隨著年齡增長(zhǎng)，保持骨骼和關(guān)節(jié)健康變得越來(lái)越重要。骨質(zhì)疏松癥和關(guān)節(jié)炎等疾病會(huì)造成關(guān)節(jié)疼痛、行動(dòng)不便等，引發(fā)更多健康問(wèn)題。

而日常的保養(yǎng)對(duì)防治骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎疾病起著重要的作用。今天我就給從飲食方面給大家科普一下，對(duì)于中老年人，骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎患者，怎么吃，骨關(guān)節(jié)才能更健康！

多攝取富含鈣質(zhì)的食物

攝取充足的鈣質(zhì)對(duì)保持骨骼健康、強(qiáng)壯十分重要。想要確保自己攝取充足的鈣質(zhì)，最好的方法是多吃高鈣食物。

根據(jù)維持人體正常的身體機(jī)能的鈣所需，國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)推薦每天補(bǔ)充的鈣量如下：

婦女：

50歲及以下每日1000mg

51歲及以上每日1200mg

男性：

70歲及以下每日1000mg

71歲及以上每日1200mg

圖片來(lái)源于香港骨科及骨質(zhì)疏松治療研究中心

香港骨科及骨質(zhì)疏松治療研究中心根據(jù)人體鈣的補(bǔ)充和吸收，推薦了上圖5大類(lèi)補(bǔ)鈣食物，并對(duì)每單位食物的鈣含量進(jìn)行了補(bǔ)充。

大家可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣及愛(ài)好，選擇自己喜歡的食材。

補(bǔ)充維生素D

維生素D通過(guò)幫助身體吸收鈣和支持運(yùn)動(dòng)平衡所需的肌肉，在保護(hù)你的骨骼中發(fā)揮著重要的作用。孩子需要維生素D來(lái)建立強(qiáng)壯的骨骼，成年人需要它來(lái)保持骨骼健壯。

多曬太陽(yáng)能幫助自身合成維生素D，不過(guò)你要適度，不能曬太多，否則容易曬傷。一般推薦每周兩次，每次10－20分鐘，或者每次曬2-3分鐘，多曬幾次。暴露的皮膚越多，維生素D的合成越多，但是為了防止曬傷，臉上可以涂上防曬霜。

但是如果你住在光照不足的地方，就得設(shè)法從食物中攝取它。

含有維生素D的食物不多，維D的天然來(lái)源主要是魚(yú)類(lèi)，包括三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等。除了吃魚(yú)，還可以吃魚(yú)肝油。蛋黃、奶制品、奶酪中也含有維D。

18～65歲的成人的建議每日攝取量是400IU（10微克），60歲以上的推薦每日攝入量為600IU（15微克）。最大的劑量千萬(wàn)不要超過(guò)2000IU（50微克）/天。

攝取充足的維生素C

維生素C對(duì)修復(fù)組織十分重要，包括關(guān)節(jié)里的軟骨。多吃富含維生素C的食物，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的膳食參考攝入量，成年人為100毫克/日，可耐受最高攝入量為1000毫克/日。

攝取維生素C并不是越多越好，若每日攝入超過(guò)該劑量，則可能出現(xiàn)腹脹、腹部不適、腹瀉、惡心、嘔吐、燒心、頭痛、失眠甚至腎結(jié)石等癥狀。

富含維生素C的食物包括下面幾種：

攝取維生素K

攝取維生素K，增加骨質(zhì)密度。一些研究顯示維生素K或許有助于增加骨質(zhì)密度。其它研究也表明它不但幫助增加骨質(zhì)密度，還能預(yù)防骨折和癌癥。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》中指出，中國(guó)18歲以上人群，維生素K的攝入量應(yīng)達(dá)80μg（微克）每日?？紤]服用維生素K補(bǔ)充劑，或是多吃富含維生素K的食物，包括：綠葉蔬菜、肉、奶酪、雞蛋等。

少攝取鈉，多攝取鉀

高鹽食物可能會(huì)降低骨質(zhì)密度。為了避免這一點(diǎn)，不妨遵循低鈉飲食法，并多攝取高鉀食物，幫助抵消鈉鹽對(duì)身體的影響?？纯茨阆矚g吃的食物是否有低鈉選擇，是否盡量少放鹽。多吃高鉀食物，抵消你攝入的鈉對(duì)身體造成的影響。

世衛(wèi)組織建議成人每日的建議鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)由原來(lái)的6克，降為5克；但是同時(shí)也建議，每日鉀元素的攝入量，最少應(yīng)為3510毫克。對(duì)于兒童，則酌減攝入量。大部分蔬菜和水果均含有大量鉀，包括下圖所含食物：

減少攝取咖啡因

偶爾喝一杯咖啡對(duì)身體沒(méi)有壞處，但是喝太多會(huì)導(dǎo)致骨骼脫鈣。限制自己每天攝取不超過(guò)300毫克咖啡因，防止鈣質(zhì)流失。記住，許多飲料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可樂(lè)、能量飲料和熱巧克力。

改喝低咖啡因咖啡，或是本來(lái)就沒(méi)有咖啡因的飲料，像是花草茶、水和果汁。

適度飲酒

大量飲酒的人更容易骨折，骨骼更脆弱。喝酒不只影響身體吸收維生素和礦物質(zhì)的能力，也會(huì)提高某些激素，促使骨密度下降。為了避開(kāi)這些副作用，最好適度飲酒。如果無(wú)法做到這一點(diǎn)，那就設(shè)法戒酒。

如果你認(rèn)為自己酒精成癮，不妨去看看醫(yī)生。你可以通過(guò)醫(yī)生幫助控制飲酒。

堅(jiān)持正確飲食習(xí)慣，骨關(guān)節(jié)才能保持健康哦！