椅子吞噬你的壽命動作降低久坐危害

2019-01-13 來源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：有3種原因能解釋這一研究結(jié)果：性激素水平、胰島素和胰島素生長因子、炎癥反應(yīng)。運動能降低女性雌激素和雌二醇水平，而高水平的雌激素能導(dǎo)致多種癌癥;胰島素能降低脂肪水平，運動還能降低炎癥因子，而炎癥反應(yīng)是一個公認(rèn)的致癌因素。

假如有一種免費良藥，可治愈或緩解大多數(shù)疾病，給生活注入活力、甚至延長生命，你想不想得到?那就是運動。

世界權(quán)威雜志《美國醫(yī)學(xué)會雜志?內(nèi)科學(xué)卷》發(fā)表的一項大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數(shù)據(jù)分析，發(fā)現(xiàn)積極鍛煉有可能降低罹患13種癌癥的風(fēng)險，如肝癌、腎癌與乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。

雖然以前也有不少研究鍛煉和癌癥發(fā)病率的文章，但這一篇是到目前為止，規(guī)模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究數(shù)據(jù)，調(diào)研了歐美144萬人自我報告的每日運動量，然后比較了運動量最大的10%，和運動量最小的10%兩個人群。整個運動研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計從1987年到2004年，跨越了18年，而癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)跟蹤時間更長。

健康大數(shù)據(jù)，真的能帶來很多以前看不到的結(jié)果。

一、運動能降低哪些癌癥風(fēng)險?

本文研究了26種癌癥，發(fā)現(xiàn)鍛煉顯著降低其中13種的發(fā)病率，如下圖所示：

中國排前10的癌癥，有8個都可以通過運動降低風(fēng)險。大家請再看一遍圖：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、運動為什么能降低患癌風(fēng)險?

從機制上說，有3種原因能解釋這一研究結(jié)果：性激素水平、胰島素和胰島素生長因子、炎癥反應(yīng)。運動能降低女性雌激素和雌二醇水平，而高水平的雌激素能導(dǎo)致多種癌癥;胰島素能降低脂肪水平，運動還能降低炎癥因子，而炎癥反應(yīng)是一個公認(rèn)的致癌因素。

“這些原因也只是我們的猜想，但是目前我們沒法通過研究證實這些猜想，理想的研究應(yīng)該把體力活動、炎癥因子因素都納入進去，分析患癌結(jié)果，但還沒有人做這樣的研究。”研究者如是說。

三、哪種癌癥發(fā)病率隨著鍛煉而增加?

仔細(xì)讀文章的人會發(fā)現(xiàn)，雖然鍛煉降低13種癌癥發(fā)病率，但有一種癌癥反而增加了27%，那就是黑色素瘤。

這個并不奇怪，黑色素瘤是一種惡性皮膚癌，發(fā)病最大的原因就是過度曬太陽，比起宅男宅女，喜歡鍛煉的人曬太陽機會顯然更多，因此發(fā)病率高很正常。

所以，戶外運動要記得防曬呦！

四、運動還能預(yù)防很多疾病

01.有助防治骨質(zhì)疏松

運動會刺激人體的骨骼細(xì)胞，從而防止骨質(zhì)疏松癥和骨骼變薄。美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的“骨質(zhì)疏松預(yù)防運動方案”，就是力量訓(xùn)練和有氧運動。

02.減少感冒

研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，能將全年患感冒的次數(shù)減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因為適度運動增強了免疫系統(tǒng)的功能。

03.改善抑郁癥

美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，參加有氧鍛煉的抑郁癥患者病情都有所改善，甚至運動可用來替代抗抑郁藥物。后續(xù)隨訪調(diào)查顯示，在研究結(jié)束后堅持經(jīng)常鍛煉的人不太可能再次發(fā)作。

04.降血壓

適當(dāng)?shù)倪\動能幫助高血壓患者更好地降壓。

05.減輕慢性疼痛

即便只進行10分鐘的有氧運動，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名為內(nèi)啡肽的天然止痛藥。

06.對抗慢性疲勞綜合征

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個月過后，他們的癥狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過后，3/4的鍛煉者恢復(fù)了正常的日常活動，有些人已經(jīng)重返工作崗位。

07.緩解便秘

合理運動有助于促進腸道供血和結(jié)腸蠕動，對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘，除了在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，還可根據(jù)自身情況，合理運動，緩解便秘。

08.有助降血糖

運動能提高胰島素的敏感性，因此細(xì)胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

09.改善性生活

運動能讓大腦生成內(nèi)啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。

10.對抗上癮

研究表明，運動有助于短期和長期成癮患者的恢復(fù)。短暫的運動可以分散成癮者沉溺于有害物質(zhì)的沖動。美國布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，從事12周有氧運動能增加戒斷天數(shù)，并減少酒精依賴患者在康復(fù)期每天的飲酒量。

11.改善帕金森病

研究發(fā)現(xiàn)，帕金森病患者用游戲機打網(wǎng)球、保齡球和練拳擊1小時，每周3天，連續(xù)4周，結(jié)果顯示，參與者的身體移動起來更容易，精細(xì)運動能力提高，精力更充足。他們在抑郁癥測試中的分?jǐn)?shù)也下降更快。

12.預(yù)防中風(fēng)

提高心率能對預(yù)防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快，將中風(fēng)的風(fēng)險降低20%。強度再適當(dāng)高些，這一風(fēng)險還能再降低7%。

五、到底多少運動量是最佳的?

