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防治骨質(zhì)疏松 靠吃鈣片還是靠運動?

2018-01-29 來源:盛義堂頸肩腰腿痛醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:研究證實,肌肉收縮產(chǎn)生的骨骼應(yīng)力是決定骨骼強度的最重要因素,作用大于其他非機械因素(如激素、維生素、鈣的補充等)。

骨質(zhì)疏松癥——“靜悄悄”的流行病

骨質(zhì)疏松,通俗來說就是患者骨頭較“脆”,比較“松”。骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的慢性病,聽起來可能并不像中風、心梗那樣危險,但是你可能不知道,老年人發(fā)生的骨折,絕大部分是由骨質(zhì)疏松引起的,后果相當嚴重。骨質(zhì)疏松癥患者的骨骼質(zhì)地脆弱,微小的碰撞,甚至打個噴嚏都可能引發(fā)骨折。由于骨質(zhì)疏松癥可以緩慢持續(xù)多年而沒有任何癥狀,因此并不能引起人們對該疾病的重視,醫(yī)學(xué)界稱其為“靜悄悄的流行病”?!豆琴|(zhì)疏松防治中國白皮書》指出我國至少有6944萬人患有骨質(zhì)疏松癥,2.1億人低骨量,其中女性約為男性的3倍。對于60歲以上的老年人來說,情況更加嚴峻,骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近60%,其中并發(fā)骨折有12%??梢哉f,它是世界上流行最廣、最不容易被人了解的慢性疾病。

沒有“力”,骨質(zhì)疏松陷入誤區(qū)

普通大眾對骨質(zhì)疏松防治的認識往往存在誤區(qū),以為補補鈣片就可以了,對藥物治療的依賴較大。然而,最近的研究可能改變過去一些認識:

誤區(qū)一:忽視肌肉力量和應(yīng)力對骨生成和骨強度的作用;

誤區(qū)二:將補鈣作為治療骨質(zhì)疏松癥的主要方法。

骨骼“脆”還是“硬”,取決于骨骼的強度,需要多方面的因素:1、營養(yǎng)物質(zhì)如鈣、維生素D和其他物質(zhì)的吸收;2、內(nèi)分泌激素對骨生成的調(diào)節(jié)作用,如女性絕經(jīng)后雌激素下降是不利因素;3、肌力和骨應(yīng)力,骨骼只有承受“力”的作用,骨結(jié)構(gòu)才能有強度。在失重的太空中,航天員飛行12周,盡管有營養(yǎng)和藥物保障,但腿部肌肉減小約1/3,骨總量減小約15%。

研究證實,肌肉收縮產(chǎn)生的骨骼應(yīng)力是決定骨骼強度的最重要因素,作用大于其他非機械因素(如激素、維生素、鈣的補充等)。由此看來,骨骼的健康,更多的需要靠肌肉-骨骼的收縮運動去維護,有一定負重的力量鍛煉就是很好的一種方式。運動中會不停地刺激骨組織,骨小梁結(jié)構(gòu)會排列得比較合理,這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

因此,防治骨質(zhì)疏松,應(yīng)該要運動+營養(yǎng)+陽光+補鈣多管齊下,尤其不能忽視運動的效果而片面依賴鈣片。

實用的力量鍛煉小方法

這些方法適合老年人利用自身體重進行力量鍛煉,練習簡單,在家無需器械即可進行。練習過程中不要“憋氣”,養(yǎng)成用力的時候呼氣的習慣;完成后肌肉略感疲勞,每個部位2-3組,每周3-4次,隔天做。

1、下肢力量練習:站立下蹲,挺直腰,緩慢下蹲到半蹲的位置(膝關(guān)節(jié)接近90度),然后站起腿伸直。注意膝蓋不要向前伸超過腳尖。身后可以靠墻或床保護,手也可以扶桌椅,每組10-15次。水平提高后可以進行單腿下蹲。

2、上肢力量練習:俯臥撐,體弱者也可以手撐墻或桌練習,力量提高后可以離桌的距離遠一些,每組10-15次。

3、腹部力量練習:仰臥起坐,雙膝屈90度,雙手交叉放胸前,軀干起來到45度即可,每組15-20次。

4、腰臀力量練習:仰臥,雙膝屈90度,雙手交叉放胸前,緩慢向上抬臀部,抬到大腿和腹部呈一個平面,穩(wěn)定5秒,緩慢放下臀部,盡量不要讓臀部著地。力量增加后可以用單腿支撐做,每組15-20次。

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