何時(shí)開始：視個(gè)人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始

　　訓(xùn)練部位：小腿

　　動(dòng)作描述：平躺于床上，手臂自然放于體側(cè)。雙腿伸直。動(dòng)作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠(yuǎn)離身體來回運(yùn)動(dòng)。

　　建議次數(shù)：視個(gè)人情況，5到12次。

　　TIPs：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。

　　何時(shí)開始：視個(gè)人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始(2周后可改為坐姿)

　　訓(xùn)練部位：大臂內(nèi)側(cè)肌肉

　　動(dòng)作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個(gè)水瓶或小球。動(dòng)作時(shí)大腿內(nèi)側(cè)用力內(nèi)收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放松。

　　建議次數(shù)：視個(gè)人情況，5到12次。

　　TIPs：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。

　　何時(shí)開始：產(chǎn)后1周以后(2周后可改為坐姿)

　　訓(xùn)練部位：大腿前部

　　動(dòng)作描述：平躺于床上，雙腿并攏，屈膝成90度角。動(dòng)作時(shí)將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

　　訓(xùn)練部位：大腿后部

　　動(dòng)作描述：俯臥于床上，雙腿并攏，腿伸直。動(dòng)作時(shí)屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

產(chǎn)后減肥" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201502/1960716134-20150216212330697.jpg" />

　　何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后

　　訓(xùn)練部位：大腿和臀部外側(cè)，臀中肌，闊筋膜張肌

　　動(dòng)作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn)(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，向上時(shí)呼氣，回到原位時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

　　何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后

　　訓(xùn)練部位：大腿和臀部外側(cè)，內(nèi)收肌

　　動(dòng)作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起下面腿到最高點(diǎn)(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，向上時(shí)呼氣，回到原位時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

　　何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后(4周后可改為立姿)

　　訓(xùn)練部位：大腿前部

　　動(dòng)作描述：平躺于床上，雙腿伸直。動(dòng)作時(shí)將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重復(fù)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：腰、背部不要離開床面。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?。?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

　　何時(shí)開始：產(chǎn)后4周以后

　　訓(xùn)練部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌

　　動(dòng)作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前。動(dòng)作時(shí)身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p>

　　訓(xùn)練部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌

　　動(dòng)作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。動(dòng)作時(shí)后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態(tài)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：髖部不要扭動(dòng)，注意保持身體平衡。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p>

　　何時(shí)開始：產(chǎn)后4周以后

　　訓(xùn)練部位：小腿后部，腓腸肌，比目魚肌

　　動(dòng)作描述：身體站直，單腿著地，一手扶于椅背。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，再緩慢下降至起始狀態(tài)。

　　建議次數(shù)：10次

　　TIPs：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p>

（實(shí)習(xí)編輯：林雅思）