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6個(gè)動(dòng)作,有效緩解肩頸疼痛!

2018-08-20 來源:健康脊柱之家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:長期伏案容易引起肩痛,多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。做法:保持上臂始終與地面平行,一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn),一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn),到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置。

經(jīng)常受“肩頸酸痛”折磨的你,知不知道到底什么動(dòng)作對(duì)頸椎病更好呢?

2018年8月8日是我國第十個(gè)“全民健身日”,國家體育總局發(fā)布了一套隨時(shí)隨地能鍛煉身體的“大眾科學(xué)健身18法”。

這套由官方發(fā)布的鍛煉功法,由18個(gè)針對(duì)“肩頸部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢關(guān)節(jié)和肌肉勞損”的科學(xué)運(yùn)動(dòng)小妙招組成。

原來,緩解頸肩不適,做這6個(gè)動(dòng)作才最有效!

1懶貓弓背

口訣:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只貓咪伸懶腰,肩背放松不疲憊。

這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

做法:每組6~10次,重復(fù)2~4組。整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感,不應(yīng)該有明顯的疼痛。

2四向點(diǎn)頭

口訣:四向把頭點(diǎn),鍛煉頸和肩,動(dòng)作很簡單,貴在每天練。

放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預(yù)防頸椎病。

做法:往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭,動(dòng)作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重復(fù)3~5組。

3靠墻天使

口訣:背部緊靠墻壁,外展打開雙臂,貼墻緩緩而上,徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩頸部緊張。

做法:背部緊貼墻面,雙手側(cè)平舉,向上屈肘90度,掌心超前,將手臂完全貼住墻面。

同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次,重復(fù)2~4組。

4蝴蝶展翅

口訣:雙肘平舉要到位,向內(nèi)收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。

提高肩胛穩(wěn)定性,改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關(guān)節(jié)力量,改善肩頸部緊張。

做法:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形,保持2秒。

每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

5招財(cái)貓咪

口訣:手臂一上一下,交替重復(fù)多下,勤練加強(qiáng)肩部,肩肘功能不差。

長期伏案容易引起肩痛,多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。做法:保持上臂始終與地面平行,一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn),一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn),到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置。

每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組。

6壁虎爬行

口訣:身體穩(wěn)定向前壓,雙手扶墻往上爬,上下重復(fù)需多次,配合呼吸練肩胛。

提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性,強(qiáng)化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

做法:每組6~10次,重復(fù)2~4組。

注:本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。

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