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如何緩解跑步膝

2019-09-25 來源:健客社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:跑步膝常常伴有時輕時重的關節(jié)腫脹和疼痛,一般是以股骨外上踝或其周圍的刺痛為主,在跑步下坡時會由于股四頭肌的離心收縮增加了肌肉負擔,膝關節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加導致疼痛加劇。一般在膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

跑步膝在日常生活中較為常見,一般是由一些運動引起的,如跑步、競走等等。現在很多人一聽說跑步可以減齡,不對自己的身體做任何測試了解,就盲目的加入跑步行列,結果沒過多久,膝蓋附近就開始疼了,特別是外側疼痛比較厲害,這就是常說的跑步膝。

跑步膝常常伴有時輕時重的關節(jié)腫脹和疼痛,一般是以股骨外上踝或其周圍的刺痛為主,在跑步下坡時會由于股四頭肌的離心收縮增加了肌肉負擔,膝關節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加導致疼痛加劇。一般在膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。那要如何才能緩解跑步膝呢?我們可以通過力量訓練來增加下肢肌肉力量從而緩解跑步膝。

1、靜蹲

跑步膝最經典的鍛煉就是靜蹲。你可以背部靠于墻上,雙腳分開與肩同寬,身體做下蹲姿勢,小腿與地面垂直,大腿與小腿之間夾角不要小于90度,根據自己身體狀況決定靜蹲時間,休息后可以繼續(xù),一般做3到5次即可??赡荛_始你只能蹲20秒,沒有關系,只要保持正確的姿勢,慢慢的隨著肌肉力量的增強,靜蹲的時間也會變久。

2、直腿抬高練習

選擇平躺或者側臥,將大腿、小腿完全伸直,下肢抬高,力竭,還原,再進行第二組,每次可做3-5組。

3、拉伸髂脛束

雙腳交叉,緩緩彎腰,膝蓋保持直立,不要彎曲,盡量用手指去觸碰腳尖,保持片刻,緩緩起身。一側腿做3組,做完后患另外一側。

4、箭步蹲訓練

向前一步邁,下蹲,做動作時要保持腳踝、膝蓋、髖關節(jié)位于一條直線,膝關節(jié)且不可外翻內扣,一組做10次,兩腿叫喚進行3~5組。

對于跑步膝來說必要的休息一定是要有的,另外可以貼個膏藥來緩解一下膝蓋痛,比如經常用的澤普思®得百安®氟比洛芬凝膠貼膏就可以。澤普思®得百安®氟比洛芬凝膠貼膏在用于跑步膝時優(yōu)勢眾多:①含非甾體消炎藥氟比洛芬40mg,與口服非甾體類消炎藥療效相當,抗擊急慢性疼痛有效率95%以上。②由網狀骨架結構構成,促透劑能夠促進氟比洛芬藥物更快更多的透過皮膚到達炎性組織,15分鐘即可起效,一貼持續(xù)鎮(zhèn)痛12h,鎮(zhèn)痛效果更佳。③采用了高級無紡布背襯、親水性高分子凝膠基質,凝膠貼膏中水和甘油含量達到70%以上,極大降低了澤普思®氟比洛芬凝膠貼膏的過敏率,輕松實現“0”過敏,鎮(zhèn)痛更舒適。④優(yōu)良的促透劑協助主要成分氟比洛芬直達炎癥部位,減少了胃腸道和心血管等不良反應,鎮(zhèn)痛更安全。

(圖片來源:泰德制藥官網

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