一、伸展脖子彎曲的肌肉
涉及肌肉:胸鎖乳突肌
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
二、借助手拉伸脖子的側(cè)區(qū)肌
涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重復(fù)練習(xí)。
三、嬰兒式
涉及肌肉:背部肌肉
要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳后跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
四、駱駝式
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。
五、靠墻伸展胸部肌肉
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁,另一面重復(fù)。
六、廣角式
涉及肌肉:內(nèi)收肌、腘繩肌。
要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。
七、側(cè)肩伸展式
涉及肌肉:外側(cè)三角肌。
要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一只手重復(fù)練習(xí)。
八、站立頸部伸展式
涉及肌肉:斜方肌。
要點:站立,雙腿并攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。
九、三角式
涉及肌肉:腹外斜肌。
要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側(cè)手臂,讓髖部從前向后打開。
十、靠墻下犬式
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:靠墻一定距離站立,身體平行于地板。保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。
十一、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉(zhuǎn)。
十二、站立側(cè)彎
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點:站立,身體向右側(cè)彎,重復(fù)左邊的練習(xí)。
十三、簡易單腿前屈式
涉及肌肉:腘繩肌。
要點:站立,一只腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復(fù)。
十四、蝴蝶式
涉及肌肉:內(nèi)收肌。
要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。
十五、懷抱嬰兒式
涉及肌肉:髖屈肌。
要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉(zhuǎn)出來,另一條腿重復(fù)。
十六、坐立鴿子式
涉及肌肉:前脛骨
要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復(fù)。
十七、前屈折疊式
涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。
要點:坐在地板上,雙腿并攏伸直向前折疊。
十八、沖刺式
涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。
要點:沖刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一只腳重復(fù)。
了解到每個拉伸動作的肌肉和動作要點,今后的拉伸動作是不是更有針對性了呢!
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。在正確的試用下有助于降低受孕的風(fēng)險及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險。其他內(nèi)容詳見說明書。
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