頸肩腰腿痛是一種典型的“都市病”。國(guó)家體育總局發(fā)布了權(quán)威的“大眾健身18法”。能夠有效地緩解及預(yù)防頸肩腰腿痛。這18個(gè)動(dòng)作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問(wèn)題。

6個(gè)動(dòng)作緩解頸肩不適

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

操作要點(diǎn)：每組6-10次，重復(fù)2-4組。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

四向點(diǎn)頭

四向把頭點(diǎn)

鍛煉頸和肩

動(dòng)作很簡(jiǎn)單

貴在每天練

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

注意保持軀干正直，用力不可過(guò)大，以免反而給頸椎造成過(guò)大壓力。

操作要點(diǎn)：往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復(fù)3-5組。

靠墻天使

背部緊靠墻壁

外展打開(kāi)雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

操作要點(diǎn)：背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。

同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6-10次，重復(fù)2-4組。

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內(nèi)收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

操作要點(diǎn)：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)2-4組。

練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。

招財(cái)貓咪

手臂一上一下

交替重復(fù)多下

勤練加強(qiáng)肩部

肩肘功能不差

長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

操作要點(diǎn)：保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。

每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)2-4組。

壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復(fù)需多次

配合呼吸練肩胛

爬墻動(dòng)作主要是針對(duì)肩關(guān)節(jié)功能受限的人群。

改善肩關(guān)節(jié)靈活性，強(qiáng)化上肢力量，同時(shí)也具有一定改善肩關(guān)節(jié)前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要點(diǎn)：每組6-10次，重復(fù)2-4組。

6個(gè)動(dòng)作緩解腰部緊張

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，

保持姿勢(shì)固定腳，

身體前壓深呼吸，

經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

操作要點(diǎn)：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。

側(cè)向伸展

雙手上舉兩交叉，

身體側(cè)彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

操作要點(diǎn)：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6-10次，重復(fù)2-4組。

左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上，

雙手交叉頂內(nèi)膝，

大腿向里手抵抗，

身體前傾不能忘。

操作要點(diǎn)：軀干前傾，但不要弓背。

靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重復(fù)2-4組。

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，

腿在軀干靠后點(diǎn)，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

操作要點(diǎn)：保持拉伸姿勢(shì)20-30秒，重復(fù)2-4組。

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，

軀干前傾后頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

操作要點(diǎn)：完成6-10次，重復(fù)2-4組。

坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并攏，

保持兩秒回原狀。

提高核心力量，提高身體控制能力。

操作要點(diǎn)：完成6-10次，重復(fù)2-4組。

6個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩(wěn)身不晃

順時(shí)逆時(shí)各三圈

慢慢滾壓足底爽

改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

操作要點(diǎn)：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。

對(duì)椅頂膝

雙手扶椅分腿立

前腳距椅兩分米

腳跟不動(dòng)緩頂膝

保持拉伸多受益

提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

操作要點(diǎn)：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)

身體前傾像拾物

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆

提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

操作要點(diǎn)：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。

足踝繞環(huán)

保持脊柱正當(dāng)中

穩(wěn)定身體不晃動(dòng)

轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)

練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛

提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

操作要點(diǎn)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2-4組。

單腿提踵

扶住椅子單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

操作要點(diǎn)：每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組。

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復(fù)練

提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

操作要點(diǎn)：每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組。