一、久蹲摘菜、洗衣服、擦地等

主要危害：腰椎、骶髂關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

相關(guān)研究表明：平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關(guān)節(jié)疾病患者多于男性，就是因為生活中女性下蹲次數(shù)相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。

提醒：

老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

二、斜跨單肩背包

主要危害：肩關(guān)節(jié)、頸椎、胸椎。

長期背單肩包會讓我們的肩膀酸痛，雙肩出現(xiàn)一高一低的情況。因為為了防止包帶下滑，負重側(cè)肩膀總會習慣性上提，并向內(nèi)收。長此以往，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至會出現(xiàn)乳房不對稱。尤其處于骨骼生長發(fā)育階段的學生，更易受影響。

提醒：

學生書包里的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側(cè)肩膀，可以兩側(cè)交替著背或斜挎著背。如果路途較遠，最好背雙肩包。

三、卷曲窩在沙發(fā)玩電腦、看書、睡覺

主要危害：頸椎、腰椎。

窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機的確放松舒服，但在肌肉放松的同時，骨骼所受的不規(guī)則應(yīng)力會大大增加。半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出等。

提醒：

正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰后最好加個靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

四、低頭玩手機、Pad、看報紙

主要危害：頸椎、手腕。

人們低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為“低頭族”后，僅需短短5年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等病癥就會找上門來。長時間伏案工作、用電腦的人也會遇到這些問題。

提醒：

低頭看手機不應(yīng)超過15分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立(最多低頭不要多于15°)，不要含胸駝背。長期伏案工作者應(yīng)養(yǎng)成工作1小時左右就起身活動的習慣，雙手抱住后腦向后仰頭四五下，搭配擴胸、聳肩動作，有很好的放松效果。

五、久趴玩手機、午睡

主要危害：頸椎、胸椎、肩關(guān)節(jié)。

許多上班族習慣中午趴在桌子上打盹，這不利于頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。長期趴著午休可導致：手臂酸麻、消化不良、腦部缺血、眼部受壓、呼吸不暢、受涼感冒等。

提醒：

午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個墊子，身體微微往后仰，簡單休息一會兒即可;或購買有呼吸孔的午睡休息枕，將面部埋入枕頭，調(diào)整好桌子與凳子的高度。

六、側(cè)身久站乘車、等車

主要危害：腰椎、髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

站姿不僅影響人的形象，還與健康息息相關(guān)。很多人喜歡稍息站，把身體重心放在一條腿上，短時間可以放松身體，長時間如此，還會因腰椎兩側(cè)受力不均導致骨盆歪斜、脊柱彎曲、腰背疼痛等。

提醒：

應(yīng)注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

七、翹腿辦公、吃飯、看電視

主要危害：腰椎、骶髂關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。

總是蹺二郎腿，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長期受壓，容易酸疼，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形誘發(fā)腰椎間盤突出導致慢性腰背疼痛。

提醒：

保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘，左右來回交替。

八、夾頸打電話、側(cè)睡

主要危害：頸椎、頸肩肌肉。

公務(wù)繁忙時，有人會習慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側(cè)過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。習慣側(cè)睡的人，如果枕頭高度和支撐力不足，會存在同樣的問題，長期可誘發(fā)頸部肌肉酸痛，甚至頸椎病、上肢麻木。

提醒：

接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側(cè)肌肉過度緊繃。

九、直腿彎腰提重物、系鞋帶

主要危害：腰椎、股后肌群、膝關(guān)節(jié)。

很多人都曾有過“閃腰”的經(jīng)歷，臨床上叫做急性腰扭傷。有時一個不良姿勢，就容易造成閃腰。直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

提醒：

提重物時應(yīng)屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。一旦閃腰，初期最好仰臥于質(zhì)地較硬的床上休息，后期可配合按摩、針灸等方法治療。

十、久臥看電視、玩手機

主要危害：頸椎、肩頸肌肉、眼睛。

很多人都有睡前玩手機的習慣，和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看連續(xù)劇或者電影等，這些習慣對我們的頸椎有很大的傷害。長時間屈頸可導致頸后部肌肉酸痛誘發(fā)落枕。同時手臂舉著手機可加劇肩頸肌肉疲勞，如果在光線比較暗的環(huán)境下，對視力也有很大的損傷。

提醒：

如果習慣睡前看手機，可以購買床頭的懶人手機架，將頸椎擺放接近于水平位，頸椎后部有足夠的支撐，同時要開燈或者將手機的背景光調(diào)至最低。睡前再做做眼睛保健操。