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多練腰背肌趕跑腰椎間盤突出

2018-04-25 來源:盛義堂頸肩腰腿痛醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:仰臥,兩手交叉放在胸前,膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳跟著地,然后腰部和臀部發(fā)力向上挺髖,然后慢慢放下。建議15個(gè)/組,3-4組/次。

預(yù)防腰椎間盤突出癥,腰背部的練習(xí)是老百姓最易忽視的,但又是極重要的,特別是患有腰椎間盤突出后,更應(yīng)科學(xué)的訓(xùn)練而不是單純的休息。

1.力量練習(xí)

仰臥挺髖:仰臥,兩手交叉放在胸前,膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳跟著地,然后腰部和臀部發(fā)力向上挺髖,然后慢慢放下。建議15個(gè)/組,3-4組/次。

俯臥超人:跪姿,手臂伸直,兩手放在肩關(guān)節(jié)下方,腰背部保持平直和穩(wěn)定,然后左臂和右腿慢慢伸出,做出類似“超人”動(dòng)作,然后慢慢回到起始位置后,右臂和左腿再同時(shí)伸出。建議每側(cè)10個(gè)/組,3-4組/次。

背肌“三夾”:俯臥,腰背部用力,兩只胳膊向上舉起(大拇指朝上),臀部收縮,兩條腿向上抬起,其中兩肩后部、左右臀部和兩只腳后跟同時(shí)用力分別夾住。建議每組90秒,4-5組/次。

2.牽拉訓(xùn)練

仰臥腰部牽拉:仰臥,兩腿伸直,左腿屈膝并向胸部提起,同時(shí)右手抓住左側(cè)膝蓋并向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上(如下圖),保持25秒鐘后左右交替。建議單邊25秒/組,4組/次。

跪姿腰部牽拉:手掌貼地面,上身和頭部盡量貼近地面,臀部向后坐。建議30秒/組,4組/次。

以上所有動(dòng)作均為每周3-5次。

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