陳丹的“輕瘦”體驗課

　　減肥的精神勝利——節(jié)制，做一個進化程度較高的人類

　　運動、作息和飲食是保持身材的關(guān)鍵，而指揮這三者的精神力量更重要，就是一定要懂得控制自己。關(guān)于調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，我說的少吃不是痛苦地節(jié)食，而是吃到不餓的程度。為什么人要吃到不餓的程度就停下來?人在漫長的進化史中，感知饑餓的記憶其實一直還停留在原始階段。原始人在奔跑狩獵時，永遠不知道下一頭鹿在哪兒，所以眼前的一頓他一定要吃飽，而且他還會盡量吃高熱量的食物，因為他要囤積能量。但現(xiàn)代人其實早已經(jīng)不再面臨這樣的問題了，但是充足的食物卻沒能讓現(xiàn)代人關(guān)于“吃飽”古老記憶得到進化。

　　所以，如果你想做一個進化程度比較高的人類，你需要讓自己遲到不餓時就停下來，而不是吃到飽。這也是一種節(jié)制，這種節(jié)制是一種很高級的狀態(tài)。這顯然是一個科學(xué)又容易令人信服的理論。就像多談戀愛是天性，忠貞則是更高級的東西。人的本性是貪婪的，節(jié)制不是人性，是跟高級的層面。當你傾向于節(jié)制，你進化得越完善。所以每當你吃到不飽的狀態(tài)，我會給自己說“好高級”、“我進化的很好”。

　　產(chǎn)后塑身：從一張100天的空白表格開始

　　我的身材在產(chǎn)后半年基本恢復(fù)，等到一年的時候和孕前沒有什么分別了。產(chǎn)后36天的時候，我決定有計劃的訓(xùn)練恢復(fù)身材。我在微博上發(fā)起了“和瀟灑姐塑身100天”的活動，希望用一個勝利可言同期復(fù)制很多很多勝利。我制作了一個100天的空白表格，表格開始處是自己目前的身材照片——“這將成為健身雜志里面那種叫做‘before'的照片”。而在目標處附上榜樣照片，可以是巔峰時期的自己，也可以是與你外表身材本來就有幾分相似的公眾明星。計劃開始后，每一天，我都針對自己減脂、增肌(局部塑形)和飲食三方面進行記錄，知道一天天接近既定的目標。

　　不要讓挫敗感和借口毀了你

　　剛開始練的時候我都要崩潰了，因為韌帶、肌肉真的退化了。100天的計劃其實就是一個慢慢恢復(fù)的過程，做不起來就做別的，做一些能給自己信心的東西，我用深蹲和手臂啞鈴代替了仰臥起坐，腹肌完蛋了，我先練出一個漂亮的肩膀也好啊。一天天，進步都被記錄在表格上。事實證明，這真的可以做到，只是你一定不能停，一旦一停就前功盡棄了。關(guān)于產(chǎn)后恢復(fù)最大的誤區(qū)就是借口太多了。第一個階段說剛生完。第二個階段說在哺乳，第三個階段說要要照顧孩子沒有時間。我所有的運動都是在家里進行的，“外邊太冷太熱、不能去健身房”都不是理由。

　　減脂+增肌須知

　　關(guān)于減脂，30分鐘以上的高強度的有氧運動。改變你的飲食結(jié)構(gòu)，減少主食攝入量，拒絕油炸食品、飽和脂肪，少鹽、糖、油。保證充足睡眠。

　　關(guān)于增肌，多吃肉，牛排、雞胸肉等。做足夠的抗阻運動。

　　塑形過程中不可或缺的工具

　　啞鈴。就是負重，負重可以練習到手臂和背部，腰腹也可以練到，在做蹲起的時候你的腿也可以練習到。尺而不是體重秤。重量一定不是一個標準，但圍度一定是，用尺掌握自己的圍度，尤其是你各個地方的比例，比如腰圍和臀圍的最佳比例是0.7。

　　高效運動，避免損傷

　　如果運動變形、不到位是很容易受到傷害的。熱身、拉伸都很重要，避免運動損傷。強度上要做到力竭，你可能會因為乳酸對你在接下來的兩天感到疼痛，但是后面繼續(xù)練，成效會非常明顯。NCT的針對訓(xùn)練方式很不錯，還有只需要20分鐘的“腹肌撕裂者”也很管用。

　　三圍的秘密

　　關(guān)于三圍，85、60、85腰圍是對的，腰圍和胸圍都瘦。深蹲可以練習臀圍，胸圍主要靠先天的天賦和胸大肌的訓(xùn)練。腰圍是黃金分割和女性婀娜的關(guān)鍵，是少女和大媽的分水嶺。要拼死保持。

　　陳丹的“輕瘦”宣言

　　塑形的美是希臘美，希臘美來自戰(zhàn)斗。在都市里生活其實是一種戰(zhàn)斗的狀態(tài)，除了生存，你還要發(fā)展。身體是你的源泉，也是你的鎧甲。

　　事業(yè)上的東西需要運氣、需要天賦，但好身材只要再天賦的基礎(chǔ)上努力，加上科學(xué)的方法就能實現(xiàn)。賺到1000萬和擁有一個漂亮的身材，哪個更容易?顯然是后者，1000萬需要很多不確定的條件，但自己的身體你是可以把握的。

　　抗阻運動比較適合塑形，游泳會讓女生更圓潤。不要擔心運動讓你變壯，運動員的強壯是要非常大量的運動才會實現(xiàn)的。

（實習編輯：林雅思）