生活中，每個人都與“坐”脫不了干系，上班坐、地鐵坐、開車坐……然而，這個你每天都在做的動作，正悄悄傷害著你……數(shù)據(jù)顯示，80%的人會有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不適。稍微一動，全身酸疼，這都是由不正確坐姿導(dǎo)致的！

有人認(rèn)為只要坐著就不會傷到腰椎，其實(shí)這是種誤解，一直坐在那里不動，也會導(dǎo)致肌肉勞損、退化，就會產(chǎn)生腰部力量不足，腰椎間盤負(fù)重的問題了。

現(xiàn)代年輕人缺乏鍛煉，平時工作一坐就是好幾個小時，導(dǎo)致腰部肌肉普遍不發(fā)達(dá)。無意識就傷到腰，坐姿不對，腰椎負(fù)荷200公斤。坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專注地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢！

有研究顯示：人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤；站立時，腰椎的負(fù)荷約為100公斤，因?yàn)轭^、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力；坐姿時，上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤，但如果上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時，不論站立還是坐著，腰椎負(fù)荷都會大大增加：站立時，腰椎負(fù)荷增大到150公斤；坐姿時，腰椎負(fù)荷近200公斤！

坐著的時候，若身體稍許后傾，比如120°的時候，腰椎所承受的壓力就會相對較小，如果這時腰椎再墊一個3公分、5公分的東西，壓力就會更小了，但總體來說坐著比站著給腰部施加的壓力更大。

腰疼的自我保健

1、端正坐姿，拯救腰椎

研究證明：端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點(diǎn)：

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前，除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。在操作鍵盤或鼠標(biāo)時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的專用電腦桌、電腦椅。

開車時，為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。

駕車時，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個2－3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。

2、睡硬板床

硬板床最好還是選擇木板床，有人說現(xiàn)在有很硬的席夢思，但睡在席夢思里，四周高，當(dāng)中低，對腰還是有損害的。

3、按摩腰部

做法：拳頭捏起來以后，用我們的指關(guān)節(jié)頂住腰部，把小指放在皮帶處，然后輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時候，如果年輕的人可以做個挺腰的動作，這樣腰痛會緩解，也可以恢復(fù)腰的生理幅度。

4、倒走

注意：只有在緩解期可進(jìn)行倒走鍛煉

因?yàn)檠纳砘《仁峭懊嫣撏沟模覀兤綍r正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復(fù)，不過倒過來走一定要注意，后面最好有人看著，保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右，最多不要超過半小時。

5、魚躍式鍛煉

在緩解期的時候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見的就是魚躍式。俯臥位，然后頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進(jìn)水的姿勢。

魚躍式鍛煉方法對于腰椎間盤突出癥的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復(fù)腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒有關(guān)系，在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

6、仰臥式鍛煉

仰臥在床上，讓足跟兩點(diǎn)接觸在床上，另外可以把肘關(guān)節(jié)兩點(diǎn)接觸在床上，后腦勺也接觸在床上，然后盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個角弓一樣的姿勢。其實(shí)就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來，原理也是幫助恢復(fù)腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次，每次2分鐘，當(dāng)然練得時間久的可以5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘都可以。