無(wú)壓力學(xué)瑜伽減壓更減肥

　　我們可以有更積極的態(tài)度--用有效的方法排解壓力、預(yù)防壓力的產(chǎn)生和累積。

　　YOGA有助于緩解壓力，健康身心，但是YOGA的“超難”又令很多人產(chǎn)生學(xué)習(xí)的壓力。用YOGA減壓，先要化解學(xué)YOGA的壓力。

　　現(xiàn)在就讓我們跟隨娜無(wú)壓力學(xué)習(xí)YOGA，用簡(jiǎn)單、易學(xué)、同樣有效的YOGA方式預(yù)防壓力、排解壓力！

　　椅子式

　　排壓作用：強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注意膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3~5個(gè)呼吸。

　　兔子式

　　排壓作用：刺激頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐，吐氣，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背脊保持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開(kāi)放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開(kāi)花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，保持5個(gè)以內(nèi)的呼吸?；謴?fù)時(shí)要藉由吐氣把身體安全帶回位。

　　戰(zhàn)士式

　　排壓作用：美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開(kāi)，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，保持5個(gè)呼吸之內(nèi)。

　　跪姿臀背肌式

　　排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運(yùn)動(dòng)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動(dòng)右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時(shí)，放下。（吐氣上抬、吸氣下放，做3個(gè)呼吸）左右腿各做4次，共做5組。

　　站立祈禱手式

　　排壓作用：剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。

　　站立扭轉(zhuǎn)三角式四十度

　　排壓作用：矯正骨盆、去除內(nèi)臟脂肪、強(qiáng)化背肌、手臂、頸部線條，滋養(yǎng)脊柱，調(diào)整因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強(qiáng)化腳裸機(jī)能，刺激腰椎血液循環(huán)，預(yù)防痛經(jīng)與經(jīng)血過(guò)多，活化卵巢，滋養(yǎng)子宮。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：站立，雙腿分開(kāi)大于髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側(cè)邊為直線。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈髖，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂?shù)轿沧当３忠痪€，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內(nèi)側(cè)，再吐氣，吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內(nèi)側(cè)，吐氣，轉(zhuǎn)腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原地扭轉(zhuǎn)，脖子后轉(zhuǎn)，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以內(nèi)呼吸。

　　鷲式

　　排壓作用：鍛煉肩、背、腿、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自我專注力及平衡感。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。

　　大樹(shù)式

　　排壓作用：鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3～5次呼吸。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)