在關節(jié)外科門診，前來就診的最多的毋庸置疑是膝關節(jié)疼痛的患者，通過仔細詢問病史，大多數(shù)患者對于運動治療膝關節(jié)疼痛仍存在著較大的誤區(qū)。

膝關節(jié)是人體復雜精密的器官，如同機器一樣，有其使用壽命，有其使用說明書。然而，早中期膝骨關節(jié)炎疼痛并不可怕，臨床上70%的患者與其缺乏防病治病意識，忽視了膝關節(jié)的養(yǎng)與護，忽視了尋找醫(yī)生的診治有關。

在此，通過與廣大患者分享暨南大學附屬第一醫(yī)院骨科的“查氏三部曲”：《蹲》、《走》、《跑》及相關養(yǎng)膝、護膝及保膝理念，旨在引起大家的重視，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方。

蹲

深蹲或者靠墻下蹲是不少膝關節(jié)痛患者首先閃入腦海的運動治療方法之一。臨床上，諸多患者苦訴通過以上鍛煉治療后，膝關節(jié)疼痛癥狀非但沒有減輕，還呈進行性加重。這是為何?該治療究竟有沒有科學依據(jù)?

《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓練(也稱靠墻下蹲)可以作為膝關節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖(掌握這兩點對于控制膝關節(jié)的彎曲度數(shù)起關鍵作用)，膝蓋正對腳尖(保證內外側韌帶張力平衡)。

其完整要素為：

背靠墻壁站立，雙足距離墻約一英尺。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。

當膝關節(jié)彎曲至90°后停止，膝關節(jié)不超過腳趾。

保持5s后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。

每天練習3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6-8周。

該治療方案的出發(fā)點是鍛煉股四頭肌及腘繩肌。

出發(fā)理念：☆☆☆☆☆

潛在風險級別：☆☆☆☆☆

掌握下蹲的要領非常關鍵，因為針對膝關節(jié)軟骨的受力，我們最不能忽視的是平行四邊形法則。

臨床上發(fā)現(xiàn)，大部分的患者在靠墻下蹲鍛煉后都明顯加重了膝關節(jié)疼痛的癥狀，這可能與人種的差異性及個體的耐受程度不同有關。另外，該方法需要掌握的要素較多，對于一般患者而言，非常難以把握。因此，對膝關節(jié)疼痛的患者說，這個動作并不合適。

為了增強股四頭肌肌力，我們沒有必要舍近求遠，通過加強膝關節(jié)對有氧運動，如平臥床上進行屈伸膝關節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝，亦有異曲同工之妙。

走

“邁開腿，管住嘴”，是大家耳熟能詳?shù)?。然而，走的哲學在哪里，走對于膝關節(jié)疼痛的治療有哪些優(yōu)缺點?很少有人能回答。

時下，有不少膝關節(jié)疼痛患者陷入“不走”的極端。從中醫(yī)層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊?ldquo;不通則痛”，達到“通則不痛”的哲理。從西醫(yī)層面來說，關節(jié)之所以為關節(jié)，旨在動靜結合。通過適量走動能保持膝關節(jié)的柔和度及順應性，而局部關節(jié)軟骨也能通過關節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。

與之相反，有部分患者陷入了“暴走”的另一極端。借助微信或者刷步APP曬步數(shù)(超過10000步)，想當然地以為多走路能緩解膝關節(jié)的疼痛。殊不知，這種過度的、過量的、不正確的走路會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現(xiàn)為關節(jié)的腫脹、屈伸受限。

每天5000-6000步的走動對于早中期膝關節(jié)炎患者是合適的，也是必要的。

另外，“千里之行，始于足下”，我們并不能忽視踝關節(jié)尤其是扁平足患者對膝關節(jié)疼痛的影響。總的原則，我們應該變“暴走”為“健走”，掌握一個度，遵循動與靜的有機結合，做到走路“不盲目、不攀比、不追崇”，才能知己知彼，百戰(zhàn)不殆。

該治療方案的出發(fā)點是動靜結合。

出發(fā)理念：☆☆☆☆☆

潛在風險級別：☆☆☆

跑

跑步是最好的有氧運動方式之一，美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動如跑步可以減輕早中期膝關節(jié)炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協(xié)調性，改善患者心理及生活質量。

臨床上發(fā)現(xiàn)不少患者的膝關節(jié)疼痛與使用跑步機有關。跑步機作為室內運動器材，越來越受到青睞。有些患者為了省事在家里陽臺安裝跑步機，盡管方便且能達到有氧運動的效果。

然而，長期不正確的使用跑步機(尤其是抬高角度大于30度)使得膝關節(jié)及踝關節(jié)的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損加重。這是為什么呢?

首先，跑步機是勻速的，一旦出現(xiàn)膝關節(jié)及肌肉協(xié)調性跟不上跑步機的速度，容易損傷半月板及軟骨。

其次，正常跑步有賴于蹬地的反作用力。然而，跑步機主要依賴鞋底和傳動帶之間的摩擦力，使得每次跑步的著力點處于運動之中。在這樣一個缺少反作用力的前提下，股四頭肌是處于緊張狀態(tài)，相繼髕股關節(jié)的受力亦增加，關節(jié)軟骨磨損加重。這種機理與平行四邊形法則是不謀而合的。

另外，跑步的姿勢也有一個小竅門，不用總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌同步相地著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低。

最后，對于早中期膝關節(jié)疼痛患者，跑步理所當然要循序漸進，每次跑慢點(感覺輕松為宜)，時間短一點(30分鐘～1小時為宜)，步幅小一點，次數(shù)少一點(每周3次為宜)，熱身久一點(跑前拉伸熱身/跑后緩慢放松)。

與此同時，還要避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關節(jié)沖擊力增大。另外，跑步的裝備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子亦能減輕關節(jié)軟骨的沖擊。

該治療方案的出發(fā)點是平衡及增強肌力

出發(fā)理念：☆☆☆☆☆

潛在風險級別：☆☆☆☆