經(jīng)常受“肩頸酸痛”折磨的你,知不知道到底什么動(dòng)作對(duì)頸椎病更好呢?
2018年8月8日是我國第十個(gè)“全民健身日”,國家體育總局發(fā)布了一套隨時(shí)隨地能鍛煉身體的“大眾科學(xué)健身18法”。
這套由官方發(fā)布的鍛煉功法,由18個(gè)針對(duì)“肩頸部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢關(guān)節(jié)和肌肉勞損”的科學(xué)運(yùn)動(dòng)小妙招組成。
原來,緩解頸肩不適,做這6個(gè)動(dòng)作才最有效!
1懶貓弓背
口訣:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只貓咪伸懶腰,肩背放松不疲憊。
這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
做法:每組6~10次,重復(fù)2~4組。整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感,不應(yīng)該有明顯的疼痛。
2四向點(diǎn)頭
口訣:四向把頭點(diǎn),鍛煉頸和肩,動(dòng)作很簡單,貴在每天練。
放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預(yù)防頸椎病。
做法:往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭,動(dòng)作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重復(fù)3~5組。
3靠墻天使
口訣:背部緊靠墻壁,外展打開雙臂,貼墻緩緩而上,徐徐回到原狀。
提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩頸部緊張。
做法:背部緊貼墻面,雙手側(cè)平舉,向上屈肘90度,掌心超前,將手臂完全貼住墻面。
同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每組6~10次,重復(fù)2~4組。
4蝴蝶展翅
口訣:雙肘平舉要到位,向內(nèi)收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。
提高肩胛穩(wěn)定性,改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關(guān)節(jié)力量,改善肩頸部緊張。
做法:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形,保持2秒。
每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。
5招財(cái)貓咪
口訣:手臂一上一下,交替重復(fù)多下,勤練加強(qiáng)肩部,肩肘功能不差。
長期伏案容易引起肩痛,多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。做法:保持上臂始終與地面平行,一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn),一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn),到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置。
每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組。
6壁虎爬行
口訣:身體穩(wěn)定向前壓,雙手扶墻往上爬,上下重復(fù)需多次,配合呼吸練肩胛。
提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性,強(qiáng)化上肢力量,緩解肩頸部緊張。
做法:每組6~10次,重復(fù)2~4組。
注:本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。
在決定使用本品前,應(yīng)仔細(xì)考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)每例患者的治療目標(biāo),在最短治療時(shí)間內(nèi)使用最低有效劑量(見[注意事項(xiàng)]-警告)。 (1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。(見[臨床試驗(yàn)])
