腳踝扭傷是平時(shí)生活中很常見(jiàn)的創(chuàng)傷，也叫“崴腳”，占所有損傷的45%以上。腳踝是人體最大的負(fù)重關(guān)節(jié)，如果受力無(wú)法得到合理的緩沖，在運(yùn)動(dòng)中、穿高跟鞋走路中或者毫無(wú)防備下的暈倒都可能造成腳踝扭傷，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的韌帶拉傷甚至撕裂，引起疼痛、腫脹和走路困難無(wú)法運(yùn)動(dòng)。

發(fā)生1次腳踝扭傷后，如果不能耐心的讓腳踝關(guān)節(jié)恢復(fù)穩(wěn)定性，再次引起扭傷后，以后發(fā)生習(xí)慣性扭傷的概率非常大。

腳踝扭傷分級(jí)

依據(jù)損傷的嚴(yán)重程度和累及韌帶的情況，分為I，II，III三級(jí)：

I級(jí)——輕度疼痛伴有外踝輕度腫脹，韌帶輕度損傷，不影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

II級(jí)——中毒疼痛伴腫脹、僵硬和行走困難，韌帶部分撕裂，可以是拉長(zhǎng)后松弛。

III級(jí)——疼痛嚴(yán)重，足底出現(xiàn)瘀斑，韌帶的完全斷裂，引起踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

發(fā)現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷第一時(shí)間處理原則

建議采用RICE原則：即休息Rest、冰敷Ice、加壓包扎Compression、抬高患肢Elevation。

休息就不用多說(shuō)。

冰敷的目的是消腫，要在崴腳后的24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，每次30分鐘，每次間隔2到3小時(shí)，用毛巾包著冰塊，沒(méi)有條件的用冷水沖洗。

對(duì)于不太嚴(yán)重的韌帶損傷，可以根據(jù)情況進(jìn)行簡(jiǎn)單的包扎固定。

抬高患之要把受傷的那只腳抬高超過(guò)心臟水平，目的是減少靜脈回流帶來(lái)的腫脹。

踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)的早中期主要針對(duì)肌力和韌帶的恢復(fù)及增強(qiáng)性訓(xùn)練，后期加強(qiáng)平衡和穩(wěn)定性訓(xùn)練。

（一）早期主要鍛煉

1、抗阻力背屈訓(xùn)練：以彈力帶為阻力選擇，遠(yuǎn)端固定(可利用器械或床腳)，近端套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓(停頓1-3秒)，緩慢放開(kāi)，反復(fù)拉伸12-15次，然后休息30秒，共做3-5組，每天堅(jiān)持2-3次。

2、抗阻力跖屈訓(xùn)練：以彈力帶為阻力選擇，近端固定(手握)，套在足弓底部，從屈曲位盡量用力使雙足繃至伸直位，稍作停頓后緩慢放開(kāi)，反復(fù)做12-15次，休息30秒，每次做3-5組，每天2-3次。

3、抗阻力內(nèi)翻訓(xùn)練：坐在床上或椅子上，以彈力帶為阻力選擇，彈力帶遠(yuǎn)端固定在床邊或其他器械上，需要接受訓(xùn)練的腳用力內(nèi)向翻轉(zhuǎn)，反復(fù)12-15次，休息30秒，每次做3-5組，每天2-3次。

4、抗阻力外翻訓(xùn)練：坐在床上或凳子上，用彈力繞環(huán)固定住雙腳，需要訓(xùn)練的患足用力外翻訓(xùn)練，反復(fù)做12-15次，休息30秒，每次做3-5組，每天1-2次。

（二）后期：平衡和穩(wěn)定性訓(xùn)練

平衡墊/平衡板上的康復(fù)練習(xí)：站在平衡墊或平衡板上，下肢保持伸直，挺胸抬頭，重心盡量上提，使用單只腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，強(qiáng)度建議2-3次/組，2-3組每天。

如果每次患者可以很輕松地完成每次動(dòng)作，并感覺(jué)很好，可以在平衡墊/平衡板上做單足靜蹲的練習(xí)以加強(qiáng)強(qiáng)度，根據(jù)靜蹲的角度和患者自身的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練量的合理調(diào)節(jié)。

扭傷預(yù)防

平時(shí)女士要少穿高跟鞋，高跟鞋很容易誘發(fā)踝關(guān)節(jié)扭傷，穿高幫鞋可以保護(hù)腳踝，在一些破路和上下樓梯中，都可以對(duì)腳踝加強(qiáng)保護(hù)，當(dāng)然還是盡量走平坦的路。

運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)裝備要適合自己并且專業(yè)。一旦發(fā)生腳踝扭傷不要過(guò)于緊張，放松下來(lái)避免二次傷害。