北馬來(lái)了哎嘛！怎樣跑步才不傷膝呢？

2019-02-12 來(lái)源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：理論上說(shuō)，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，45-60分鐘最佳。

9月17日(本周日），第37屆北京馬拉松即將鳴槍開(kāi)跑。

迎著清晨的霞光，3萬(wàn)顆跳動(dòng)的心臟又將聚集在一起，創(chuàng)造滾燙又熱血的馬拉松歷史。

今天想與您分享一些跑步小常識(shí)：跑多少、什么時(shí)間跑最好、如何避免膝蓋損傷?到底怎么跑步才是科學(xué)合理的？一起用行動(dòng)向北馬選手加油！

這九大誤區(qū)要警惕！！

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，90%的人在跑步減脂時(shí)會(huì)犯以下9個(gè)錯(cuò)誤，趕緊看看你有沒(méi)有！

誤區(qū)一：剛開(kāi)始就猛跑

很多人減肥心切，一上來(lái)就跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。

誤區(qū)二：不做拉伸運(yùn)動(dòng)就跑

想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會(huì)打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專(zhuān)家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會(huì)間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專(zhuān)業(yè)跑鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對(duì)不能小一號(hào)，否則容易磨傷。

誤區(qū)四：每次跑20分鐘

理論上說(shuō)，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區(qū)五：跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)?？焖倥埽豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，脂肪是無(wú)法參與供能的。所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

貼士：有氧還是無(wú)氧

當(dāng)你在跑步時(shí)感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無(wú)氧狀況；當(dāng)您跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同旁人聊天而不感覺(jué)步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。

誤區(qū)六：跑步姿勢(shì)很隨意

正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對(duì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立，不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示范

誤區(qū)七：跑完喝飲料

市面上出售的飲料大致可以分為三類(lèi)(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于你大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

誤區(qū)八：跑完就坐下

跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？請(qǐng)注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話(huà)，跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動(dòng)。下面的拉伸動(dòng)作，跑步后要記得做喲。

誤區(qū)九：天天都跑步

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來(lái)越多，一些跑步愛(ài)好者或多或少都會(huì)受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經(jīng)造成損傷。怎么辦？

接著看吧，拿這些方法來(lái)拯救你的膝蓋！

看本篇文章的人在健客購(gòu)買(mǎi)了以下產(chǎn)品更多>

對(duì)原發(fā)性開(kāi)角型青光眼具有良好的降低眼內(nèi)壓療效。對(duì)于某些繼發(fā)性青光眼，高眼壓癥，部分原發(fā)性閉角型青光眼以及其他藥物及手術(shù)無(wú)效的青光眼，加用本品滴眼可進(jìn)一步增強(qiáng)降眼壓效果。

健客價(jià)：￥16

本品適用于病毒復(fù)制活躍，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶(ALT)持續(xù)升高或肝臟組織學(xué)顯示有活動(dòng)性病變的慢性成人乙型肝炎的治療。

健客價(jià)：￥135

用于治療： 1．各期原發(fā)性高血壓 2．腎血管性高血壓 3．各級(jí)心力衰竭對(duì)于癥狀性心衰病人．也適用于：提高生存率：延緩心衰的進(jìn)展；減少因心衰而導(dǎo)致的住院。 4．預(yù)防癥狀性心衰對(duì)于無(wú)癥狀性左心室功能不全病人，適用于：延緩癥狀性心衰的進(jìn)展：減少因心衰而導(dǎo)致的住院。 5．預(yù)防左心室功能不全病人冠狀動(dòng)脈缺血事件．適用于：減少心肌梗塞的發(fā)生率：減少不穩(wěn)定型心絞痛所導(dǎo)致的住院。

健客價(jià)：￥4

1．高血壓病?？蓡为?dú)使用本品治療也可與其他抗高血壓藥物合用。 2．慢性穩(wěn)定性心絞痛及變異型心絞痛?？蓡为?dú)使用本品治療也可與其他抗心絞痛藥物合用。

