在脊柱外科門診每天會(huì)有大量的年輕人，都是因?yàn)檠?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/gkpd/1133305.html' target='_blank'>背痛而來(lái)就診，而每每這個(gè)時(shí)候經(jīng)常會(huì)有醫(yī)生向其講“您就是腰背肌肉力量減弱所致，回去鍛煉腰背肌肉吧”，“您回去做燕飛就可以了”。如實(shí)講，“燕飛”這個(gè)動(dòng)作我本人也嘗試著做過(guò)，但是真正能做標(biāo)準(zhǔn)且堅(jiān)持鍛煉下來(lái)的卻很少，這從很多來(lái)診病人無(wú)奈的表情中也能看出來(lái)。

在門診我經(jīng)常會(huì)和我的病人講解腰部的結(jié)構(gòu)，會(huì)將此部分比喻成磚塊和水泥的關(guān)系，如果我們將一塊塊磚簡(jiǎn)單的摞起來(lái)，即使是很整齊它也不是十分的穩(wěn)定，而將每塊磚之間以及外面抹上水泥，那就很穩(wěn)定了，磚就是脊柱的椎體結(jié)構(gòu)，而水泥就是腰背肌肉。隨著時(shí)間推移，水泥的剝脫，又出現(xiàn)了不穩(wěn)定而要重新加固，而此重新加固的過(guò)程就是鍛煉腰背肌，強(qiáng)化腰背肌肉力量的過(guò)程。

如何進(jìn)行腰背肌肉的練習(xí)?

那么，到底該如何鍛煉腰背肌肉呢?鍛煉腰背肌肉力量的方法除了“燕飛”動(dòng)作之外，有無(wú)其它可行且可操作的鍛煉方法呢?下面由中日友好醫(yī)院骨科-脊柱外科主任醫(yī)師鄒海波教授為您介紹一種可以循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習(xí)的方法。

1.俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹鹗寡枯p輕后伸。開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次(圖-1)。

保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹稹?/p>

經(jīng)過(guò)上述的練習(xí)后，我們可以進(jìn)行下一步更高級(jí)的后伸練習(xí)。

2.俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次(圖-2)。

保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。

如果病人不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

3.站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰(圖-3)。

站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

這種后伸練習(xí)要規(guī)律的進(jìn)行，大概每?jī)尚r(shí)一次。

在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因?yàn)楹笳邥?huì)抵消了進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

4.俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面(圖-4)。開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭(zhēng)取重復(fù)8~10次。

骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。

5.俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對(duì)側(cè)下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米(圖-5)。開始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下，堅(jiān)持20秒鐘。

膝關(guān)節(jié)伸直繃緊，抬起一側(cè)下肢和對(duì)側(cè)上肢。

除了腰背肌肉練習(xí)外，還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習(xí)。

6.仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面(圖-6)。堅(jiān)持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。

仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

7.仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米(圖-7)。保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。

經(jīng)過(guò)上述循序漸進(jìn)的鍛煉，有助于增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損病變發(fā)生的進(jìn)程，從而有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。

需要謹(jǐn)記的是如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。