使腰變細(xì)的毛巾操

　　必備用品：毛巾一條

　　1、雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。

　　2、雙手各持毛巾的一端，兩臂向前伸直。

　　注意：肩膀不可用力，手臂不可彎曲。

　　3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢，向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，臀部也要同時(shí)迅速扭動(dòng)。運(yùn)動(dòng)到稍微出汗為止，最少10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，臉朝向正前方，手臂要伸直。

　　注意：本節(jié)操對(duì)提臀也頗有效。

　　矯正脊椎及瘦身伸展操

　　必備用品：長30厘米左右的毛巾一條，浴巾2條

　　1、將毛巾卷成小圓筒。將2條浴巾重疊，長的一邊折三折，再卷成筒狀。

　　2、仰躺著，在頸部和腰部放卷好的毛貼，放松5－30分鐘，腰部的毛貼要時(shí)常上下移動(dòng)，效果會(huì)更好。

　　消除小腹贅肉的運(yùn)動(dòng)

　　1、仰躺著，臀部緊縮，兩腳分開與腰同寬。

　　2、兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手枕在腦后。

　　3、邊吐氣，雙腿邊往上抬至離地5厘米高，并伸殿跟腱。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展之后，吸氣，憋住，直到憋不住時(shí)，恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)做10次。注意：兩腳尖靠在一起時(shí)應(yīng)呈直角。

　　練腹筋收小腹

　　a、坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。

　　b、保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對(duì)正前方。

　　強(qiáng)化腹肌伸展操

　　1、仰躺著，兩臂兩腳分開呈大字形。

　　2、肩膀盡量貼著地面，上半身向左傾，伸展左腳跟腱。

　　3、上半身保持不動(dòng)，伸展跟腱往上抬10厘米，數(shù)1、2、3再迅速放下。左右各5次。注意：本節(jié)操對(duì)大腿減肥也很效。

　　“y”型腹肌美腹新指標(biāo)

　　1.懸垂舉腿

　　雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。

　　2..拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身

　　將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　3.仰臥舉腿

　　頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　4.懸腿提膝

　　雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　5.拉力器屈體收腹

　　雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。

　　改善肥胖體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)

　　也許你永遠(yuǎn)在減肥，但永遠(yuǎn)都瘦不下來，停下來思考一下，可能是你屬于易胖體質(zhì)，改變這種體質(zhì)，你可以做如下運(yùn)動(dòng)：

　　改善肥胖體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)之一

　　1、仰躺在地板上，臀部緊縮。雙腳分開與腰同寬，一邊伸展跟腱，一邊腳尖向內(nèi)傾斜。

　　2、腳尖保持內(nèi)傾姿勢，做仰臥起坐10－20次。注意：仰躺時(shí)，腳尖習(xí)慣朝外(外八字)的人要向內(nèi)傾斜；反之，習(xí)慣朝內(nèi)(內(nèi)八字)的人要向外傾斜。腳尖自然向上的人，就保持此姿勢，伸展跟腱。跟腱伸展了，仰臥起坐就輕松多了。不過，請(qǐng)別做得太過火，否則，腹肌容易疲勞。

　　改善肥胖體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)之二

　　必備用品：毛巾一條，事先燙熱的碗一只

　　將事先燙熱的碗反蓋著，鋪上毛巾。身體俯臥著，腹部貼在碗上面。保持這個(gè)姿勢，做腹部深呼吸5－30分鐘。注意：碗可以稍微移動(dòng)，使整個(gè)腹部都能碰觸到。當(dāng)腹部感覺不舒服時(shí)，別勉強(qiáng)，可縮短運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

　　編后：保證你的身體健康，不是喝水都會(huì)長胖的體質(zhì)，然后，針對(duì)腰、腹進(jìn)行鍛煉，注意鍛煉完后拉伸線條。堅(jiān)持下去，就等著豐收吧！

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