關(guān)節(jié)炎患者該如何去運(yùn)動(dòng)?鍛煉的好處

2019-11-10 來源：心血管權(quán)威發(fā)布標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者是一把雙刃劍，運(yùn)動(dòng)除了可以緩解關(guān)節(jié)的壓力以外，如果不小心，運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)傷害。

骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)軟骨磨損的退行性病變，它的發(fā)病率并不低，骨關(guān)節(jié)炎的常見癥狀就是活動(dòng)不便，這讓人覺得鍛煉是有害的。

事實(shí)上，鍛煉是應(yīng)對(duì)這種情況最有效的策略之一，患有關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)是適合運(yùn)動(dòng)的，并且隨著運(yùn)動(dòng)的開始，關(guān)節(jié)的疼痛和僵硬會(huì)漸漸好轉(zhuǎn)。

但是如果患有關(guān)節(jié)炎，你可能需要有選擇地進(jìn)行鍛煉來避免受傷和疼痛。

鍛煉的好處

鍛煉可減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀，表現(xiàn)在多個(gè)方面：

一方面，當(dāng)你前后移動(dòng)胳膊或腿時(shí)，身體會(huì)釋放一種叫做滑膜液的天然潤(rùn)滑劑進(jìn)入關(guān)節(jié)。這種“潤(rùn)滑劑”可以讓關(guān)節(jié)移動(dòng)起來更容易。

另一方面是肌肉強(qiáng)化。你的肌肉越強(qiáng)壯，就越能更好地支撐關(guān)節(jié)，減輕關(guān)節(jié)的壓力，緩解關(guān)節(jié)炎的疼痛。

運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者是一把雙刃劍，運(yùn)動(dòng)除了可以緩解關(guān)節(jié)的壓力以外，如果不小心，運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)傷害。例如：

★舉重的強(qiáng)度過大會(huì)刺激肩關(guān)節(jié)，甚至導(dǎo)致肌腱撕裂。肌腱的功能是協(xié)助抬高和旋轉(zhuǎn)手臂。

★選擇在人行道上跑步或快走，可能會(huì)加重膝蓋和臀部關(guān)節(jié)的壓力，加劇關(guān)節(jié)的疼痛。

★深蹲也會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷，會(huì)使疼痛加重。

此外，鍛煉時(shí)肌肉緊繃也可能會(huì)限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，這會(huì)造成關(guān)節(jié)表面不正常的磨損，并可能導(dǎo)致退行性改變。

如何調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

人們可以通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式來適應(yīng)不同的鍛煉需要，來避免這些風(fēng)險(xiǎn)，并確保不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)施加過多的壓力。

▲首先要放棄高強(qiáng)度的鍛煉課程，包括大量的跳躍運(yùn)動(dòng)，選擇低強(qiáng)度的課程。

▲或者嘗試在游泳池里進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)課程。水可以增加身體的浮力，溫暖的水可以使肌肉放松，這樣可以讓運(yùn)動(dòng)更輕松。

▲其他比較合適關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)是太極和瑜伽，兩者都是比較輕柔的伸展和強(qiáng)化肌肉的運(yùn)動(dòng)。

▲在健身房，利用動(dòng)感單車或橢圓機(jī)進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇。

▲如果你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有啞鈴或舉重器械，建議試著用小重量和多次數(shù)的原則進(jìn)行。

▲也可以選擇自重訓(xùn)練。例如，靠在墻上做俯臥撐，而不是在地板上。

▲做深蹲時(shí)，降低蹲下起立的幅度。

其他注意事項(xiàng)

▲鍛煉前要做足夠的熱身運(yùn)動(dòng)。可以嘗試原地踏步幾分鐘，然后靜態(tài)拉伸肩膀、手臂、臀部和腿部肌肉(每個(gè)部位30秒)。

▲對(duì)于沒有關(guān)節(jié)炎的人建議在運(yùn)動(dòng)后做伸展運(yùn)動(dòng)。

▲在鍛煉肌肉時(shí)，要特別注意那些對(duì)支撐患處關(guān)節(jié)有幫助的肌肉。

▲如果患有膝關(guān)節(jié)炎，就應(yīng)該集中鍛煉大腿前部、大腿后部和臀部的肌肉。

▲如果患有髖關(guān)節(jié)炎，建議加強(qiáng)以上肌肉群以及腹部肌肉的力量。

▲每次鍛煉都要緩慢開始。如果運(yùn)動(dòng)很痛苦，不要勉強(qiáng)你的身體。

▲如果你的關(guān)節(jié)有紅腫熱痛的癥狀，應(yīng)該減少活動(dòng)，而不是放棄鍛煉。

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① 緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ② 各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等；③ 急性的輕、中度疼痛如：原發(fā)性痛，牙痛，頭痛等。

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