俗話說“樹老根先枯，人老腿先衰”，膝關(guān)節(jié)使用頻繁，承重壓力大，隨著年齡等因素發(fā)生退化。很多人都會忽視疼痛等危險(xiǎn)信號，如何自檢膝關(guān)節(jié)健康?可以通過以下方法進(jìn)行自測。

單腿下蹲自測法

方法：單腿站立，下蹲，膝關(guān)節(jié)成90°。

如果膝關(guān)節(jié)做不到90°，或是膝關(guān)節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn)，說明你的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化、磨損。

30秒坐起測試法

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內(nèi)看能做多少次。

這個(gè)動(dòng)作一是測膝關(guān)節(jié)的功能;二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個(gè)測試。

按揉髕骨法

髕骨是膝關(guān)節(jié)炎最容易發(fā)生的部位

方法：放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛

可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問題

來自膝關(guān)節(jié)的預(yù)警

如何知道自己的膝關(guān)節(jié)是否出現(xiàn)問題?上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受是一個(gè)很重要的自測方法。

顯示下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的黃色預(yù)警;

然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的橙色預(yù)警;

最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時(shí)候也會感覺腿疼，這說明您的膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。

您如果開始出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。建議及時(shí)就醫(yī)，醫(yī)生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過我們的想象，根據(jù)統(tǒng)計(jì)：

躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍

跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍

打球和上藍(lán)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍

試想一下：一個(gè)體重60公斤的人，每上一節(jié)階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

如何緩解膝蓋痛，保護(hù)膝關(guān)節(jié)：

1.減重

盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么，外表也看不出來，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

另外，年輕時(shí)激烈沖撞，關(guān)節(jié)曾經(jīng)因車禍或運(yùn)動(dòng)受傷，可能在中年就出現(xiàn)關(guān)節(jié)退化的結(jié)果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴，附帶的收獲是退化性關(guān)節(jié)炎提早在40歲報(bào)到。貨運(yùn)或搬家工人等的退化性關(guān)節(jié)炎，是長期外力加重了全身關(guān)節(jié)負(fù)荷。

2.少做長期蹲跪的動(dòng)作

鐘佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀(jì)大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3.多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，多做這幾個(gè)動(dòng)作：

（1）伸伸不息?？梢栽鰪?qiáng)股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅(jiān)持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

（2）勾腳

坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然后再往下踩，持續(xù)三五秒鐘。

這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側(cè)韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時(shí)的關(guān)節(jié)疼痛。

4.運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)

曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)–運(yùn)動(dòng)與健康》一書中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

5.要有足夠的休息

帕芬博格教授也提醒，足夠休息對保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。

6.了解自己的極限，盡力而為

關(guān)節(jié)要省省的用，不要折磨它或想訓(xùn)練它，特別是年紀(jì)大了更要愛惜。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。

7.循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量

比如說，如果想開始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的作法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人，平常沒運(yùn)動(dòng)，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。

8.不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方

走路、室內(nèi)腳踏車、游泳水中運(yùn)動(dòng)的交替多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方，帕芬博格教授建議。

相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗淖枇?，對膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。

至于室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。因?yàn)樗坏梢院芗ち?，對關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，坐下來向前踩踏版時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。

9.退化性關(guān)節(jié)的人該不該動(dòng)?

有越來越多的研究顯示，運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)該從事走路或其他活動(dòng)前，增加溫和的肌力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

退化性關(guān)節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)。例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強(qiáng)。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。

10.該不該使用護(hù)膝?

如果需要，一般人在從事激烈或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強(qiáng)的護(hù)膝，因?yàn)橛鷱?qiáng)的護(hù)膝，保護(hù)支持效果愈好，但影響的活動(dòng)范圍也愈大，而且用久了會減少鍛煉肌肉的機(jī)會。

不同形式的護(hù)膝也有不同功能。直統(tǒng)包護(hù)式的護(hù)膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設(shè)計(jì)的護(hù)膝，則能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合常做蹲站動(dòng)作、膝蓋經(jīng)常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強(qiáng)護(hù)條的護(hù)膝，能保護(hù)膝蓋左右兩側(cè)。

此外，護(hù)膝也不需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護(hù)膝，戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當(dāng)膝蓋不舒服時(shí)穿上，狀況好時(shí)拿下，不要一直依賴護(hù)膝，才有機(jī)會訓(xùn)練肌肉。

11.穿鞋類型

至于腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個(gè)船底的弧形，能讓腳順利完成一個(gè)圓弧的動(dòng)作。爬山時(shí)要選抓地力強(qiáng)、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩(wěn)。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。