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頸椎病的運動康復(fù)指南

摘要:【初級動作】頭向左偏,彈力帶向左用力拉,頭向右發(fā)力做對抗,爭取不被彈力帶拉動。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組,每組6~8次,組間休息10秒。

 平常,人們常常嚷嚷頸椎疼,卻很少拿它當(dāng)回事,也不刻意保護(hù)頸椎。專家指出,“萬病之源,始于頸椎”,頸椎不好疾病多。往往很多人是在頸椎病影響到正常生活,疼痛難忍時,才選擇治療途徑。

其實,除了治療之外,適當(dāng)?shù)倪\動康復(fù)對頸椎病也大有益處。
 
頸椎病的運動康復(fù),主要是通過頸背部功能鍛煉,恢復(fù)及增加頸椎的活動范圍,防止僵硬;同時增強頸背部肌肉力量,以保證頸椎的穩(wěn)定性。
 
頸椎病的運動應(yīng)以牽伸放松運動和頸部肌肉力量練習(xí)相結(jié)合,以產(chǎn)生輕微疲勞感為度,短暫休息后即可恢復(fù)活力。
 
每個動作10?20次,也可根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。每次15?20分鐘,每周3?4次,鍛煉間隔不宜超過3天,鍛煉最低持續(xù)時間為15分鐘。(特別提示:下述動作請輕緩進(jìn)行,如有不適,立即停止)
 
一、.牽伸訓(xùn)練
 
(1)頸側(cè)后方肌肉牽伸:上身直立,右手扶頭于左后側(cè),左肩向下沉,右手輕輕用力,將頭向右、前方拉伸,在最大活動度處保持15?30秒后還原。對側(cè)相反。
 
(2)頸后部肌肉牽伸:上身直立,雙手交叉抱于腦后,肘部打開。頸部肌肉放松,用雙手將頭向前下方拉伸。在最大活動度處保持15?30秒后還原。
 
頸側(cè)后方肌肉牽伸頸后部肌肉牽伸
 
(3)頸兩側(cè)肌肉牽伸:上身直立,左肩下沉,右手扶于頭左側(cè),手輕輕地用力將頭拉向右側(cè)肩膀,在最大活動度處保持15?30秒后還原。拉伸時注意頭不要前傾或后傾。對側(cè)相反。
 
(4)頸前部肌肉牽伸:上身直立,右手扶于頭左前側(cè),左肩下沉。右手輕輕用力,將頭向右、后方拉伸,在最大活動度處保持15?30秒后還原。
 
頸兩側(cè)肌肉牽伸頸前部肌肉牽伸
 
二.、活動度訓(xùn)練
 
(1)旋臂轉(zhuǎn)頭:彎腰,低頭含胸,兩臂在提前交叉,盡量伸向?qū)?cè)。挺胸,兩臂盡量呈90°,掌心向前,前臂向后用力,肘部與肩部在同一水平線上,頭向左轉(zhuǎn)。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組,每組6~8次,組間休息10秒。
 
旋臂轉(zhuǎn)頭
 
(2)交叉旋臂轉(zhuǎn)頭:右肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直,掌心向前。左肩向后旋轉(zhuǎn)至手在背后,掌心朝后,眼視右手。反方向重復(fù)。此為1次。每天3?4組,每組6~8次,組間休息10秒。
 
交叉旋臂轉(zhuǎn)頭
 
(3)轉(zhuǎn)頭反向推臂:頭盡力向左轉(zhuǎn),左手經(jīng)體前伸向右肩上方還原。反方向重復(fù)。此為1次。每天3?4組,每組6?8次,組間休息10秒。
 
轉(zhuǎn)頭反向推臂
 
三、肌力訓(xùn)練
 
(1)縮下巴:平視前方,并完全放松。緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部,直到不能再向后為止。眼睛平視前方,不要讓頭部向后傾斜,也不要向上看。當(dāng)頭部向后移動到最大幅度后,雙手放在下巴上,輔助頭部慢慢地向后推。保持幾秒鐘后放松。每天3?4組,每組6?8次,組間休息10秒。
 
縮下巴
 
(2)抱頭后伸:雙手抱頭后,手指交叉,稍低頭,雙肘張開。用力抬頭,兩手向前用力,與頭對抗,不使后仰。此為1次。每天3?4組,毎組6?8次,組間休息10秒。
 
抱頭后伸
 
(3)頸部各方向靜力性抗阻
 
1)左右方向
 
【初級動作】頭向左偏,彈力帶向左用力拉,頭向右發(fā)力做對抗,爭取不被彈力帶拉動。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組,每組6~8次,組間休息10秒。
 
頸部左右方向靜力性抗組(初級)
 
【中級動作】身體端坐在瑞士球上,頭向左偏,彈力帶向左用力拉,頭向右發(fā)力做對抗,盡量不被彈力帶拉動。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組,每組6~8次,組間休息10秒。
 
頸部左右方向靜力性抗組(中級)
 
2)前后方向
 
【初級動作】低頭,彈力帶從前往后拉,頭向前發(fā)力做對抗。頭向后仰,彈力帶從前往后拉,頭盡量不要被彈力帶拉動。每天3~4組,每組6~8次,組間休息10秒;
 
頸部前后方向靜力抗組(初級)
 
【中級動作】身體端坐在瑞士球上,低頭,彈力帶從前往后拉,頭向前發(fā)力做對抗。頭向后仰,彈力帶從前往后拉,頭盡量不要被彈力帶拉動。每天3~4組,每組6~8次,組間休息10秒。
 
頸部前后方向靜力性抗組(中級)
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