一、什么是骨質(zhì)疏松癥？

骨骼疾病有很多種，最常見(jiàn)的是骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis,OP）是一種骨骼疾病，其特征是骨骼強(qiáng)度受損，易導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。骨強(qiáng)度反映了骨密度(bonemineraldensity,BMD)和骨質(zhì)量(bonequality)兩個(gè)主要特征的結(jié)合，骨密度約占骨強(qiáng)度的70%，骨質(zhì)量約占骨強(qiáng)度的30%。

骨質(zhì)疏松癥病人的骨骼損傷了包括鈣在內(nèi)的多種礦物質(zhì)，骨骼因此變得脆弱，容易折斷?；加泄琴|(zhì)疏松癥人的骨骼就像是被白蟻侵蝕過(guò)的房屋框架。

脊柱骨骼脆弱的人身高會(huì)逐漸變矮，呈現(xiàn)弓背的情況，長(zhǎng)久下去，脊柱彎曲會(huì)使人難以行走，甚至無(wú)法端坐。

脆弱的骨骼容易發(fā)生骨折。脆弱的骨骼最初并不會(huì)造成疼痛，大多數(shù)人直到骨折才意識(shí)到自己的骨骼已經(jīng)脆弱，但不幸的是，等到骨折發(fā)生，想再讓骨骼重新變得強(qiáng)壯就比較困難了。在因骨骼脆弱而發(fā)生的骨折中，最常見(jiàn)的部位是手腕、脊柱和髖部。髖骨骨折會(huì)顯著增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)，特別是髖骨骨折后一年尤為明顯。髖骨骨折可能需要數(shù)月甚至數(shù)年才能康復(fù)，更會(huì)帶來(lái)一系列護(hù)理問(wèn)題。

二、骨質(zhì)疏松的發(fā)生率高嗎？

據(jù)2006年全國(guó)大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查估算，全國(guó)50歲以上人群中約有6944萬(wàn)人患有骨質(zhì)疏松癥，女性患病率為20.7%，男性為14.4%。超2億人存在低骨量問(wèn)題，骨質(zhì)疏松癥總患病率女性高于男性。預(yù)計(jì)到2020年，我國(guó)骨質(zhì)疏松癥和低骨量人群將增至2.8億人。

我國(guó)每年新發(fā)椎體骨質(zhì)疏松骨折181萬(wàn)人/年，髖部骨質(zhì)疏松骨折23萬(wàn)人/年，70-80%中老年骨折是由骨質(zhì)疏松癥引起的。

骨質(zhì)疏松癥在女性人群中發(fā)生率更高，且發(fā)生的年齡段更早。簡(jiǎn)而言之，女性早50歲之后，超過(guò)50%的人群發(fā)生低骨量，男性則只有32%。在60歲之后骨質(zhì)疏松發(fā)生率明顯升高，男性在80歲之后其發(fā)生率明顯增高。

三、哪些因素會(huì)容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生？

在影響骨骼健康的因素中，有些因素是不可控的，有些則是可以改變的。

年齡：隨著年齡增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率會(huì)增加。

性別：女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的可能性更大；更年期后激素的變化使得骨質(zhì)流失比男性更快。

種族：白人和亞裔女性更可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

家族史：如果有近親患有骨質(zhì)疏松或曾骨折，本人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

飲食：鈣攝取不足會(huì)增加骨質(zhì)疏松發(fā)生的幾率；維生素D不足也會(huì)增加發(fā)病率。此外，磷攝入過(guò)多、脂肪攝入過(guò)多、蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝入不足（素食人群）、微量元素?cái)z入不足均可能增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

身體活動(dòng)：長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，不積極活動(dòng)會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，定期運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)并保持強(qiáng)壯的骨骼。

體重：過(guò)瘦的人更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

吸煙：吸煙會(huì)降低身體吸收鈣的能力，吸煙女性出現(xiàn)更年期的年齡早于不吸煙女性。

飲酒：長(zhǎng)期飲酒的人更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

藥物：某些藥物會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失。如糖皮質(zhì)激素藥物（治療關(guān)節(jié)炎、哮喘及其他疾?。㈩A(yù)防癲癇的藥物以及治療子宮內(nèi)膜異位癥和癌癥的藥物等。

四、骨質(zhì)疏松癥如何診斷？

骨密度測(cè)試通?？梢詭椭M(jìn)行骨質(zhì)疏松癥的診斷。骨密度測(cè)試方法有雙能X線吸收法(Dual-energyx-rayabsorptionetry，DEXA)，定量CT法(QuantitativeComputedTomography，QCT)以及定量超聲法(QuantitativeUltrasonicSound，QUS)。

DEXA可測(cè)量全身各部位的骨密度。常用腰椎、股骨近端、前臂骨（尺橈骨遠(yuǎn)端1/3部位）。還可進(jìn)行全身成分分析，包括骨礦含量、脂肪含量和非脂肪含量。世界衛(wèi)生組織和國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)建議使用股骨頸雙能x線吸收儀診斷骨質(zhì)疏松癥。股骨頸是首選部位，因?yàn)樗鼘?duì)骨折風(fēng)險(xiǎn)具有較高的預(yù)測(cè)價(jià)值。脊柱不適合老年人骨質(zhì)疏松的診斷，因?yàn)榧怪诵行愿淖兊陌l(fā)病率很高，但它可以作為評(píng)估治療反應(yīng)的首選位置。

