第一階段產(chǎn)后第1個(gè)月

　　產(chǎn)后第一個(gè)月是身體恢復(fù)期，以身體調(diào)理為主，而且因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)期，新媽媽身體比較虛弱，加上要給寶寶喂養(yǎng)母乳，所以不適合做任何激烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，否則會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很大的不良影響，即使是一些輕柔的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該在產(chǎn)后兩周才能進(jìn)行。下面是月子期后段時(shí)期適合做的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)：

　　1.轉(zhuǎn)肩：向兩邊平向伸直雙臂，彎曲手肘使指尖搭在肩上，然后右肩向后擴(kuò)，左肩向前，手肘往外翻。左右肩交替練習(xí)。

　　2.挺背健胸：坐在地上，盤腿，手握住腳踝，然后仰起頭，背部要一直保持挺直，堅(jiān)持做30下。

　　3.腳部運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上，使兩腳腳掌相對(duì)，彎曲腳背使腳尖往內(nèi)外彎曲運(yùn)動(dòng)。并攏雙腳并伸直，腳尖伸向前方，這時(shí)感到腿部的肌肉在緊繃著。兩個(gè)呼吸后，放松雙腿，然后再伸直，左右兩腿交替運(yùn)動(dòng)腳踝。

　　溫馨提示：

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)候速度要慢，力度要輕，防止傷口被拉開(kāi)。

　　第二階段產(chǎn)后2~3月

　　產(chǎn)后第2~3個(gè)月，身體已經(jīng)在慢慢恢復(fù)了，這個(gè)時(shí)期可以開(kāi)展低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　散步

　　雖然過(guò)了月子期，但是身體還是沒(méi)有達(dá)到完全恢復(fù)的程度的，這個(gè)時(shí)期最適合的運(yùn)動(dòng)就是散步。在月子期間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是非常柔軟的，相對(duì)來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在開(kāi)展的散步運(yùn)動(dòng)就會(huì)顯得比較“激烈”。所以，開(kāi)始散步的時(shí)間和強(qiáng)度都要控制好，不能一開(kāi)始就運(yùn)動(dòng)1個(gè)多小時(shí)或者以很快的速度走路。正確的是前幾次散步只進(jìn)行5~10分種，然后再慢慢增加時(shí)間。散步過(guò)程中擺臂要和呼吸配合好，有節(jié)奏地進(jìn)行。到了后期，基本上可以把散步時(shí)間控制到1個(gè)小時(shí)以上的，而每天散步1個(gè)小時(shí)可以消耗掉大約500卡路里，需要每天堅(jiān)持哦。

　　和寶寶一起健身

　　相信寶寶出生以后，新媽媽們都希望能時(shí)刻和寶寶在一起吧，但減肥怎么辦呢？不用擔(dān)心，媽媽們可以和寶寶一起健身！平常抱著寶寶的時(shí)候可以加進(jìn)一些小動(dòng)作，比如說(shuō)交替甩甩雙腿，扭一下腰，坐著的時(shí)候還可以按摩一下手臂。而在外面的時(shí)候，可以和寶寶一起散步，推著嬰兒車散步能讓脂肪加快燃燒哦。在超市買東西的時(shí)候，可以把寶寶背在背包里，這些小方法都非常有助于減肥。平時(shí)和寶寶玩的時(shí)候，可以小幅度跑動(dòng)起來(lái)，這樣也能防止脂肪堆積哦。

　　第三階段產(chǎn)后4~5月

　　產(chǎn)后體形恢復(fù)很重要，在產(chǎn)后第4~5個(gè)月，主要通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)瘦身塑形。

　　練習(xí)瑜伽

　　梨式

　　新媽媽先自然仰臥在瑜伽墊上，并攏雙腿，手掌往下貼住墊子，雙手自然放在身體兩邊。然后慢慢吸氣，慢慢彎曲膝蓋把雙腿抬起來(lái)，盡量使雙腿抬起到和身體垂直的程度。接著，慢慢呼氣，雙腿同時(shí)往下擺動(dòng)，盡量使腳趾越過(guò)頭部并觸到地面。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右?；謴?fù)的時(shí)候，腿放下的速度不要太快，應(yīng)該慢慢讓雙腿下降，臀部慢慢回到墊子上。

　　角式

　　首先，分開(kāi)你的雙腿，稍微寬于肩，同時(shí)腿部要伸直。接著，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，左腳跟著稍微轉(zhuǎn)動(dòng)，使兩腳的腳跟站在一條直線上。再接著，伸直兩臂使手臂與地面平行。慢慢呼氣，身體往右側(cè)彎下，注意雙臂不能彎曲。然后，把右手向前轉(zhuǎn)，雙臂保持直線，再把頭抬起來(lái)，這樣堅(jiān)持20秒。最后，慢慢吸氣，同時(shí)慢慢恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

