初冬的天氣時(shí)冷時(shí)暖，正是注意運(yùn)動健身的好時(shí)節(jié)，不如在這初冬寒意中來試試看“高溫瑜伽”，既能提高身體溫度，又能幫助排汗排毒。就來教你7招居家高溫瑜伽，讓你在家里就能變成初冬健身達(dá)人。

　　什么是高溫瑜伽？

　　顧名思義，高溫瑜伽就是在比較高的溫度環(huán)境下做瑜伽，通常室溫會控制在38~40攝氏度之間，比正常的人體體溫略高一些，在這樣的溫度中，人一動不動也會很容易出汗，更別說要做一些探索自己極限的瑜伽動作了，輕易就會汗流浹背，健身效果比普通瑜伽也要強(qiáng)很多。

　　Tips：

　　在做高溫瑜伽時(shí)，全程都應(yīng)用鼻子呼吸，除非有個別特殊呼吸法會格外作出提示。

　　完成動作的緩慢過程和全身力量移動的感覺比做到某個定格位置更重要，所以不用苛求自己一定要做到怎樣的極限。

　　完成姿勢時(shí)要保持幾個呼吸來加深動作，這可根據(jù)個人的體能來決定。

　　不管是夏天還是冬天，每周做1次高溫瑜伽即可。

　　居家做瑜伽的時(shí)候，可挑選一些自己聽了能感受到安寧的音樂，能幫助你更快進(jìn)入狀態(tài)，比如全秀妍的《PerphapsLove》、恩雅的《OnebyOne》，都是瑜伽教練經(jīng)常選用的。

　　高溫運(yùn)動需注意什么？

　　1.要高溫也要通風(fēng)

　　高溫瑜伽對空氣的要求很高，在家里營造高溫瑜伽環(huán)境的時(shí)候，應(yīng)該保持室內(nèi)空氣的良好流通，因?yàn)楦邷丨h(huán)境會使人體大量出汗，如果通風(fēng)不好，人體很容易脫水。最好能另外開一個空氣加濕器，在高溫、高濕、空氣流通的環(huán)境下運(yùn)動。

　　2.練習(xí)前先做熱身動作

　　先做一些小幅度的拉伸和扭轉(zhuǎn)，能增加肌肉、韌帶和筋腱的彈性，以防因突然運(yùn)動而造成肌肉、韌帶拉傷的情況。如果在練習(xí)中感到頭暈、惡心等不適，應(yīng)該馬上停下來，進(jìn)入常溫環(huán)境，在空氣比較流通的地方休息。

　　3.補(bǔ)水功課做到位

　　高溫瑜伽會令人大量出汗，一個正常人練習(xí)一個小時(shí)可消耗一升水分，如果飲水不夠，身體會很不舒服，甚至可能會導(dǎo)致脫水昏迷。應(yīng)該在練習(xí)開始前喝一大杯水，在練習(xí)中也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。不要在做完熱瑜伽后大量飲水，因?yàn)檫@時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重，可能造成一些器官血液供給跟不上，大量飲水無疑會增加胃的負(fù)擔(dān)。

　　4.不適宜人群請繞行

　　練習(xí)高溫瑜伽對身體狀況的要求其實(shí)比較高，所以身體處于特殊狀況下的人建議不要強(qiáng)行練習(xí)，比如懷有身孕的婦女，或是體質(zhì)特別虛弱、大病初愈的人，都不太適合練習(xí)。有低、高血壓或心臟病的人也最好不要練，以免承受不了高溫刺激。

　　站立式調(diào)息（喉呼吸）

　　NO.1站立式調(diào)息（喉呼吸）

　　1.保持站立，深吸氣。

　　2.慢慢仰頭并呼氣，同時(shí)抬起肘部，前臂碰耳朵。

　　3.下巴向下用力，手臂回落，注意不要向前彎，下顎內(nèi)收。

　　功效：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠，快速恢復(fù)精力。還能降低心率，有心肺疾病的人可以單做這個呼吸法來保健。

　　三角式

　　NO.2三角式

　　1.雙腿分開約兩個肩寬，雙臂向兩側(cè)平舉。

　　2.左腳向左轉(zhuǎn)動90度，呼氣，上身倒向身體左側(cè)，左手手掌觸地，右手盡量向上延伸，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持10秒。吸氣還原后轉(zhuǎn)作另外一側(cè)。

　　三角式功效

　　功效：是為數(shù)不多的嵴椎向兩側(cè)彎屈的姿勢

　　眼鏡蛇式

　　NO.3眼鏡蛇式

　　1.兩腿并攏，臀部坐在腳上，俯臥。

　　2.吸氣，頸部帶動上半身抬起至極限，將背部盡量向后彎，眼睛看上方，保持10秒，呼氣還原。

　　功效：增強(qiáng)嵴柱柔軟度，消除背部疼痛，改善月經(jīng)失調(diào)。

　　半月式

　　NO.4半月式

　　1.腳并攏站立，吸氣，從體側(cè)將手臂向上伸直，手指交叉握緊，食指伸直合并，手臂伸直緊貼雙耳。

　　2.呼氣，上半身保持位置不變并向后、左、右三個方向分別彎曲練習(xí)。

　　功效：這個動作能讓嵴椎得到伸展，柔韌度增加，同時(shí)消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪，舒緩下背痛和坐骨神經(jīng)痛。

　　樹式

　　NO.5樹式

　　1.雙腳并攏，凝視前方某一點(diǎn)，重心放在左腳，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將其放在左大腿根部，腳掌朝外。

　　2.保持平衡，伸直嵴椎，收緊臀部，雙手在胸前合掌，保持10秒。

　　功效：這個體式加強(qiáng)身體的平衡能力，減少臀部和大腿根部脂肪，提高集中注意力，開發(fā)小腦。

　　駱駝式

　　NO.6駱駝式

　　1.雙手叉腰跪立，眼睛直視前方，吸氣。

　　2.呼氣，收腹收臀，用力向前挺髖，向上挺胸，將身體后彎挺成一個駝峰的樣子，保持30~60秒。

　　功效：這個動作能舒緩背痛及肩痛問題。擴(kuò)展胸部，改善呼吸系統(tǒng)毛病，改善整體血液循環(huán)，并能調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，改善痛經(jīng)問題。

　　霹靂吹氣式

　　NO.7霹靂吹氣式

　　1.雙腿跪坐，嵴柱正直，雙手放在雙膝上，吸氣同時(shí)收腹。

　　2.嘟起嘴巴用力呼氣，好像在吹蠟燭一樣。注意力要集中在呼吸上，均勻緩慢地做20次。

　　功效：高溫瑜伽的最后一式，能夠強(qiáng)健腹部器官，幫助排出體內(nèi)的廢氣，并讓發(fā)燙的身體逐漸回到正常體溫。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)