踝關(guān)節(jié)扭傷，也就是我們常說(shuō)的“崴腳”，一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步時(shí)

腳部起到一個(gè)靈活的減震效果，但你的身體會(huì)比平時(shí)重三倍，這會(huì)對(duì)腳部和踝關(guān)節(jié)造成巨大的壓力。

運(yùn)動(dòng)引發(fā)踝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因可能并不是扭傷，而是過(guò)度勞累造成的。

如果運(yùn)動(dòng)突然增加或長(zhǎng)久沒(méi)有跑步突然跑步，再或者天天跑步，無(wú)法有效調(diào)整身體狀態(tài)，就很容易出現(xiàn)腳踝疼痛的癥狀。

平時(shí)上樓梯下坡，在不太平整的道路上行走，穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝關(guān)節(jié)也會(huì)引起踝關(guān)節(jié)疼痛。

踝關(guān)節(jié)扭傷后

導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周?chē)g帶的過(guò)度牽拉或撕裂，嚴(yán)重會(huì)引起踝關(guān)節(jié)周?chē)?a target="_blank" href="http://m.zjzhongke.cn/gkpd/gkjb/gz/" name="InnerLinkKeyWord">骨折。

所以一旦踝關(guān)節(jié)扭傷，一定要重視。

扭傷后，部分患者由于出血造成的血腫使整個(gè)腳都腫起來(lái)了，有的腳踝周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)局部淤青。

這是因?yàn)轫g帶表面分布有細(xì)小血管，韌帶損傷后周?chē)芷屏丫蜁?huì)造成局部淤青。

淤青腫脹越重通常意味著踝關(guān)節(jié)損傷越重。

崴腳后，如果感覺(jué)疼痛并不嚴(yán)重，也沒(méi)有出現(xiàn)淤青，紅腫，可以自己處理。

如果幾個(gè)小時(shí)后，扭傷的地方開(kāi)始紅腫，淤青，疼痛加重，要立刻到醫(yī)院就診。

自行正確處置的RICE法則

R

指Rest靜止休息，減少活動(dòng)。

如果是韌帶損傷，堅(jiān)持行走會(huì)加重韌帶的撕裂。如果是骨折了的情況下還執(zhí)意行走，就會(huì)加重骨折端移位的風(fēng)險(xiǎn)。

I

指Ice在24-48小時(shí)內(nèi)使用冰敷療法,可使用毛巾包裹冰塊敷于損傷處，或?qū)⒈鶋K放到塑料袋里再倒入水后再放到損傷處。

每次10-20分鐘，2小時(shí)一次，這樣做的目的能使局部血管收縮，減輕出血帶來(lái)的腫痛。

C

指Compression稍嚴(yán)重的扭傷則需要加壓包扎，能減輕局部的腫脹防止進(jìn)一步出血。

不！能！揉！

或者使用紅花油等，將會(huì)加重急性期損傷小血管的出血，導(dǎo)致腫脹疼痛的加重。

E

指Elevation在睡覺(jué)或休息時(shí)在受傷的腳下墊一個(gè)枕頭，高于心臟約10公分左右即可，這樣可以促進(jìn)血液回流，達(dá)到減輕腫脹疼痛的目的。

平時(shí)，我們健身鍛煉都是著重練習(xí)上半身和腿部，腳部和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練是被忽視的。

腳踝的可活動(dòng)度是可控制的，訓(xùn)練腳踝的方法也是很簡(jiǎn)單。

每周做3次腳踝訓(xùn)練，提高腳踝力量，能提升腳踝的活動(dòng)范圍和靈活性。

腳踝練習(xí)

動(dòng)作一：

1、以深蹲至最底的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手交握置于胸前，手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)。

2、將重心傾斜至一側(cè)，再搖晃至另一側(cè)。

持續(xù)反復(fù)搖晃動(dòng)作：30秒

動(dòng)作二：

1、在墻壁前方單膝跪地。

2、前膝呈90度腳彎曲，并讓膝蓋保持于腳踝上方，

3、前腳腳跟保持著地，將重心和臀部向前移，使前膝碰觸墻面。

4、維持姿勢(shì)5秒后，回到開(kāi)始姿勢(shì)。

動(dòng)作重復(fù)3次后，讓膝蓋朝右，再朝左。

動(dòng)作三：

1、呈站立姿勢(shì)，并將一顆網(wǎng)球放在腳底。

2、上下滾動(dòng)網(wǎng)球，找到腳底較為敏感的區(qū)域時(shí)，讓網(wǎng)球保持位置數(shù)秒，并以身體重量略為施力。

每只腳做30~60秒

腳部練習(xí)

動(dòng)作四：

1、單腿站立10-30秒，然后閉上你的眼睛，當(dāng)你覺(jué)得平衡能力增強(qiáng)時(shí)，你可以使用沙發(fā)墊或者是充氣墊來(lái)進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

2、平衡訓(xùn)練有助于提升肌肉力量和本體感受，強(qiáng)化大腦能力，控制我們的四肢。

動(dòng)作五：

1、將你的身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個(gè)半腳的距離。

2、然后盡可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲，然后旋轉(zhuǎn)腳踝，再將腳放回地面。

每組15次，重復(fù)三組。

動(dòng)作六：

1、腳尖踮起，盡量往上，持續(xù)5秒鐘

2、然后放下腳跟。

做3組，每組10次，組間休息10秒。