　　戰(zhàn)斗二式

　　首先，直立站著，呼氣，慢慢打開(kāi)你的雙腿，到比肩部稍寬時(shí)停止，然后將雙臂抬起來(lái)，使手臂和地面平行。然后雙腿向右方轉(zhuǎn)30~90度，再慢慢彎曲你的膝蓋，盡量使大腿和地面平行。接著，把頭轉(zhuǎn)向右邊，眼睛看著指尖，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作半分鐘。最后，慢慢吸氣，同時(shí)將右腿伸直，恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。左右交替重復(fù)以上動(dòng)作。

　　船式

　　首先，平躺下來(lái)，面部朝上，將雙腿伸直，手掌向下，雙手則自然放在兩側(cè)。吸氣，用力抬起上半身和腿部，雙臂同時(shí)伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)直到自己能堅(jiān)持到的最長(zhǎng)時(shí)間。最后，呼氣，同時(shí)將腿慢慢地放下，上半身同時(shí)靠回地上，讓全身放松下來(lái)。重復(fù)以上的動(dòng)作6次。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)式

　　首先，打開(kāi)你的雙腿比肩部稍寬，打開(kāi)雙臂，伸直并保持和地面平行。然后向右轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳，左腳大概轉(zhuǎn)30度，右腳大概轉(zhuǎn)90度。接著，慢慢呼氣，同時(shí)向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，左手下降觸著右小腿，眼看右手指尖，保持這個(gè)姿勢(shì)半分鐘。最后，慢慢吸氣，同時(shí)抬起兩手、身體，慢慢恢復(fù)為開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

　　注意哦！轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要控制好幅度，并且不斷調(diào)整呼吸，避免出現(xiàn)受傷狀況，掌握要領(lǐng)才能起到更好的塑形效果哦。這個(gè)時(shí)期練習(xí)瑜伽可以幫助恢復(fù)皮膚的張力，并且能防止脂肪過(guò)多堆積在腹部、臀部和腿部，對(duì)塑形很重要。

　　第四階段產(chǎn)后第6個(gè)月

　　這個(gè)時(shí)間，身體基本上完全恢復(fù)了，可以加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，爭(zhēng)取在這個(gè)月內(nèi)瘦下來(lái)。各種減肥運(yùn)動(dòng)也基本上可以進(jìn)行了，比如說(shuō)每天堅(jiān)持練習(xí)仰臥起坐，腰腹部位是產(chǎn)后減肥的一個(gè)重點(diǎn)，如果不及時(shí)瘦下來(lái)，以后難度會(huì)更加大。仰臥起坐可以鍛煉到腹部的肌肉，加快腹部脂肪的燃燒，改善腹部松弛的狀況，并且能夠幫助恢復(fù)腰腹的線條，每天堅(jiān)持進(jìn)行2~3組，每組50次左右，在后半段時(shí)間還可以根據(jù)自己的適應(yīng)情況適當(dāng)加大強(qiáng)度。這個(gè)月可是產(chǎn)后減肥的黃金時(shí)期哦，平時(shí)還可以進(jìn)行跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意的是，強(qiáng)度應(yīng)該是逐漸加強(qiáng)的，如果身體有不良反應(yīng)，一定要停下來(lái)，降低強(qiáng)度。

　　減肥溫馨提示：

　　產(chǎn)后減肥心態(tài)很重要，因?yàn)楫a(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥是循序漸進(jìn)的，如果心態(tài)不好，一昧追求速度的話，就很容易破壞整個(gè)減肥計(jì)劃，甚至使減肥失敗。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一定要保持積極的態(tài)度和愉悅的心情，過(guò)程中遇到一點(diǎn)困難也不能放棄，生完寶寶后，身體會(huì)發(fā)生一些變化，產(chǎn)后身體不同于產(chǎn)前的身體狀況，所以細(xì)節(jié)的地方都有注意好。還有飲食方面，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量少了就能通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，這是不正確的，特別是產(chǎn)后第一個(gè)月，一定不能節(jié)食減肥，在后面幾個(gè)階段，可以調(diào)整一下飲食，適當(dāng)?shù)販p少進(jìn)食量。另外，要保證自己每天的睡眠時(shí)間充足，良好的睡眠是對(duì)減肥會(huì)有幫助的。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)