膝蓋是人體承受重量最大的一個關節(jié)，勞苦功高的膝蓋有時候也會不堪負重，會出現(xiàn)疼痛，打軟，咔咔響等等的癥狀，這是膝蓋向我們發(fā)出了受傷的信號，這時我們會反思并后悔過去做了太多對膝蓋有損傷的運動，那你有沒有想過，膝蓋不好還有可能是臀肌不給力造成的？

01臀肌為什么會影響膝蓋

臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌控制腿的后伸，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髖關節(jié)出現(xiàn)內(nèi)收和內(nèi)旋的角色。

髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)的動作是相互影響的，當臀肌無力時，可能會導致髖關節(jié)出現(xiàn)過度內(nèi)收和內(nèi)旋，這時候膝關節(jié)就會相應往內(nèi)偏移更多，使得髕骨（膝蓋骨）處在不正確的位置上。在行走、跑步過程中，腳步落地時，髕骨就會摩擦到股骨的外髁，并使關節(jié)壓力上升。當膝蓋長期承受較大的摩擦和壓力，就容易發(fā)生退化。

根據(jù)相關研究，膝關節(jié)出現(xiàn)往內(nèi)偏移的動作，除了跟髕骨傷害有關之外，也會造成髂脛束過度拉扯導致髂脛束癥候群；同時這樣的姿勢也會提高前十字韌帶受傷與斷裂的風險。由此可見，強健臀肌，在動態(tài)過程中穩(wěn)定髖關節(jié)，并且避免過度膝關節(jié)往內(nèi)偏移，才能真正的保護膝蓋。

02哪些人容易出現(xiàn)臀肌無力

人在坐著時，臀肌處于放松狀態(tài)，長久下去，臀部就會變得扁平又松弛，因此，長期坐著而缺乏運動的人，往往會出現(xiàn)臀肌無力。

鍛煉臀部肌肉，不僅可以擁有好看的體型，更重要的是可以維持髖關節(jié)和膝蓋的穩(wěn)定，保護膝蓋并降低膝關節(jié)受傷的風險。所以，下面給您介紹接種鍛煉臀肌的方法。

03鍛煉臀肌的方法

以下幾組動作，都可以在兩條腿間纏一條彈力帶，加強鍛煉的強度。當然，鍛煉的量和強度應根據(jù)個人情況，量力而行。

1、蚌殼運動（鍛煉臀中?。?/p>

側(cè)躺，兩腿膝蓋彎曲約90°，做膝蓋開合的動作，上方膝蓋緩慢往上打開約45°后合起，會感到臀部肌肉有用力縮緊的感覺，重復20下，就像蚌殼一樣開合運動。

這個過程中要注意：腳跟要完全連在一起，不要分開，只有膝關節(jié)打開。同時保持骨盆的穩(wěn)定，腰部不要跟著左右轉(zhuǎn)動，才能達到鍛煉的效果。

2、平躺側(cè)抬腿（鍛煉臀中?。?/p>

側(cè)身平躺，下方的腿略微彎曲，慢慢將上方腿抬至15-30°，并維持3-5秒。每組10次，做兩到三組。

3、站姿后抬腿（鍛煉臀大?。?/p>

身體站直，慢慢將一側(cè)大腿往后抬，并維持3-5秒，每組10次，做兩到三組。或者也可以趴在床上做后抬腿的動作，此時則要保持腿后抬而臀部不能離開床面。

04保護膝蓋平時該注意以下原則

減少日常生活中蹲跪的頻率。

少做爬山、爬樓梯的運動。

運動前務必做好熱身。

適度的運動，量力而為，不要超出自己身體的負荷。

不建議長時間穿戴護膝，否則會使得肌肉無力，并降低肌肉穩(wěn)定關節(jié)的能力，長此以往更容易造成膝關節(jié)疼痛的現(xiàn)象。

持續(xù)鍛煉肌力，增強整體膝關節(jié)的穩(wěn)定，才能更好的保護膝蓋。當然影響膝關節(jié)穩(wěn)定的肌肉不僅僅是臀肌，所以當膝蓋出現(xiàn)問題的時候，還是應該查明原因，有針對性的進行治療和鍛煉。