訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)：

　　★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺(jué)練習(xí)的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

　　★以每個(gè)動(dòng)作12組，每次一個(gè)單元起步，慢慢增長(zhǎng)至每個(gè)動(dòng)作10-12組為一個(gè)單元，每次3個(gè)單元。每周可練習(xí)2-3次，每次練習(xí)需要中間間隔一日。

　　★在第一單元的每個(gè)動(dòng)作中，都要放慢速度，細(xì)細(xì)體會(huì)動(dòng)作給身體帶來(lái)的舒展。而在第二、三單元時(shí)，適度加快速度，但一定要對(duì)身體有良好的掌控，使得動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定。

　　★每日30-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)不可缺少，如走、跑、單車(chē)、游泳或者舞蹈。你可以將這些運(yùn)動(dòng)分解在一天當(dāng)中不同的時(shí)間進(jìn)行，保證自己堅(jiān)持完成每天的運(yùn)動(dòng)量。

　　動(dòng)作1：蹲坐

　　起始姿勢(shì)：雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部，掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同臀寬自然開(kāi)立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢(shì)。

　　動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

　　結(jié)束動(dòng)作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向?qū)蔷€方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺(jué)膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

　　安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時(shí)的最低點(diǎn)。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：彎腰駝背，而沒(méi)有真正將身體蹲下去。

　　糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸。

　　動(dòng)作2：寬式深蹲

　　起始姿勢(shì)：雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部。掌心朝向身體一側(cè)，雙腳略比肩寬自然開(kāi)立，腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。

　　動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：如果你的腿越長(zhǎng)，或者身高越高，雙腳開(kāi)立的幅度就越大。

　　結(jié)束動(dòng)作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向?qū)蔷€方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來(lái)支撐背部。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來(lái)增加臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

　　安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：膝蓋向身體內(nèi)側(cè)扣

　　糾正辦法：在蹲下的時(shí)候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個(gè)方向上。如果你看到膝蓋向內(nèi)扣或者在抖動(dòng)，那么就向下壓臀部，蹲得更低，這個(gè)時(shí)候不要用彎腰的姿勢(shì)來(lái)穩(wěn)定身體。

　　動(dòng)作3：向上伸展

　　起始姿勢(shì)：用腳尖站在健身踏板或者一級(jí)樓梯邊，雙腳與臀部同寬自然開(kāi)立。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板(樓梯)低一些，但是不要低到你無(wú)法維持身體平衡或是背部感覺(jué)伸展過(guò)度。

　　動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：身體盡量向上挺，伸展脊柱，讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔(dān)重量。

　　結(jié)束動(dòng)作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個(gè)時(shí)候不要“鎖死”，用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運(yùn)動(dòng)。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩(wěn)定，然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

　　安全提示：別讓骨盆傾斜，盡量向上伸展。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：向上提升的速度過(guò)快。

　　糾正辦法：抬起并且在最高點(diǎn)時(shí)停住可以幫你更好地增加對(duì)動(dòng)作的控制能力，然后慢慢放低恢復(fù)到起始姿勢(shì)的高度。

　　動(dòng)作4：屈腿滾球

　　起始姿勢(shì)：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側(cè)，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

　　結(jié)束動(dòng)作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關(guān)節(jié)呈90度角左右時(shí)停下，此時(shí)臀部也隨之向上抬起離地。然后將球推回至動(dòng)作起始位置。重復(fù)動(dòng)作。

　　安全提示：如果你的背部感覺(jué)疼痛或者有傷，在恢復(fù)好之前不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作5：大腿內(nèi)側(cè)肌肉提升

　　起始姿勢(shì)：身體朝左側(cè)臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝后的地板上。保持身體側(cè)面正直，左腿伸直，其大腿內(nèi)側(cè)肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內(nèi)側(cè)肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

　　動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺(jué)向下壓。

　　結(jié)束動(dòng)作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右，感受左腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)動(dòng)作。同理練習(xí)右大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　安全提示：避免在腿部運(yùn)動(dòng)的同時(shí)上身向下倒或者移動(dòng)。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)提示：位于下側(cè)的腿膝蓋總是向上抬起。

　　糾正辦法：保持身體下側(cè)的腿向腳趾的方向盡力伸展。

（實(shí)習(xí)編輯：高慧婷）