腹部的內(nèi)肌你了解嗎？

　　我們腰腹部有很多肌肉，這次鍛煉的主角部位，是其中對首要非常有效的“腹橫肌”，它屬于腰腹內(nèi)肌。雖然我們平日活動中會運動到內(nèi)肌，但是一般人都不知道它的具體位置。應(yīng)該怎樣正確活動它？從“內(nèi)肌”的名字我們就可以知道，它是“內(nèi)側(cè)(深層)的肌肉”。

　　腹橫肌的主要作用：

　　拉長腰部線條

　　“天然的塑身衣”——緊致腹部

　　接下來，我們就來介紹直接作用到腹橫肌的“瘦腰減肥操”吧！

　　首先，要想拉長腰部線條應(yīng)該怎么辦？

　　答案是，深呼吸。

　　就像早晨起來伸懶腰一樣，舉起手來，大口地吸氣，同時拉伸你的腰部。

　　★記住這種感覺，然后用拇指和食指做出一個“l”的手勢，食指放在腰骨上，拇指置于肋骨處，做動作時試著大口地吸氣。

　　保持手勢不變，然后吐氣。

　　★現(xiàn)在觀察看看，骨盆和肋骨之間的距離改變了嗎？

　　掌握了腹橫肌的伸展方法后，我們就利用這個原理來進(jìn)行簡單的鍛煉吧。

　　1.像上面提到的那樣，指尖置于肋骨和腰骨處，深深地吸進(jìn)一口氣。

　　2.盡量用指尖保持肋骨和骨盆之間的距離，慢慢地長長地吐出一口氣。

　　拉長了腰部線條，腰就會變得緊致纖細(xì)咯！一天做3次，或者想起來就做！

　　進(jìn)階版的“麻花體操”

　　1.和前面的動作一樣，先深呼吸，將腰部線條拉長，做好準(zhǔn)備。

　　2.吐氣，盡量保持腰長的狀態(tài)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。這時，要注意肚臍的朝向是不變的。

　　3.吸氣，身體轉(zhuǎn)回正面。再次吐氣，身體往反方向扭轉(zhuǎn)。

　　左右重復(fù)4~5次，想起來就可以做咯。日常生活中，也可以運用到我們的扭頭轉(zhuǎn)身中哦！

　　補充瘦腰營養(yǎng)瘦腰更有效

　　蛋白質(zhì)：牛奶、豆?jié){、蛋白粉

　　蛋白質(zhì)是你減肥期間最害怕的一種營養(yǎng)物質(zhì)嗎？事實上腰腹部的贅肉是很喜歡那些不愛補充蛋白質(zhì)的女生的，蛋白質(zhì)水解之后會得到氨基酸和酶，包括脂肪分解代謝在內(nèi)的許多生化反應(yīng)都必須依靠氨基酸和酶的參與才能完成。沒有蛋白質(zhì)，就等于脂肪分解沒有了原料，這個反應(yīng)根本無法完成。

　　而身體缺乏蛋白質(zhì)之后，會優(yōu)先停止這些代謝來減少營養(yǎng)物質(zhì)消耗。這樣身體的脂肪比例反而會上升，而腰腹部又是脂肪堆積最多的區(qū)域，自然也會越來越嚴(yán)重。因此想要纖腰瘦腹的mm們一定記得，在減肥期間要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆?jié){、豆奶、牛奶等，也可以用乳清蛋白粉沖飲后進(jìn)行補充，但耗資可能會更大。

　　纖維質(zhì)：粗糧、蔬果、纖維粉

　　纖維質(zhì)有多重要想必經(jīng)常便秘的女生應(yīng)該非常清楚，纖維質(zhì)能促進(jìn)腸道蠕動增加排便通暢性，另外纖維質(zhì)還能清除腸道壁表面附著的毒素和垃圾，讓你輕松排出腸道內(nèi)的毒素和垃圾。許多女生的腰腹部是因為排便不暢和排毒不佳引起的，纖維質(zhì)能有效減少腰腹部腫脹和肥胖的程度。

　　精細(xì)的食物加工讓我們的飲食中纖維質(zhì)的含量越來越少，這也是越來越多人便秘的原因。玉米、小米、小麥、燕麥等粗糧中富含大量膳食纖維，你可以用這些粗糧做成粥食用補充纖維質(zhì)，另外許多蔬菜水果中的纖維含量也很豐富，例如芹菜、甘藍(lán)、香蕉、獼猴桃等等。如果是纖維質(zhì)缺乏較嚴(yán)重的，還可以沖印一些蔬果纖維粉，但記得不要加糖哦。

　　粗脂肪：堅果、肉類、植物油

　　脂肪一定是很多女生減肥期間唯恐避之不及的營養(yǎng)物質(zhì)，因為現(xiàn)在食品加工技術(shù)非常先進(jìn)，通過精細(xì)加工的細(xì)脂肪也被稱作精細(xì)碳水化合物，這類物質(zhì)非常容易被人體吸收并且分解獲得能量，最終導(dǎo)致熱量超標(biāo)引發(fā)肥胖。然而粗脂肪卻不是這樣，粗脂肪指的是不飽和脂肪，這些成分能有效幫助你控制脂肪比例預(yù)防肥胖。

　　在許多堅果中不飽和脂肪的含量是很高的，比如花生、核桃、杏仁、腰果等等，當(dāng)然小編不是讓你把堅果當(dāng)成主食，但是每天能固定吃一些堅果，一個月能減少20%的熱量攝入。

　　(實習(xí)編輯：李泳儀)