減肥，別減了骨密度

2018-05-13 來(lái)源：安陽(yáng)黃塔骨科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動(dòng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30~60分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施并酌情曬曬太陽(yáng)。注意剛開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量要少一點(diǎn)，讓身體慢慢適應(yīng)，然后再適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中如果出現(xiàn)了不適感，或者感到體力不支時(shí)，一定要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

不受涼——天氣轉(zhuǎn)變，適當(dāng)增減衣物，注意防寒保暖，以全身不覺(jué)得寒冷受涼為宜！

不勞累——久坐、久站、久行均不可，注意勞逸結(jié)合！

無(wú)痛下功能鍛煉——鍛煉時(shí)應(yīng)適可而止，量力而行；有癥狀或疼痛時(shí)不可活動(dòng)鍛煉！

不少都市女性過(guò)度追求苗條，在減脂的同時(shí)，也減掉了骨量。研究證明，體重短期下降過(guò)快，會(huì)影響骨密度（體內(nèi)的骨礦含量），導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性在節(jié)食18個(gè)月以后，體重雖減了9磅(1磅約合0.9斤)，但是骨密度也會(huì)隨之下降。由于脂肪層和肌肉薄弱，一旦發(fā)生意外，比如不小心扭傷、摔倒、擠壓時(shí)，就比其他人更易骨折。

人體最容易發(fā)生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨頸和前臂。因此，酌情適度的減重很重要，既可預(yù)防過(guò)度減肥對(duì)身體造成的傷害，又可得到健康美麗的身材。減重的核心要點(diǎn)有以下幾點(diǎn)：

01控制總熱量，低脂飲食

成人應(yīng)按身高標(biāo)準(zhǔn)體重控制每天總熱量的攝入，應(yīng)以減少脂肪和適量碳水化合物為主，并注意全天熱量的合理分配，早餐占全天熱量的30%，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%。飲食中要限制動(dòng)物性脂肪，適當(dāng)增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。少吃或不吃肥肉，烹調(diào)時(shí)不用動(dòng)物油，并盡量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、燒烤、鹵貨等。

02三餐有節(jié)

減重者要保證充足的蛋白質(zhì)、充足的維生素和礦物質(zhì)，以谷薯類(lèi)主食為主，并注意主食的粗細(xì)搭配和副食的葷素搭配。做到飲食有節(jié)不偏食，不暴飲暴食。晚餐盡量19點(diǎn)半之前完成，晚8點(diǎn)以后最好不要再吃任何食物，實(shí)在很餓，可以酌情吃點(diǎn)黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。

03清淡飲食

減重時(shí)適當(dāng)減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克。

04酌情多攝入富含維生素K的食物

減重者應(yīng)多食用如肝類(lèi)（動(dòng)物肝類(lèi)每次攝入25克，酌情每周食用1~2次或每2周攝入3次即可）、蛋類(lèi)、豆類(lèi)及其制品、西蘭花、菠菜、甘藍(lán)、西芹等綠葉蔬菜。同時(shí)注意富含維生素B12的食物的攝入，如貝類(lèi)、瘦牛肉和低脂奶制品等。

05平衡攝入含蛋白質(zhì)及鎂鈣鉀的食物

如無(wú)皮家禽肉、魚(yú)肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅(jiān)果類(lèi)、新鮮蔬果等。

06保證充足的膳食纖維

膳食纖維能增加飽腹感，使攝入的熱能減少，可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等。

07主動(dòng)飲水

多喝白開(kāi)水，少喝或不喝含糖飲料、汽水等。

08堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動(dòng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30~60分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施并酌情曬曬太陽(yáng)。注意剛開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量要少一點(diǎn)，讓身體慢慢適應(yīng)，然后再適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中如果出現(xiàn)了不適感，或者感到體力不支時(shí)，一定要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

09減重期可做好膳食日記

記錄下身體活動(dòng)和體重變化，利于長(zhǎng)期堅(jiān)持并酌情調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方式。

10減重速度不宜過(guò)快

減重速度控制在每周降低0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。過(guò)于快速的減重會(huì)傷了骨密度，還會(huì)給身體各個(gè)部位造成負(fù)擔(dān)。

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