健客價(jià): ¥33用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥9.5活血,通絡(luò),止痛。用于風(fēng)寒阻絡(luò)所致頸、腰椎病,癥見肩頸疼痛、活動(dòng)受限、上肢麻木。
健客價(jià): ¥22清熱利濕,化瘀散結(jié)。用于慢性前列腺炎,前列腺增生屬濕熱瘀阻證,證見:尿頻、尿急 尿淋瀝,會(huì)陰、下腹或腰骶部墜脹或疼痛,陰囊潮濕等。
健客價(jià): ¥36活血,通絡(luò),止痛。用于風(fēng)寒阻絡(luò)所致頸腰椎病,癥見肩頸疼痛,活動(dòng)受限,上肢麻木等。
健客價(jià): ¥6.5活血,通絡(luò),止痛。用于風(fēng)寒阻絡(luò)所致頸椎病,癥見肩頸疼痛,活動(dòng)受限,上肢麻木等。
健客價(jià): ¥22解毒利濕,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎屬濕熱挾瘀證,癥見:小便頻急、尿后余瀝、尿后滴白、尿道澀痛、少腹疼痛、會(huì)陰不適、腰骶疼痛、陰囊潮濕、睪丸疼痛。
健客價(jià): ¥39活血,通絡(luò),止痛。根痛平膠囊用于風(fēng)寒阻絡(luò)所致頸腰椎病,癥見肩頸疼痛,活動(dòng)受限,上肢麻木等。
健客價(jià): ¥22活血行氣,散瘀止痛。用于氣滯血瘀,經(jīng)絡(luò)阻滯所致的癌癥疼痛,術(shù)后疼痛,跌打疼痛,肩頸痹痛以及胃脘疼痛,頭痛,痛經(jīng)等。
健客價(jià): ¥29活血化淤,清熱通淋,用于慢性前列腺炎屬淤血阻滯兼濕熱內(nèi)蘊(yùn)癥,癥見;尿頻尿急;余瀝不盡,會(huì)陰、下復(fù)活腰骶部墜脹疼痛,或尿道灼熱,陰囊潮濕,舌紫暗或瘀斑,舌苔黃膩等。
健客價(jià): ¥25.8活血祛瘀,益精養(yǎng)肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò),肝腎不足”證者,癥見脅下痞塊,脅肋疼痛,面色晦暗,或見赤縷紅斑,腰膝酸軟,疲倦乏力,頭暈?zāi)繚?,舌質(zhì)暗紅或有瘀斑,苔薄或微黃,脈弦細(xì)。
健客價(jià): ¥40主要針對(duì)宮頸糜爛(輕 中 重)、陰道炎(細(xì)菌、霉菌、滴蟲、念珠菌等)、白帶異常、盆腔炎、附件炎、支(衣)原體感染等婦科炎癥引起的白帶增多、發(fā)黃、粘稠、異味、血性白帶、小腹墜脹、性生活疼痛等等。
健客價(jià): ¥198活血行氣,散瘀止痛。用于氣滯血瘀,經(jīng)絡(luò)阻滯所致的癌癥疼痛,術(shù)后疼痛,跌打傷痛,肩頸痹痛以及胃脘疼痛,頭痛,痛經(jīng)等。
健客價(jià): ¥481.治療因創(chuàng)傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內(nèi)痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價(jià): ¥36疏肝健脾、清熱利濕、活血化淤。用于慢性乙型肝炎肝郁脾虛兼濕熱淤滯證。癥見:脅肋脹滿疼痛,脘痞腹脹,胃納不佳,四肢怠倦,小便色黃等。
健客價(jià): ¥15舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細(xì)。
健客價(jià): ¥50適用于緩解頸、肩、腰、腿和關(guān)節(jié)軟組織的疼痛。
健客價(jià): ¥49散寒止痛。用于小兒胎寒,肚腹疼痛,積聚痞塊,疝氣偏附,虛寒瀉痢,胃寒腹脹。
健客價(jià): ¥5.9適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià): ¥7.8祛風(fēng)通竅,舒筋活血,鎮(zhèn)靜安神,除“協(xié)日烏素”。用于半身不遂,左癱右瘓,口眼歪邪,四肢麻木,腰腿不利,言語不清,筋骨疼痛,神經(jīng)麻痹,風(fēng)濕,關(guān)節(jié)疼痛。
健客價(jià): ¥25活血,通絡(luò),止痛。用于風(fēng)寒阻絡(luò)所致頸腰椎病,癥見肩頸疼痛,活動(dòng)受限,上肢麻木等。
健客價(jià): ¥8活血,通絡(luò),止痛。用于風(fēng)寒阻絡(luò)所致頸椎病,癥見肩頸疼痛,活動(dòng)受限,上肢麻木等。
健客價(jià): ¥29.9用于輕度及中等度疼痛,如牙科、產(chǎn)科或矯形科手術(shù)后的疼痛,以及軟組織損傷性疼痛及骨骼、關(guān)節(jié)疼痛。此外,還用于痛經(jīng)、血管性頭痛及癌性疼痛等。
健客價(jià): ¥12.8消積,祛寒性“協(xié)日”。用于消化不良,胃脘疼痛,寒性痞癥,噯氣吞酸,對(duì)寒性“協(xié)日”尤為有效。
健客價(jià): ¥24