頸部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍，往左下方轉(zhuǎn)，往右下方轉(zhuǎn)，三個(gè)方向各停留1分鐘。

拉筋tips

肘部不要鎖死，利用肩膀往后轉(zhuǎn)，打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

適用人群

長(zhǎng)時(shí)間使用電腦的上班族、司機(jī)等。

反饋

可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋，脖子兩側(cè)到肩膀處，頸部正后方有明顯感覺。易于操作，坐著就可以完成。

手腕伸展

動(dòng)作要領(lǐng)

將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側(cè)肌肉，停留約3分鐘。

拉筋tips

如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己，可以先往外側(cè)伸展，等手前側(cè)的肌肉放松了，再慢慢做。

適用人群

整天都在使用電腦及需要長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)使用手腕工作的人，例如程序員、編輯、牙醫(yī)等。

反饋

可以拉到手臂前側(cè)筋，讓手腕前側(cè)的肌肉得到放松，這個(gè)動(dòng)作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動(dòng)作搭配，比如頸部左右拉伸等。

雙手反扣推天空

動(dòng)作要領(lǐng)

吸氣，雙手從側(cè)邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重復(fù)5次。

拉筋tips

當(dāng)手往上方拉時(shí)，肩胛骨要往下穩(wěn)定，不要聳肩。

適用人群

長(zhǎng)時(shí)間久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

反饋

能伸展到身體的腹筋及側(cè)面筋，身體兩側(cè)及肩膀得到放松，動(dòng)作簡(jiǎn)單，可行性強(qiáng)，休息間隙就可操作。

貼墻拉背

動(dòng)作要領(lǐng)

面對(duì)墻壁，左手伸直貼在墻壁上，右手扶在墻上或放在背后，身體往右后方轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到感覺拉扯到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。交換左右手，重復(fù)一遍。

拉筋tips

肩膀穩(wěn)定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉(zhuǎn)多一點(diǎn)。

適用人群

整天使用電腦或者呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人。

反饋

可以伸展到身體的背筋、手臂前側(cè)筋，手臂前側(cè)、肩膀處、肩胛骨周圍的肌肉得以拉伸放松。

趴墻拉肩膀

動(dòng)作要領(lǐng)

站姿，雙腳打開，雙手貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。

如果感覺到腰酸，輕輕地把尾骨往內(nèi)蜷，拉長(zhǎng)腹部前側(cè)。

適用人群

上班族、廚師等長(zhǎng)時(shí)間使用單邊工作的人。

反饋

可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背部、腿后側(cè)、肩膀、手臂周圍、腋下到側(cè)邊身體都是有感覺的。

上背、側(cè)邊伸展

動(dòng)作要領(lǐng)

找一張堅(jiān)固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身體慢慢往右邊移動(dòng)，拉長(zhǎng)側(cè)邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋tips

身體往左右拉長(zhǎng)，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長(zhǎng)側(cè)邊的身體。

適用人群

容易腰酸背痛、經(jīng)常久站久坐的人，例如上班族、家庭主婦等。

反饋

能拉到你的手臂前側(cè)筋、側(cè)面筋、背筋，手臂、肩膀、身體兩側(cè)、上背部都是能感覺到拉伸的地方。

站姿扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù)10次。

拉筋tips

不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

適用人群

肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

反饋

能確實(shí)拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。

十指后扣開胸

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋tips

雙手往后拉的時(shí)候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩(wěn)定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。

適用人群

有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用證的人。

反饋

可以幫助拉到腹筋、手臂前側(cè)筋，胸口前側(cè)、肩胛骨周圍、手臂前側(cè)后方明顯有感覺。

側(cè)腰伸展

動(dòng)作要領(lǐng)

站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點(diǎn)，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長(zhǎng)右腿及側(cè)腰，停留約3分鐘。交換左右，重復(fù)一遍。

拉筋tips

要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側(cè)邊移動(dòng)。

適用人群

久坐久站、想要改善腰部線條的人，長(zhǎng)期用單邊身體工作的人。

反饋

針對(duì)身體的側(cè)面筋有效，大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方得到拉伸。

小腿伸展

動(dòng)作要領(lǐng)

右腳在前，左腳在后，雙腳距離兩個(gè)肩膀?qū)?，腳趾朝前，前腳彎曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后側(cè)。

拉筋tips

腳趾盡量朝向正前方。

適用人群

想要消減蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運(yùn)動(dòng)后也都可以做小腿伸展來達(dá)到舒緩。

反饋

可以拉到你的大腿筋，小腿后側(cè)的感覺也很強(qiáng)烈。