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那些崴腳的人們后來如何恢復的?

2019-03-18 來源:揭陽骨傷醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:腳部起到一個靈活的減震效果,但你的身體會比平時重三倍,這會對腳部和踝關節(jié)造成巨大的壓力。運動引發(fā)踝關節(jié)疼痛的主要原因可能并不是扭傷,而是過度勞累造成的。

踝關節(jié)扭傷,也就是我們常說的“崴腳”,一種常見的運動損傷。

跑步時

腳部起到一個靈活的減震效果,但你的身體會比平時重三倍,這會對腳部和踝關節(jié)造成巨大的壓力。

運動引發(fā)踝關節(jié)疼痛的主要原因可能并不是扭傷,而是過度勞累造成的。

如果運動突然增加或長久沒有跑步突然跑步,再或者天天跑步,無法有效調整身體狀態(tài),就很容易出現(xiàn)腳踝疼痛的癥狀。

平時上樓梯下坡,在不太平整的道路上行走,穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝關節(jié)也會引起踝關節(jié)疼痛。

踝關節(jié)扭傷后

導致踝關節(jié)周圍韌帶的過度牽拉或撕裂,嚴重會引起踝關節(jié)周圍的骨折。

所以一旦踝關節(jié)扭傷,一定要重視。

扭傷后,部分患者由于出血造成的血腫使整個腳都腫起來了,有的腳踝周圍會出現(xiàn)局部淤青。

這是因為韌帶表面分布有細小血管,韌帶損傷后周圍血管破裂就會造成局部淤青。

淤青腫脹越重通常意味著踝關節(jié)損傷越重。

崴腳后,如果感覺疼痛并不嚴重,也沒有出現(xiàn)淤青,紅腫,可以自己處理。

如果幾個小時后,扭傷的地方開始紅腫,淤青,疼痛加重,要立刻到醫(yī)院就診。

自行正確處置的RICE法則

R

指Rest靜止休息,減少活動。

如果是韌帶損傷,堅持行走會加重韌帶的撕裂。如果是骨折了的情況下還執(zhí)意行走,就會加重骨折端移位的風險。

I

指Ice在24-48小時內使用冰敷療法,可使用毛巾包裹冰塊敷于損傷處,或將冰塊放到塑料袋里再倒入水后再放到損傷處。

每次10-20分鐘,2小時一次,這樣做的目的能使局部血管收縮,減輕出血帶來的腫痛。

C

指Compression稍嚴重的扭傷則需要加壓包扎,能減輕局部的腫脹防止進一步出血。

不!能!揉!

或者使用紅花油等,將會加重急性期損傷小血管的出血,導致腫脹疼痛的加重。

E

指Elevation在睡覺或休息時在受傷的腳下墊一個枕頭,高于心臟約10公分左右即可,這樣可以促進血液回流,達到減輕腫脹疼痛的目的。

平時,我們健身鍛煉都是著重練習上半身和腿部,腳部和踝關節(jié)的訓練是被忽視的。

腳踝的可活動度是可控制的,訓練腳踝的方法也是很簡單。

每周做3次腳踝訓練,提高腳踝力量,能提升腳踝的活動范圍和靈活性。

腳踝練習

動作一:

1、以深蹲至最底的姿勢開始,雙腳打開與肩同寬,雙手交握置于胸前,手肘抵住膝蓋內側。

2、將重心傾斜至一側,再搖晃至另一側。

持續(xù)反復搖晃動作:30秒

動作二:

1、在墻壁前方單膝跪地。

2、前膝呈90度腳彎曲,并讓膝蓋保持于腳踝上方,

3、前腳腳跟保持著地,將重心和臀部向前移,使前膝碰觸墻面。

4、維持姿勢5秒后,回到開始姿勢。

動作重復3次后,讓膝蓋朝右,再朝左。

動作三:

1、呈站立姿勢,并將一顆網球放在腳底。

2、上下滾動網球,找到腳底較為敏感的區(qū)域時,讓網球保持位置數(shù)秒,并以身體重量略為施力。

每只腳做30~60秒

腳部練習

動作四:

1、單腿站立10-30秒,然后閉上你的眼睛,當你覺得平衡能力增強時,你可以使用沙發(fā)墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。

2、平衡訓練有助于提升肌肉力量和本體感受,強化大腦能力,控制我們的四肢。

動作五:

1、將你的身體靠在墻上,背部貼緊墻面,保持腳后跟離墻面一個半腳的距離。

2、然后盡可能地抬起你的雙腳腳趾,朝你的脛骨彎曲,然后旋轉腳踝,再將腳放回地面。

每組15次,重復三組。

動作六:

1、腳尖踮起,盡量往上,持續(xù)5秒鐘

2、然后放下腳跟。

做3組,每組10次,組間休息10秒。

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