對于“生命在于運(yùn)動”這一經(jīng)典論斷，不少中老年讀者一定還記憶猶新。在過去的幾十年中，這一口號一直激勵著幾代人鍛煉身體，增強(qiáng)體魄，陶冶性情。近年來，隨著我國逐漸步入老齡社會，越來越多的中老年人開始關(guān)注運(yùn)動對于健康的積極影響。

中老年人的生理情況和狀態(tài)與青年人有著很大的不同，所以在討論鍛煉方法以前，有必要了解增齡對人的運(yùn)動系統(tǒng)的影響：

對肌肉的影響

隨著年齡增加，肌肉開始萎縮，這是一個生理性的過程，而長期的不活動造成的靜止?fàn)顟B(tài)又可加速這一過程。隨著年齡增大，肌纖維的數(shù)量逐漸減少。在50歲時，肌肉必須比20歲時拉得更長以應(yīng)對外界刺激作出反應(yīng)。

肌腱中的水分減少，這使得肌腱組織僵硬，承受應(yīng)力的能力減弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力減弱，即便如開門時轉(zhuǎn)動鑰匙和打開瓶罐的簡單動作能力亦有所減弱。隨著年齡的增加，心肌搏出血液到全身的總量減小了，一般的活動就會很快感覺勞累，并且需要很長時間才能恢復(fù)。

身體的代謝率（身體將食物轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰康乃俣龋┳兟@可能也是造成肥胖和人體中“有害”的膽固醇增加的重要原因。

對骨的影響

在人的一生中，骨組織處于不斷的吸收和形成的交替過程，并基本維持骨吸收和骨形成的動態(tài)平衡。這一過程稱為骨的再塑形（remodeling）。隨著增齡，這種骨的吸收和形成的平衡被打破，出現(xiàn)骨組織的丟失大于骨組織的形成。

此時會有骨組織中的礦物質(zhì)減少，骨的密度降低，脆性增加。由于骨的丟失，出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松不只影響老年女性，最新的研究表明，老年男性也越來越受到骨質(zhì)疏松的困擾。在脊柱方面，骨質(zhì)疏松可以導(dǎo)致脊椎椎體的壓縮性骨折或楔形改變，出現(xiàn)圓背畸形。骨質(zhì)疏松也是引起老年人髖關(guān)節(jié)周圍（如股骨頸囊內(nèi)骨折和股骨粗隆間骨折）和手腕（橈骨遠(yuǎn)端）骨折的主要內(nèi)因。

我們把軟骨看作是骨與骨之間的襯墊，它可以阻止骨與骨的直接摩擦。這一襯墊此時也出現(xiàn)了化學(xué)上的改變。由于水分的減少，軟骨比從前更易受傷。此外軟骨出現(xiàn)退變后，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)一步發(fā)展。作為連接骨組織之間的重要組織，韌帶較以前彈性減少了，不如以前靈活了。

對關(guān)節(jié)的影響

由于韌帶和肌腱的變化，關(guān)節(jié)的活動度開始受到一定的限制，靈活性降低。

由于軟骨的勞損和破裂，關(guān)節(jié)內(nèi)出現(xiàn)炎癥和骨關(guān)節(jié)炎表現(xiàn)。

老年人鍛煉的益處

對于老年人來說，鍛煉的益處是顯而易見的。一般而言，鍛煉可以保持心、肺等重要器官的活力，培養(yǎng)積極樂觀的人生態(tài)度，促進(jìn)人體的新陳代謝。就局部而言鍛煉可以增加骨的強(qiáng)度，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。

鍛煉還可以提高肌肉的強(qiáng)度，增加活動的能力。并且可以保持關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶的靈活性。

老年人鍛煉的方法

應(yīng)該進(jìn)行一些負(fù)重的鍛煉，如行走（可視為保持骨強(qiáng)度的最佳方法），慢跑，徒步旅行，跳舞和力量訓(xùn)練等。除此以外，游泳和騎自行車也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分鐘的鍛煉時間，持之以恒，你必將從中受益。

根據(jù)自己的能力和特殊需要，為自己設(shè)計(jì)一個訓(xùn)練的計(jì)劃非常重要。大多數(shù)高齡者，即使是那些85歲以上的老人，有一些慢性病或活動不利的，仍可以參加一些強(qiáng)度較小的鍛煉。但在開始鍛煉以前，一定要聽取相關(guān)醫(yī)生的意見，征得醫(yī)生的同意，以策安全。

進(jìn)行準(zhǔn)備活動很重要，就是我們平時所說的熱身。熱身階段一般可以進(jìn)行緩慢的、有節(jié)奏的活動，如慢走等。慢慢增加活動的強(qiáng)度，直到心率、呼吸節(jié)律和體溫上升。此外，也可以進(jìn)行肌肉的伸展活動。

行走鍛煉是安全而有效的鍛煉方法之一。它可以改善回心血流，加強(qiáng)腿部肌肉的強(qiáng)度。應(yīng)該選擇合適的鍛煉時間。在進(jìn)食后不要馬上活動，氣溫較高時也不要急于鍛煉。開始的兩周中，每天走400米左右，第三周每天走800米，第四周每天1200米，到第五周時每天1600米。第六周起每周鍛煉五天，每天1600米。

老年人鍛煉的注意事項(xiàng)

應(yīng)當(dāng)指出，對于老年人來說，掌握運(yùn)動的強(qiáng)度極為重要，不應(yīng)過度。如果你活動中感覺氣急、惡心，運(yùn)動后10分鐘呼吸不能恢復(fù)正常，或運(yùn)動后影響了你的睡眠時間和質(zhì)量，應(yīng)馬上停止或降低鍛煉的強(qiáng)度。。

由于中老年人處于一個退行性改變的階段，因此，在鍛煉中要避免機(jī)械性、重復(fù)性動作，以免加重退變的進(jìn)程。如有些老人在鍛煉中機(jī)械性地轉(zhuǎn)動頭部和頸部、扭動腰部、動輒上百下。殊不知，這樣的鍛煉對于會加速脊椎的生理結(jié)構(gòu)的退變，有百害而無一利。

此外，反復(fù)的下蹲－站立以及重復(fù)性的上下樓梯，對于膝關(guān)節(jié)的損害較大，長此以往，會造成髕股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎，應(yīng)該避免。

倒走，是一種曾經(jīng)為許多人津津樂道的鍛煉方法。但至今人們未見到其相對于正常步行的優(yōu)越之處，倒是在骨科急診，經(jīng)?？梢砸姷揭虻棺叨鴤?、骨折的病例。

總而言之，老年人在鍛煉中應(yīng)該注意：強(qiáng)度不宜太高，幅度不宜過大，時間不宜過長，速率不宜過快。要重視自我體驗(yàn)，講求循序漸進(jìn)。打一個比方，老年人的運(yùn)動系統(tǒng)就象一臺老化的機(jī)器，運(yùn)作不如從前。應(yīng)該愛惜使用，保持機(jī)器的潤滑，提高機(jī)器的性能，這樣才能讓機(jī)器用得好，時間用得長。如果不注意鍛煉，機(jī)器就會生銹，影響使用；另一方面，過分的和不恰當(dāng)?shù)腻憻挄褭C(jī)器折騰壞，同樣不可取。

生命在于運(yùn)動，更在于適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。