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骨科醫(yī)生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎?

2018-05-13 來(lái)源:安陽(yáng)黃塔骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:正常情況下,軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸老化,30 歲后,關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開始減弱;再加上關(guān)節(jié)液減少,關(guān)節(jié)軟骨變得干燥,因此人到了一定年齡,關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損,引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。

 秋高氣爽的季節(jié),許多人喜歡登山游玩??稍袌?bào)道說(shuō),爬樓梯或爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)檫@兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng),都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p害,甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢?

骨科醫(yī)生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎?
 
1.上下樓梯磨損關(guān)節(jié)
 
當(dāng)然走路的時(shí)候也在磨損
 
杭州的骨科專家、浙醫(yī)二院的戴雪松也說(shuō)他很少登山,因?yàn)閭ドw。為什么爬樓、登山傷膝蓋呢?
 
從解剖學(xué)角度來(lái)分析,膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠桿長(zhǎng),承受了人體86%的重量,所以膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中最易受傷。
 
有一個(gè)數(shù)據(jù):走路時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。
 
以一個(gè)體重60公斤的人為例,平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤。
 
上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重,而下山時(shí)除了自身體重以外,還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。
 
爬樓梯時(shí),腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受運(yùn)動(dòng)者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時(shí)的4倍左右。
 
2.爬樓增加軟骨負(fù)擔(dān)
 
軟骨受損,幾無(wú)再生能力
 
雖然痛在關(guān)節(jié),病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì),它不僅強(qiáng)壯,而且比骨頭有彈性。
 
正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的“潤(rùn)滑劑”,如果沒(méi)有它的保護(hù),走路時(shí)就會(huì)骨頭磨骨頭,由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富,因而會(huì)感到非常痛。
 
令人遺憾的是,關(guān)節(jié)軟骨一旦受損,幾乎沒(méi)有再生能力,它沒(méi)有血管,主要靠周圍關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。
 
而且,正常情況下,軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸老化,30歲后,關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開始減弱;
 
再加上關(guān)節(jié)液減少,關(guān)節(jié)軟骨變得干燥,因此人到了一定年齡,關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損,引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。
 
在我們爬山、爬樓梯的過(guò)程中,軟骨承受的壓力增加,每上一級(jí)樓梯膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過(guò)體重4倍的壓力,跑步時(shí)就更大了。
 
另外,爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋除了承重增加,還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn),尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大,對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。
 
也難怪,骨科醫(yī)生會(huì)說(shuō)『有電梯絕不用樓梯』的話了。
 
如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯?
 
爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),其所消耗能量是以4公里每小時(shí)步行的3倍。因此,持續(xù)爬樓梯超過(guò)30-40分鐘(基本等同于爬山)會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng),對(duì)提高心肺功能非常有好處。
 
爬樓梯對(duì)膝蓋沒(méi)好處,但是對(duì)心肺功能的訓(xùn)練很有好處。那么,哪些人可以爬樓梯?如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢?
 
看體重、姿勢(shì)也重要
 
當(dāng)然,還要熱身
 
體重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),所以很多膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題,同時(shí)體重偏重的人,醫(yī)生肯定會(huì)建議他減肥。
 
對(duì)于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的人,可以選擇這個(gè)方法,同時(shí)注意這幾點(diǎn):
 
1、運(yùn)動(dòng)前熱身,原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展,增加關(guān)節(jié)靈活度,防止運(yùn)動(dòng)受傷。
 
2、量力而行,循序漸進(jìn)。不要心急,速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。
 
另外,日常走路時(shí),側(cè)著身子,扶著扶手比較好。腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩沖距離,對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。
 
爬山時(shí)姿勢(shì)也有講究
 
手杖、減重、熱身
 
1、姿勢(shì):上山重心前移,下山重心向后并稍降低。
 
同時(shí)注意,膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力,落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去,而不是重心放在前腳上往下砸,。
 
記住:永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
 
經(jīng)常改變下山的節(jié)奏,左右腳定時(shí)交替,下山時(shí)不要奔跑或跳躍。
 
正確的裝備就不用說(shuō)了,常常在山上看到高跟鞋的。即使沒(méi)有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個(gè)好走路的運(yùn)動(dòng)鞋。記得,要剪腳趾甲!登山杖和護(hù)膝,如果有的話更好。
 
2、減少負(fù)重
 
原理同上。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好。
 
3、熱身!熱身!熱身!
 
讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
 
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。
 
保護(hù)膝蓋,可以做什么鍛煉?
 
預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓(xùn)練。通俗點(diǎn)說(shuō),膝蓋周圍的肌肉強(qiáng)大了,可以幫膝蓋分擔(dān)點(diǎn)壓力。
 
靜力性半蹲
 
半蹲,上肢正直,膝蓋不可超過(guò)腳尖,否則將給膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力每次30秒或1分鐘,根據(jù)自身情況而定,每組做5~6次。
 
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間連續(xù),還可以負(fù)重練習(xí)亦可選擇單腿伸直,股四頭肌用力,堅(jiān)持到肌肉有發(fā)脹的感覺(jué)再放松,稍作休息再重復(fù)5~6次。
 
蹬自行車
 
仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動(dòng)作,每天2~3次,每次50~80下。
 
股四頭肌收縮
 
股四頭肌主動(dòng)收縮,每天4~5次,每次10~20下。
 
股四頭肌鍛煉
 
負(fù)重做下蹲和起立運(yùn)動(dòng)連續(xù)20~30下,每天2~3次(注意鍛煉時(shí)速度和強(qiáng)度的把握,反復(fù)深蹲也會(huì)傷害膝蓋)。
 
股四頭肌抬高
 
膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關(guān)節(jié)盡量背伸,緩慢抬起整個(gè)下肢15厘米,保持5~10秒,再保持同樣姿勢(shì)緩慢直腿放下。
 
強(qiáng)度更大的,可以做負(fù)重,不過(guò)普通人這個(gè)動(dòng)作就可以了。
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