step1.盤坐篇

　　1、雙腿向外側(cè)屈膝，小腿互相交叉疊放，一同收攏在大腿前盤坐，腳掌向上，腰腹周圍套上收腹帶，腹部肌肉收緊，腰背挺直并往上提拉，兩臂屈肘，雙手扶在腹部上，緩緩吸氣。

　　雙手保持輕輕撫著腹部，手掌打開，手指微微張開，以倒三角的形式感受腹部在呼吸時的收縮與膨脹。上身保持坐直的狀態(tài)下，放松并撤出力度，緩緩向前彎腰，同時呼氣。重復(fù)坐直與彎腰，吸氣與呼氣的動作10次。

　　2、同樣雙腿屈膝，小腿收攏在大腿前，交叉盤坐，上身坐直，將收腹帶套在腰腹上，收起腹部肌肉，雙手分別放在左右的膝蓋上，兩肩放松，緩緩吸氣。

　　然后慢慢往前俯身彎腰，兩臂舒展開，手掌貼地，隨著上身進一步彎下，兩手也隨之向前滑動，直至完全俯下，同時呼氣。同樣也是上下呼吸重復(fù)10次。

　　step2.站立篇

　　兩腿張開站立，兩腳之間的步幅是肩寬的兩倍，膝蓋繃直，腳掌向兩側(cè)打開，骨盆立起來，支撐上身，同樣套著收腹帶的腰腹肌肉收緊，兩肩放松，雙臂自然下垂。

　　雙膝微微向外側(cè)彎曲，令全身緩緩垂直下沉，全身重量落于腰上，注意臀部肌肉始終收緊，不要向后突出，上身保持直線垂直于地面。

　　臀部進一步下沉，令大腿與小腿的夾角逐漸縮小到90度為止，令骨盆完全打開，雙腳支撐全身重量并保持平衡，保持40秒后，再用5秒回復(fù)站立姿勢。

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