當(dāng)你咨詢過醫(yī)生獲得同意后，你就可以再次開始鍛煉了。每周這樣的鍛煉2次，爭取達(dá)到每周三次的鍛煉數(shù)。

　　輔助器械：一對三磅-五磅的啞鈴

　　交叉練習(xí)

　　燃脂部位：腰腹，斜肌和大腿

　　朝天仰躺于地板上，前臂支撐起上半身，整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點(diǎn)地。保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側(cè)地面傾斜，然后快速向左側(cè)傾斜，向右側(cè)再重復(fù)一次。

　　橋式抬舉運(yùn)動

　　燃脂部位：腰腹和臀部

　　仰躺于地面，膝蓋彎曲，腳面平放于地面，雙手在身體兩側(cè)，全身放松。臀部用力抬起，使膝蓋至肩部的身體呈直線狀（即橋式），保持10到30秒。將右腿平直抬起，并保持10到30秒。右腿保持抬舉狀態(tài)，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重復(fù)此動作8次。右腿向左腿交叉，呈盤坐狀。保持盤坐狀態(tài)，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重復(fù)此動作8次。

　　換腿，重復(fù)上述動作2遍。

　　平轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　燃脂部位：腰腹和斜肌

　　站立在平面上，保持手臂和雙腳的平衡，使頭部致腳跟呈一直線狀態(tài)。保持此姿態(tài)10到30秒。保持雙肩水平，身體中部轉(zhuǎn)動，使右臀向地面方向下沉。然后回復(fù)站立狀態(tài)，左臀向地面方向轉(zhuǎn)動下沉以完成整套動作。

　　重復(fù)上述動作8到12次，稍作休息，再重復(fù)一輪。

　　弓步練習(xí)

　　燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

　　身體站立狀態(tài)，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點(diǎn)地。雙手各持一個啞鈴，置于胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。（右腳此時應(yīng)在身體后方。）臀部緩慢左右轉(zhuǎn)動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態(tài)數(shù)秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態(tài)，然后然后緩慢將手臂下放，回復(fù)到開始姿勢。

　　重復(fù)上述動作8次，然后換腿。做兩輪。

　　螺旋抬舉練習(xí)

　　燃脂部位：肩部，手臂及腰腹

　　雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴置于胯前，掌心相對。收緊腰腹，手臂緩慢舉過頭部，在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈（即螺旋狀抬舉）。舉到頭頂部位后，雙手再繞畫8個小圓圈。手臂緩慢下放，回復(fù)至開始狀態(tài)。在下放過程中，雙臂緩慢繞畫8個圓圈，以完成整套動作。

　　重復(fù)上述動作2輪，共4次回旋練習(xí)。

　　抱球練習(xí)

　　燃脂部位：背部，腰腹和大腿

　　雙腳分開站立，與肩同寬，雙膝微微用力繃緊，手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾，使背部平行于地面，手臂自然下垂，掌心相對。然后手肘向外彎曲，呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態(tài)，然后前臂平直上舉，于肩平行，保持?jǐn)?shù)秒，再放下。

　　重復(fù)上一步動作8次。

　　上身緩慢上抬，脊椎挺直，回復(fù)站姿。稍作15到20秒停頓休息，隨后重復(fù)上述動作8次。

　　反向抬舉練習(xí)

　　燃脂部位：肩部和三頭肌

　　雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴。手臂從后向上盡量舉，掌心在身后相對，然后下放至胯部以完成整套動作。重復(fù)8次。手臂保持在身后抬舉狀態(tài)，掌心相對，然后向胯部下放一半高度，再向上抬舉以完成整套動作。重復(fù)8次。手臂保持在身后抬舉狀態(tài)，掌心相對，上舉下舉各1英寸，重復(fù)8次，然后手臂下放至身體兩側(cè)。旋轉(zhuǎn)手腕部位，使掌心相對，重復(fù)1次。旋轉(zhuǎn)手腕部位，使手背相對，重復(fù)1次。

　　倚墻蹲姿練習(xí)

　　燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

　　靠墻2步距離站立，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，保持平靜。身體靠墻自然下滑，呈蹲姿，雙膝彎曲至90度。保持蹲姿，手持啞鈴舉過頭部，旋轉(zhuǎn)手腕部位，掌心相對。保持15秒，然后將啞鈴底部抵于墻面。手臂下放，身體回復(fù)站姿。

　　重復(fù)上舉動作2次，整套動作重復(fù)3次，每步動作30秒。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：李泳儀）