臀部瑜伽，練成緊實(shí)翹臀

　　這是一個(gè)臀部瑜珈練習(xí)，每天早晚進(jìn)行一次，可以有效幫助改善臀部松弛，收緊臀部肌肉。而你只需仰臥在床上，把腳跟往臀部靠近，手攀著腳跟；慢慢吸氣、吐氣，把臀部夾緊往上抬；做到極限以后，靜止十秒后還原，還原抱膝式左右腳。

　　tips：平身體站直，雙手向前撐住墻壁，手臂與身體呈垂直90度，雙腳打開約30公分。

　　橫膈膜呼吸打造平坦小腹

　　也叫腹式呼吸，通常一次橫隔膜呼吸相當(dāng)于普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，每天進(jìn)行不但可使新陳代謝更加活躍，有效消耗腹部脂肪，還可產(chǎn)生腹壓，進(jìn)而對(duì)內(nèi)臟的血管進(jìn)行刺激，使內(nèi)臟器官的功能活性化，將養(yǎng)分充分送抵身體的各個(gè)角落。在剛剛開始進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，可能會(huì)有些不適應(yīng)，在呼吸調(diào)整習(xí)慣后，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，每天累積10-20分鐘，一個(gè)星期就會(huì)感覺腹部變緊實(shí)了許多。

　　隔天30個(gè)仰臥起座，雕塑腰腹線條

　　眾所周知，仰臥起坐可以強(qiáng)化及收緊腹肌，并同時(shí)令余下的脂肪緊貼身體，改善體態(tài)。但是當(dāng)你費(fèi)盡全身力氣做完100個(gè)仰臥起坐時(shí)，你是否知道若做得過多，不僅不會(huì)減少腰圍，反而會(huì)增加腹肌的形成，令腰腹變得粗壯有力。事實(shí)證明，每隔一天做三十個(gè)仰臥起坐足以改變腰腹部脂肪堆積的狀態(tài)，但前提是你需要慢慢地做，盡可能將每一個(gè)動(dòng)作都做得標(biāo)準(zhǔn)到位才行。

　　每天慢跑，重塑腿部曲線

　　有人認(rèn)為跑步會(huì)讓腿部變粗，而事實(shí)上對(duì)于大多數(shù)腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，而正確的跑步訓(xùn)練則有利于將腿部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，讓大腿變得緊實(shí)，小腿則結(jié)實(shí)健美。另外，在跑步后記得進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉拉伸動(dòng)作，可以有效伸展肌肉，修長(zhǎng)腿部線條。

　　無需節(jié)食，保持正常食量

　　通常在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的一段時(shí)間內(nèi)，食欲會(huì)比以前增強(qiáng)，千萬不要因此而增加食量，當(dāng)然也無需過度節(jié)食，保持之前的食量即可。但是要記得在運(yùn)動(dòng)之后的兩個(gè)小時(shí)更要避免食用高熱量的食物。由于每天最利于減重的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在下午三點(diǎn)到七點(diǎn)左右，運(yùn)動(dòng)前不妨吃一些能增強(qiáng)飽腹感的低卡零食，比如流行日本的滿腹糖果、低糖的蘇打餅干或者谷物麥片粥等等，就會(huì)有飽足感延續(xù)到晚餐，讓晚餐不會(huì)吃得太多而發(fā)胖。

　　選擇一種最有利于局部塑形的運(yùn)動(dòng)

　　1、跳繩：是比跑步更有效最有效全身減脂運(yùn)動(dòng)，通常持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20消耗的熱量相等。

　　2、慢跑：腹部、大腿、臀部及全身都能得到煅練，慢跑的最佳速度保持在每小時(shí)9公里左右，保證每周最少3次。

　　3、單車：能夠消耗腰部、臀部、腿部的脂肪，還可以提高心肺功能。

　　4、游泳：不同的泳姿可煅練不同的身體部位。通常蛙式泳可煅練大腿、背部的肌肉，自由泳則能有效修飾腰部、手臂及腿部線條，仰泳能讓胸部、腹部得到很好的煅練。

　　5、輪滑：對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)，腹部及臀部囤積的頑固脂肪非常有效。

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