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減緩骨骼衰老 6個動作坐著也能練

2019-05-07 來源:唯醫(yī)骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:只有在生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)和有針對性的運動上加以改進(jìn),才能延緩這種下降的趨勢。研究證明,肌肉收縮的力量是決定骨量、骨強度的重要因素。規(guī)律的日常鍛煉,可以幫助老人維持身體機能,減輕關(guān)節(jié)疼痛,讓心情更加愉悅、睡眠質(zhì)量更高,同時還幫助控制了血糖,提高了老年人記憶力。

一般從20-30歲開始,身體的各個器官就開始退化,骨骼也不例外。隨著年齡的增長,骨質(zhì)密度的降低,脆性骨折風(fēng)險會增高,很容易患上骨質(zhì)疏松癥。除此之外,骨關(guān)節(jié)退變,骨質(zhì)增生,關(guān)節(jié)疼痛、活動受限也會找上門來。老年人骨骼肌肉系統(tǒng)的衰退會造成肌肉萎縮、骨質(zhì)減少,進(jìn)而引起肌力減退、運動能力、平衡能力下降、步行緩慢、骨脆性增大、易骨折,最終導(dǎo)致老年人的生活質(zhì)量下降。

規(guī)律的鍛煉幫助延緩骨骼衰老

只有在生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)和有針對性的運動上加以改進(jìn),才能延緩這種下降的趨勢。研究證明,肌肉收縮的力量是決定骨量、骨強度的重要因素。規(guī)律的日常鍛煉,可以幫助老人維持身體機能,減輕關(guān)節(jié)疼痛,讓心情更加愉悅、睡眠質(zhì)量更高,同時還幫助控制了血糖,提高了老年人記憶力。

這套健康操,坐著就能鍛煉

美國DHMC醫(yī)療中心,就根據(jù)老年人的骨骼肌肉健康問題,出了一套坐著就可以練的健康操視頻。這個視頻一經(jīng)發(fā)布就受到大家的歡迎,現(xiàn)在已經(jīng)累計86萬人觀看,2000+點贊。練過的老人也反饋對他們非常有用。

下面我就給大家介紹下這套操里的6個簡單動作。堅持鍛煉可以幫助平衡身體和強化肌肉骨骼,還可以防止摔倒、預(yù)防髖部骨折,更適合那些行走不便的老年人。希望這套操能給你身邊的老人帶來幫助。

抬腳尖

鍛煉小腿前肌

方法:坐在一個結(jié)實的椅子上,雙手可放在大腿上,身體坐直,雙腳平放在地上,以腳跟為支點盡量抬高腳尖,大約停留1秒放下即可。重復(fù)10下,可以自己從1數(shù)到10。

抬后腳跟

鍛煉小腿后肌

方法:坐在一個結(jié)實的椅子上,雙手可放在大腿上,身體坐直,雙腳平放在地上,以腳尖為支點盡量抬高腳后跟,大約停留1秒放下即可。重復(fù)10下,可以自己從1數(shù)到10。

抬小腿

鍛煉大腿肌肉

方法:身體坐直,雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè),雙腳平放在地上。輕抬一側(cè)小腿,盡量伸直膝蓋,然后輕輕地收回小腿,左右各重復(fù)10下。如果有負(fù)重袋,可以綁在腳踝上,負(fù)重袋的重量一定要選擇老人可以承受,并做起來不吃力的重量,如果老人做起來感覺吃力,也可以選擇不用負(fù)重袋。

抬膝蓋

鍛煉臀屈肌

方法:身體坐直,雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè),雙腳平放在地上。輕抬一側(cè)膝蓋,盡量抬高,然后輕輕地放回,左右各重復(fù)10下。如果抬起來費勁,可以用同側(cè)手協(xié)助膝蓋抬高。

腿外展

鍛煉外臀部肌肉

方法:身體坐直,雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè),雙腳平放在地上。一側(cè)腿旋轉(zhuǎn)外展,然后輕輕收回,左右各重復(fù)10下。如果有彈力帶,可以用彈力帶綁住大腿,以增加鍛煉強度。彈力帶的厚度和松緊度,應(yīng)選擇可以承受的范圍。

擴胸運動

鍛煉背肌

方法:身體坐直,剛開始雙手輕拉彈力帶(阻力帶)保持一定的張力,然后雙上肢外旋拉動彈力帶,感覺到后背肌肉(肩胛骨)受到擠壓,然后輕輕收回,重復(fù)10下。

這6個動作在家就可以做,簡單方便,鍛煉的頻率可以根據(jù)老人自身的情況調(diào)節(jié)。除此之外,在生活中注意曬太陽、服用奶類及其制品、合理服用鈣劑和維生素D也是防治骨質(zhì)疏松、保持骨骼健康的重要方法。愿每一位老人都能有一個健康的好身體,快把健康分享出去吧??!

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