健客價(jià)：￥29

1、抑郁發(fā)作; 2、強(qiáng)迫癥(OCD)。

健客價(jià)：￥98

用于治療原發(fā)性高血壓。

健客價(jià)：￥8

1.高血壓病。可單獨(dú)使用本品治療也可與其它抗高血壓藥物合用。 2.慢性穩(wěn)定性心絞痛及變異型心絞痛?？蓡为?dú)使用本品治療也可與其它抗心絞痛藥物合用。

健客價(jià)：￥18

1、抑郁癥及相關(guān)癥狀的治療。 2、強(qiáng)迫癥癥狀治療。

健客價(jià)：￥73

用于避孕和有助于防止性傳播疾病。在正確的試用下有助于降低受孕的風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。其他內(nèi)容詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。

健客價(jià)：￥9.9

健客價(jià)：￥9.4

胃腸道運(yùn)動(dòng)功能紊亂引起的食欲不振、惡心、嘔吐、噯氣、腹脹、腹鳴、腹痛、腹瀉、便秘等癥狀的改善。腸道易激惹綜合癥。

健客價(jià)：￥17

用于治療各期原發(fā)性高血壓。

健客價(jià)：￥7.4

1、胃腸運(yùn)動(dòng)功能紊亂引起的食欲不振、惡心、嘔吐、暖氣、腹脹、腹鳴、腹痛、腹瀉、便秘等癥狀的改善。 2.腸道易激惹綜合癥。

健客價(jià)：￥18

用于治療原發(fā)性高血壓，適用于伴有血漿同型半胱氨酸水平升高者。馬來(lái)酸依那普利降低高血壓病人的血壓，葉酸可以降低血漿同型半胱氨酸水平。

健客價(jià)：￥38

健客價(jià)：￥14

用于治療伴有血漿同型半胱氨酸水平升高的原發(fā)性高血壓。馬來(lái)酸依那普利降低高血壓病人的血壓，葉酸可以降低血漿同型半胱氨酸水平。降低血漿同型半胱氨酸水平，是否能預(yù)防心腦血管事件的發(fā)生尚不明確。

健客價(jià)：￥56.5

用于治療： 1．各期原發(fā)性高血壓。 2．腎血管性高血壓。 3．各級(jí)心力衰竭? 對(duì)于癥狀性心衰病人．也適用于：提高生存率：延緩心衰的進(jìn)展；減少因心衰而導(dǎo)致的住院。? 4．預(yù)防癥狀性心衰。對(duì)于無(wú)癥狀性左心室功能不全病人，適用于：延緩癥狀性心衰的進(jìn)展：減少因心衰而導(dǎo)致的住院。 5．預(yù)防左心室功能不全病人冠狀動(dòng)脈缺血事件．適用于：減少心肌梗塞的發(fā)生率：減少不穩(wěn)定型心絞痛所導(dǎo)致的住院。

健客價(jià)：￥19.9

高血壓。

健客價(jià)：￥19

本品為支氣管擴(kuò)張劑，適用于成人慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者的維持治療。

健客價(jià)：￥371

健客價(jià)：￥30

健客價(jià)：￥13

用于治療： 1.各期原發(fā)性高血壓。 2.腎血管性高血壓。 3.各級(jí)心力衰竭。對(duì)于癥狀性心衰病人．也適用于：提高生存率：延緩心衰的進(jìn)展；減少因心衰而導(dǎo)致的住院。 4.預(yù)防癥狀性心衰：對(duì)于無(wú)癥狀性左心室功能不全病人，適用于：延緩癥狀性心衰的進(jìn)展：減少因心衰而導(dǎo)致的住院。 5.預(yù)防左心室功能不全病人冠狀動(dòng)脈缺血事件．適用于：減少心肌梗塞的發(fā)生率：減少不穩(wěn)定型心絞痛所導(dǎo)致的住院。

健客價(jià)：￥8.9