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新媽多練產(chǎn)后瘦身操 有效恢復(fù)窈窕身材

2015-03-28 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 產(chǎn)后恢復(fù)體操,如果孕婦情況好的話,產(chǎn)后第一天就可以做適當(dāng)?shù)纳煺惯\動了,強(qiáng)度以產(chǎn)婦本身最舒適的狀態(tài)為準(zhǔn)。其后可以慢慢增加強(qiáng)度,進(jìn)行減肥塑形。下面就為大家推薦簡單有效的產(chǎn)后減肥操,幫助有效恢復(fù)體型。

   產(chǎn)后恢復(fù)體操,以孕婦本身最舒適的狀態(tài)為準(zhǔn):

 
  第一周從產(chǎn)后的第一天開始,可以練習(xí)三項運動。
 
  第一項是盆底肌運動。這是一個練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運動。
 
  我們可以根據(jù)自己體力的情況,每天盡量多做幾次。這項運動可以增強(qiáng)盆底肌,如果分娩中你有縫合的傷口,它還可以幫助你愈合傷口。
 
  第二項,腳踩踏板運動。它能改良血液循環(huán),防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎,再向下彎,反復(fù)練習(xí)。
 
  第三項是做增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)。當(dāng)呼氣時緊縮腹部的肌肉,維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。
 
  從產(chǎn)后第5天起,如果感覺良好,你還可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上,用兩個枕頭撐住頭和兩肩,兩腿彎曲并少許分開,兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時,呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè),把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢保持?jǐn)?shù)秒鐘,然后吸氣,放松。重復(fù)做3次。
 
  產(chǎn)后第2周,可逐漸再增加一些運動。每項運動都要重復(fù)多次,但都要以你感到舒適為限度。
 
  向后彎曲運動。坐直,兩腿彎曲并稍微分開,兩臂在胸前合攏。然后呼氣,與此同時你的骨盆稍向前傾斜,并將身體慢慢向后彎,直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下,盡量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸氣坐直,準(zhǔn)備在進(jìn)行下一次練習(xí)。
 
  向前彎曲運動。仰臥在平面上,兩腿彎曲,兩腳少許分開,兩手靠放在大腿上。呼氣,抬起頭及兩肩,身體向前伸,使兩手盡可能的碰到雙膝,如果你的雙手一開始不能碰到兩膝,也不要緊,繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。
 
  側(cè)向轉(zhuǎn)體運動。仰臥在床上,兩臂平放在身體兩側(cè),兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。頭部微微抬起,身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn),左手滑動到達(dá)小腿。再仰臥,然后向右側(cè)重復(fù)上述動作,左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。
 
  如果你做了剖腹產(chǎn)手術(shù),可以從產(chǎn)后的第二周開始活動。
 
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  幾組簡單有效的產(chǎn)后恢復(fù)體操:
 
  1.頸部運動:分腿站立,頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞,循環(huán)做4次。
 
  2.繞臂:分腿站立,兩臂上舉,向前繞環(huán)4圈,向后繞環(huán)4圈,做2次。
 
  3.擴(kuò)胸:分腿站立,兩臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
 
  4.體轉(zhuǎn)運動:左右各4次,做2組。
 
  5.體前曲:8次。
 
  6.體回環(huán):以腰部為軸,左右各環(huán)繞一周,做2次。
 
  7.踢腿:前后各10次,做2組。
 
  8.前弓步壓腿:左右各4次,做2組。
 
  9.側(cè)壓腿:左右各4次,做2組。
 
  10.下蹲起立:12-20次。
 
  11.轉(zhuǎn)足繞手腕:各12次。
 
  12.仰臥起坐:8-15次,做3組。
 
  13.俯臥撐:8-12次,做2組。
 
  14.放松活動3分鐘。
 
  產(chǎn)后女性想要恢復(fù)好身材,可做適當(dāng)?shù)倪\動,堅持這么練習(xí),輕松打造苗條身材。
 
(實習(xí)編輯:高慧婷)
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