五、運(yùn)動(dòng)有助于骨骼健康

（1）越早運(yùn)動(dòng)越好。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，16歲前積累了80%-90%的成年峰值骨量，其中近50%的骨量是在初潮前后4年積累的。大約在18歲時(shí)獲得骨質(zhì)量峰值，在20-30歲之間保持增長(zhǎng)。越早運(yùn)動(dòng)效果越好，且持續(xù)效果更久。所以，從兒童青少年階段就應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)，儲(chǔ)存更多的峰值骨量。

（2）老年階段運(yùn)動(dòng)不能獲得骨量，但可減少流失。對(duì)于老年人（≥60歲）中，通過(guò)體力活動(dòng)不能獲得骨量，但可以有效防止骨質(zhì)流失。絕經(jīng)后女性骨量和肌力年損失分別為0.5%和2.5%。然而，持續(xù)的體力活動(dòng)對(duì)骨骼會(huì)產(chǎn)生有益影響，可以減少骨質(zhì)流失。聯(lián)合或單獨(dú)使用抗阻訓(xùn)練和負(fù)重運(yùn)動(dòng)可預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)流失。

（3）力量訓(xùn)練有助于強(qiáng)化骨骼。強(qiáng)化骨健康最佳的運(yùn)動(dòng)類型是負(fù)重鍛煉、沖擊性運(yùn)動(dòng)（如跳躍）、跑步或其他有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)等。在青春期，力量練習(xí)可以增加骨強(qiáng)度。在中年和青春期后，力量練習(xí)對(duì)減少骨質(zhì)量和骨密度的損失也是有效的。力量鍛煉與有氧訓(xùn)練結(jié)合，可預(yù)防老年骨質(zhì)流失，也可增加髖關(guān)節(jié)和脊柱骨密度。

（4）游泳、步行并不是成骨運(yùn)動(dòng)。步行對(duì)老年人骨的影響微乎其微或根本不存在。低強(qiáng)度的活動(dòng)，如自行車、瑜伽和游泳，通常被推薦為老年人的終生健身活動(dòng)，但不被認(rèn)為是成骨運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可以與抗阻負(fù)荷練習(xí)相結(jié)合，才能更好地促進(jìn)骨骼健康。

六、骨質(zhì)疏松癥人群的運(yùn)動(dòng)建議

建議所有骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，即使患有脊柱或髖部骨折的人也應(yīng)如此?；颊呖梢钥紤]與物理治療師或運(yùn)動(dòng)學(xué)家交談，以獲得適合的運(yùn)動(dòng)建議。

建議骨質(zhì)疏松人群進(jìn)行四種類型的鍛煉：

1、力量鍛煉

可以利用許多方式進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，如彈力帶、負(fù)重、自重、抗阻練習(xí)器材等。許多健身房都有力量訓(xùn)練設(shè)備，如果不知道如何安全使用它們，可咨詢運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士。

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二頭肌和肱三頭肌)、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確保你可以控制運(yùn)動(dòng)的速度。每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。

2、形體鍛煉

形體鍛煉可以通過(guò)練習(xí)背部肌肉幫助你以站直。當(dāng)背部肌肉變薄弱時(shí)，你會(huì)出現(xiàn)駝背（背部彎曲）。練習(xí)這些肌肉可以幫助你伸展背部，改善姿勢(shì)，從而保護(hù)你的脊柱。形體鍛煉應(yīng)該每天都做，每天進(jìn)行5-10分鐘練習(xí)。另外，在日?；顒?dòng)中注意姿勢(shì)。

3、平衡鍛煉

良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。鍛煉有助于改善你的平衡。有四種鍛煉可以改善平衡：減少支撐面的練習(xí)（直線走）、打破平衡后做出反應(yīng)的練習(xí)（閉眼站立）、移動(dòng)重心的練習(xí)（拋接球）、穩(wěn)定肌肉的練習(xí)（太極拳或其他舞蹈動(dòng)作）。

平衡練習(xí)應(yīng)該每天都做，建議在日?；顒?dòng)和日常鍛煉中加入平衡練習(xí)。刷牙時(shí)，將重量從腳趾轉(zhuǎn)移到腳跟。你可以用一條腿或者兩條腿站立。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

建議所有成年人每周進(jìn)行150分鐘的體育活動(dòng)(中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度)。這意味著每天大約20到30分鐘。如果你是初次接觸運(yùn)動(dòng)或有脊椎骨折史，建議進(jìn)行低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。一開(kāi)始，每次鍛煉大約10分鐘。如果你已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，建議你進(jìn)行中等強(qiáng)度或較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積。有氧運(yùn)動(dòng)頻率為每周至少5天進(jìn)行有氧鍛煉。

5、骨質(zhì)疏松癥人群應(yīng)該避免的動(dòng)作

向前彎曲，過(guò)度旋轉(zhuǎn)或高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可能對(duì)患有骨質(zhì)疏松癥的患者有害：

生活中應(yīng)該注意的動(dòng)作：

七、骨質(zhì)疏松人群的營(yíng)養(yǎng)建議

在整個(gè)生命周期中，強(qiáng)化鈣的補(bǔ)充；青少年每天需要1300mg的鈣，成年人需要1000-1200mg鈣，而65歲以上的老年人和絕經(jīng)后女性需要1500mg的鈣；

所有年齡超過(guò)50歲的人應(yīng)該把維生素D攝取量增加到600國(guó)際單位，年滿70歲后每天需要800國(guó)際單位。

不要吸煙；

如果要飲酒，不要過(guò)量。

保持身體活動(dòng)，保持健康的生活方式。