分鐘,腰圍立減3cm

  3個(gè)瑜伽動(dòng)作——船式、單腳扭轉(zhuǎn)、美人魚(yú)

  你需要運(yùn)動(dòng)起來(lái)的部位:腹部、大腿外側(cè)、手臂內(nèi)側(cè)、側(cè)腰

  船式——鍛煉腰部、加強(qiáng)背肌肉的力量

  第一步:坐姿,腳尖碰地

  坐于墊上,雙腳屈膝合并,腳尖輕輕地放在地上,雙手置于臀部后方,上半身盡量挺直并維持一直線(xiàn),眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來(lái),盡量保持平穩(wěn)放松。

  第二步:雙腳穩(wěn)定抬起

  慢慢地將腳掌離地,手不要抬起來(lái),感覺(jué)腹部肌肉用力,保持身體穩(wěn)定后,可將雙腳小腳提高,雙手再緩慢松開(kāi)置于小腳兩側(cè),停留3~5個(gè)呼吸,注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直,勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。

  溫馨小tips:對(duì)于尾骨較大或者較瘦的人,練習(xí)的時(shí)候可以在臀部下方墊厚毛巾,冰面椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適應(yīng)感,在動(dòng)作時(shí)也比較不會(huì)吃力,增加動(dòng)作的完成度。

  單腳扭轉(zhuǎn)——軟化腹部的內(nèi)臟肌肉、按摩腸胃

  第一步:坐姿,右腳抱住左腳

  坐于墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè),右手抱住左膝,左手支撐在臀部后方,視線(xiàn)往前看。注意要保持身體直立,不要駝背。

  第二步:身體向左扭轉(zhuǎn)

  上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn),視線(xiàn)注視后方,確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個(gè)呼吸后,再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直,讓身體有更多伸展。如果腹部沒(méi)有力氣會(huì)出現(xiàn)駝背或者聳肩的狀況,切記腹部要用力,身體保持直立的扭轉(zhuǎn),才能確實(shí)放松背部的肌肉以及脊椎。

  溫馨小tips:有些人在扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)感覺(jué)腰或者背特別疼痛,屬于正?,F(xiàn)象,因?yàn)橐话闳斯ぷ鲿r(shí)會(huì)慣用同一邊肌肉,你可以將兩手都往上方伸直延伸,加強(qiáng)腹部扭轉(zhuǎn)的力量,讓肌肉有不同方向活動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)。

  美人魚(yú)——伸展左右側(cè)肌群、修長(zhǎng)腰部曲線(xiàn)

  第一步:坐姿,右手向上伸直

  坐于墊上,雙腳彎曲,腳跟靠近右側(cè)臀部,上半身挺直端坐,左手指尖觸碰左側(cè)墊上,右手指尖伸直舉向上方。注意保持身體直立,不要駝背。

  第二步:身體往左側(cè)彎曲

  吸氣預(yù)備,吐氣;身體及右手臂往左側(cè)彎,身體延展拉長(zhǎng),停留3~5個(gè)呼吸,接著再換另一邊練習(xí)。要注意兩邊坐骨平貼于腳上,腳跟靠近臀部,側(cè)彎時(shí)不要晃動(dòng)。

  溫馨小tips:要注意身體是往側(cè)邊彎,而不是往前彎,有些人會(huì)誤解側(cè)彎的異地,而出現(xiàn)駝背、聳肩的動(dòng)作,要特別注意,身體往側(cè)邊彎,才能確實(shí)伸展到左右腹側(cè)的肌群。

  編后語(yǔ):隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快,很多白領(lǐng)階層都是坐著辦公,空余時(shí)間也懶得動(dòng)起來(lái),很快就變成了“腹”婆一族,“粗腰,大腹便便”不僅直接影響到一個(gè)人的精神面貌,也帶來(lái)行動(dòng)上的不便,而且也會(huì)影響到健康。上面的三面的美腰瑜伽操可以幫助減少腰腹部脂肪,增強(qiáng)腹肌力量,每天只要幾分鐘動(dòng)一動(dòng),扭一扭哦。

  (實(shí)習(xí)編輯:李宏昌)

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