1.仰臥放松功動(dòng)作要領(lǐng)仰臥在地上，雙腿伸直，稍微分開，雙腳和雙腿都要放松，雙臂散開，掌心向上，與身體軀干形成45度角。盡量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。注意：要真正筆直地躺著，身體左側(cè)和右側(cè)都得到相等地放松。益處：放松肌肉、消除疲勞;讓呼吸更協(xié)調(diào)、更充分，幫助心理意識(shí)集中，心靈安靜、恢復(fù)能量。

　　2.船式動(dòng)作要領(lǐng)仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。吸氣，將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個(gè)姿勢，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。呼氣，把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。益處：有助于收緊腹部肌肉；促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

　　3.貓式伸展動(dòng)作要領(lǐng)兩膝跪地，臀部坐在腳跟上，伸直背部。抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。益處：有助于子宮回復(fù)正常位置，有美背收腹功效。

　　4.虎式動(dòng)作要領(lǐng)兩膝跪地，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。兩眼向前直視。吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝朝向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。益處：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。棉質(zhì)背心

　　5.背部伸展式動(dòng)作要領(lǐng)挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。向前平伸雙臂，兩肩向后收。吸氣，雙臂高舉過頭。呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。吸氣，伸直雙臂還原。放松全身，反復(fù)做兩次。益處：幫助子宮膀胱充滿活力，美化背部曲線。

　　6.全蝗蟲式動(dòng)作要領(lǐng)俯臥，兩臂向后伸直。呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛和雙腿。有規(guī)律地呼吸，盡量長久地保持此姿勢。逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。益處：有益于骨盆范圍內(nèi)的各個(gè)器官以及腰腹部肌肉的收緊。

　　TIPS 練習(xí)時(shí)要注意：腸胃：練前3～4小時(shí)，練完后1小時(shí)之內(nèi)不宜進(jìn)食。練習(xí)前應(yīng)排空膀胱，清空腸。呼吸：練習(xí)中，應(yīng)通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要用嘴呼吸。時(shí)間：練習(xí)的最佳時(shí)間是黎明或傍晚。場地：在干凈、平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體受損。如在室內(nèi)練習(xí)，通風(fēng)條件要好。服裝：盡量穿健身瑜伽專用服。因?yàn)檫@種服裝不僅彈力強(qiáng)，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好；冬季可穿軟底鞋。音樂：練習(xí)時(shí)伴隨輕音樂，可以提高練習(xí)者的興趣，心靈更加祥和。

（實(shí)習(xí)編輯：林雅思）