簡而言之，就是幾天進行一次比較好?每次多長時間比較好呢?根據(jù)人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般2至3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一般1周可以進行2至3次就可以。

至于如何判定運動是否“有效”，運動員通常會用運動后心率等標(biāo)準(zhǔn)來衡量，但對于普通人來說，并不是每次都很方便去測量心率或者是其他指標(biāo)，所以，可以把疲勞感作為一個比較好的指標(biāo)。因為，只有達到一定的疲勞程度，我們的運動系統(tǒng)才能得到真正的鍛煉。當(dāng)然，疲勞程度也不能過大，否則恢復(fù)時間太長，會影響其后1至2天的精力，同時也容易造成運動損傷。

所以，大家可以根據(jù)一段時間的體會，來制定適合自己的鍛煉時間計劃，把握好量，使運動真正起到最佳的作用。

推薦您適合天天做的運動，同時盡量避免上下樓梯、登山等高負(fù)荷運動。

快走、跳舞、慢跑、騎腳踏車、游泳，心跳一百下以上，流點汗喔!

以下特殊狀況要注意：

1.嚴(yán)重貧血：停止運動，可進行一般活動

2.免疫抑制或低下：避免公共環(huán)境，健身房運動

3.干細(xì)胞移植：避免公共環(huán)境或健身房運動

4.嚴(yán)重疲憊：嘗試每天10分鐘的伸展拉筋活動

5.放射線皮膚反應(yīng)：避免游泳

6.植入化療導(dǎo)管處避免肌肉重量訓(xùn)練

7.周邊神經(jīng)病變(手麻腳麻)：伸展或地板運動，單車運動器材。

古人云：“流水不腐，戶樞不螻，動也，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁”，大意就是只有通過運動才能促進精氣流動，才能保持健康。

盆友們，還等什么？椅子正“吞噬”你的壽命！這些動作降低久坐危害

上班8小時坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視坐著……不知不覺，你已經(jīng)成為久坐族中的“資深”一員。是不是經(jīng)常感覺頸部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏?那么你很可能已經(jīng)患上了“椅子病”!

據(jù)《生命時報》報道，英國一項研究表明，人們每天“黏”在椅子上的時間，平均超過9小時，且其中有一半時間是連續(xù)坐著的。世界衛(wèi)生組織(WHO)已將久坐列為十大致死、致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計，全球每年有200多萬人死于“椅子病”。

久坐的危害有多大？

危害一：久坐不動會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。

危害二：久坐導(dǎo)致骨骼變脆。早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補鈣、運動療法和飲食。負(fù)重活動，比如走路或者跑步刺激臀部及下體骨骼長得更厚。人體運動減少，骨骼所承受的張力和拉力減少，成為骨質(zhì)疏松發(fā)病率增高的原因之一。

危害三：久坐導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良。久坐會減緩血液循環(huán)，導(dǎo)致體液匯集在腿部。導(dǎo)致問題包括腳踝浮腫、血管靜脈曲張以及危險的血腫塊(即深靜脈血栓形成)

危害四：久坐導(dǎo)致心臟病。

長時間坐著，肌肉燃燒脂肪更少，血液流動的更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞于心臟。長時間坐著與高血壓、膽固醇提高有關(guān)，而且心血管疾病發(fā)生率會倍增。

危害五：患癌風(fēng)險。

久坐導(dǎo)致免疫細(xì)胞活力會隨著活動量的減少而降低，增加大腸癌、乳腺癌及子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險。而規(guī)律的運動能增強天然的抗氧化劑，殺死潛在導(dǎo)致癌癥的細(xì)胞〝自由基〞。

危害六：誘發(fā)糖尿病。

英國萊斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐會導(dǎo)致2型糖尿病危險增加112%。坐下后，脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致向心性肥胖，進而出現(xiàn)代謝異常，誘發(fā)糖尿病。

危害七：導(dǎo)致大腦昏沉。

肌肉活動可以將新鮮血液泵至整個大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)我們久坐時，什么都變慢了，包括腦功能。

我們該怎么做?

1.坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側(cè)。椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅;背部加一靠墊，可減少腰部壓力;不翹二郎腿。