1、分腿蹲

　　①分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

　　②身體直立，雙臂側(cè)舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

　?、凵眢w直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢后，換成右腿繼續(xù)進行相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

　?、苌眢w直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉(zhuǎn)90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然后下壓臀部，當臀部下壓到最低點時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉(zhuǎn)90度，進行相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

　　2、俯撐抬身

　　①身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時盡力向后挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

　?、谏眢w挺直俯臥，用肘關節(jié)撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

　?、塾彝裙驌危仙砬皟A，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。

（實習編輯：莫韻常）