我們的膝蓋特別脆弱！

膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式等，都會(huì)讓它不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

膝蓋一出毛病，人就不能有大范圍的活動(dòng)了，這一不動(dòng)，全身上下的毛病就都來(lái)了，這也就是中國(guó)的那句古話：人老腿先老！

如何呵護(hù)好膝蓋？骨關(guān)節(jié)專家今天就送您3個(gè)小動(dòng)作、8個(gè)小妙招！

3個(gè)小動(dòng)作越做膝蓋越年輕

保護(hù)膝蓋很關(guān)鍵的一步就是讓強(qiáng)化我們大腿的肌肉，我們可以每天來(lái)套健腿操，腿上的肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就減少了，膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

動(dòng)作1：直腿抬高

【平躺時(shí)這么做】

平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。

慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下。

重復(fù)此動(dòng)作10下，再換抬高左腿，每天3回。

【坐著時(shí)這么做】

當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地；

另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地；換另一條腿抬起。

這個(gè)動(dòng)作只要坐著就能做，不限時(shí)間和地點(diǎn)。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。注意平躺時(shí)不要用腰部用力，如果有腰椎病，盡量坐著來(lái)做。

動(dòng)作2：股四頭肌靜態(tài)用力運(yùn)動(dòng)

平躺于床上，在右腿膝下放一個(gè)卷緊的毛巾。

用膝后部頂壓毛巾，此時(shí)應(yīng)感到大腿前方肌肉早晚各一次。

這個(gè)動(dòng)作同樣是鍛煉股四頭肌的，股四頭肌是大腿上很重要的一塊肌肉，這里強(qiáng)壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時(shí)在膝蓋向下壓的時(shí)候，還可以刺激膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，讓膝關(guān)節(jié)得到更多血液的滋養(yǎng)。

動(dòng)作3：腘繩肌靜態(tài)用力運(yùn)動(dòng)

平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的毛巾。

腳跟往下頂，使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢(shì)10秒，恢復(fù)。

重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動(dòng)作，每天3回。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的運(yùn)動(dòng)到腘繩肌，這是大腿后側(cè)很重要的一塊肌肉。

8個(gè)注意減少膝蓋磨損

膝蓋老的快、經(jīng)常疼、紅腫、問(wèn)題多，這里面很重要的一點(diǎn)就是膝關(guān)節(jié)磨損，注意下面8個(gè)地方，就能減少更多不必要的膝關(guān)節(jié)磨損，讓膝蓋更年輕！

1、肥胖：膝關(guān)節(jié)的敵人

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，因?yàn)轶w重過(guò)重會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)！要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

英國(guó)《每日郵報(bào)》盤點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2、礦物質(zhì)和維生素：膝蓋的保護(hù)神

補(bǔ)鈣我們都知道，因?yàn)楣穷^中很重要的一部分就是鈣。和補(bǔ)鈣一樣重要的，就是注意飲食中磷、鎂、鉀，還有維生素D、維生素K等的補(bǔ)充，它們合在一起，就是膝蓋關(guān)節(jié)的保護(hù)神。

因?yàn)槿绻f(shuō)鈣是骨骼的支撐者，那么其余的礦物質(zhì)和維生素就是強(qiáng)化劑，這些物質(zhì)能讓骨骼更加堅(jiān)韌、有彈性、更致密，不宜骨折、不易磨損。

和五花八門的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑相比，食補(bǔ)才是更好的選擇，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品。同時(shí)，多曬太陽(yáng)，以促進(jìn)鈣吸收。

3、蹲和跪：膝關(guān)節(jié)殺手

從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的朋友，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)就好。

4、護(hù)膝：膝關(guān)節(jié)最好的保護(hù)

關(guān)節(jié)受涼、受凍、受潮，會(huì)讓膝蓋更容易發(fā)生關(guān)節(jié)炎，這也是我們平時(shí)完全能夠控制的因素，所以一定要避免關(guān)節(jié)受涼、受凍、受潮。

戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。除了保暖型護(hù)膝，還有一種運(yùn)動(dòng)保護(hù)型護(hù)膝，這一類護(hù)膝最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來(lái)越脆弱。

5、選對(duì)鞋：膝蓋最好的拐杖

腿腳不靈變的時(shí)候用的拐杖，它的作用一個(gè)是支撐、一個(gè)是緩沖。與其等膝蓋老到非用拐杖不可，不如平時(shí)選一雙好一些的鞋子，來(lái)幫助膝蓋來(lái)分擔(dān)更多的緩沖負(fù)擔(dān)，為身體更好的支撐。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、鞋底有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄、太硬，冬天的鞋子一定要防滑，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

6、不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：膝蓋的氧化劑

很多膝關(guān)節(jié)損傷，都是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。

比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大；很多中老年人平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，突然去爬山，回來(lái)膝蓋疼，一查就是半月板損傷、膝蓋韌帶拉傷。

平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。

另外登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是平時(shí)的幾倍甚至十幾倍，這些都會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的磨損和老化?？梢哉f(shuō)不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就是膝蓋的氧化劑，會(huì)加速膝關(guān)節(jié)衰老。

7、游泳、腳踏車：膝蓋最愛(ài)的運(yùn)動(dòng)

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來(lái)減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。一定要會(huì)注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節(jié)。

8、鍛煉腿部肌肉：減輕膝蓋負(fù)擔(dān)

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，能增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

上面的三個(gè)小動(dòng)作就很適合！

膝關(guān)節(jié)就是支撐人體的橋墩，如果橋墩出現(xiàn)裂縫、出現(xiàn)問(wèn)題，橋就有危險(xiǎn)~保護(hù)膝蓋從現(xiàn)在開(kāi)始就是最好的時(shí)候，不要再等了！