膝關(guān)節(jié)疼痛，來聽聽美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見

2017-11-04 來源：湛江骨科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：走路是健康生活方式的重要組成部分，能讓患者的心臟功能和骨骼結(jié)構(gòu)保持強(qiáng)大，并且有效維持關(guān)節(jié)的功能。正確的步行方式可以減輕僵硬和炎癥，且不會(huì)使慢性膝關(guān)節(jié)病情惡化。

　　膝關(guān)節(jié)疼痛，來聽聽美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見

　　走路是關(guān)節(jié)炎患者的首選鍛煉方式，既能幫助患者改善關(guān)節(jié)炎癥狀，又能使步行速度改善，還能提高生活質(zhì)量。

　　一、為什么走路對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康有益?

　　膝關(guān)節(jié)主要由骨和軟骨組成，因?yàn)闆]有心臟的泵吸作用滋養(yǎng)，軟骨沒有血液供應(yīng)，所以只有依靠關(guān)節(jié)液進(jìn)行營養(yǎng)。關(guān)節(jié)的活動(dòng)是確保軟骨得到營養(yǎng)的基本方式，這是保持健康所需要的。

　　二、膝關(guān)節(jié)疼痛的時(shí)候可以走路嗎?

　　如果因?yàn)?a target="_blank" href="http://m.zjzhongke.cn/gkpd/" name="InnerLinkKeyWord">骨關(guān)節(jié)炎的疾病，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)輕度或中等程度的疼痛，步行和類似的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)液對(duì)關(guān)節(jié)的滋養(yǎng)。

　　在開始走路和活動(dòng)之前，如果膝蓋有中度至重度的疼痛，要謹(jǐn)慎開始?？梢試L試用輕松的步伐走較短的活動(dòng)路線，或嘗試不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成很大壓力的活動(dòng)，如游泳這樣的水上運(yùn)動(dòng)。

　　如果在散步或跑步后的第二天偶爾有關(guān)節(jié)疼痛感，建議休息一天，做時(shí)間更短的鍛煉或不對(duì)關(guān)節(jié)施加壓力的鍛煉。

　　如果在運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)總是疼痛，選一種不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力的活動(dòng)方式，比如騎自行車或游泳。

　　三、膝關(guān)節(jié)功能不良的12個(gè)走路建議

　　1.選擇合適的鞋子

　　膝蓋最好是平底且穩(wěn)定靈活的鞋子，例如運(yùn)動(dòng)鞋。要避免高跟鞋、尖頭鞋和重量過重的鞋，前足比較寬的鞋子有利于減輕腳趾壓力;

　　2.鞋墊

　　當(dāng)膝關(guān)節(jié)功能不好的時(shí)候，可以使用具有足弓支撐功能的定制鞋墊，這樣能保證腳趾盡可能自然的活動(dòng)，也可以使用矯形器，為足部提供緩沖和支持;

　　3.熱身活動(dòng)

　　可以在散步之前給關(guān)節(jié)做預(yù)熱活動(dòng)，或者使用溫暖的淋浴或沐浴暖和關(guān)節(jié)，之后再開始散步會(huì)比較好。對(duì)于每個(gè)患者而言，都建議輕松開始活動(dòng)，特別是當(dāng)關(guān)節(jié)僵硬或疼痛的時(shí)候。開始時(shí)候緩慢一些，促使關(guān)節(jié)液充分移動(dòng)，然后幾分鐘之后開始活動(dòng);

　　4.選擇整潔的路面活動(dòng)

　　在自然的路面上行走會(huì)更容易。雖然自然的路面可能并不均勻，但能夠讓身體在行走時(shí)自然而然地進(jìn)行平衡運(yùn)動(dòng)。建議在學(xué)校或社區(qū)公園選擇煤渣鋪墊之類的道路。在鋪墊瀝青的路上活動(dòng)也比在混凝土路面上好;

　　5.建立步行的時(shí)間節(jié)奏

　　如果治療后剛剛開始走路，按照初學(xué)者的計(jì)劃，穩(wěn)步建立步行的節(jié)奏和時(shí)間。步行可以分解成多個(gè)10分鐘的進(jìn)程，目標(biāo)是每天總計(jì)步行30分鐘?；颊呖梢栽诮⒛土Φ耐瑫r(shí)以輕松或適度的速度活動(dòng)，最終達(dá)到4到6公里/小時(shí)的走路速度，或者在呼吸變得比較困難時(shí)結(jié)束;

　　6.每天6000步

　　研究發(fā)現(xiàn)，骨關(guān)節(jié)炎膝關(guān)節(jié)疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建議可以使用計(jì)步器跟蹤活動(dòng)過程，那么這一天所有的走路都可以計(jì)入，如果最終超越了預(yù)定的目標(biāo)而不疼痛，就是好轉(zhuǎn)的跡象;

　　7.在疼痛感比較低的時(shí)候活動(dòng)

　　如果早上覺得關(guān)節(jié)痛苦或僵硬感強(qiáng)烈，只需試著在起床后，每半個(gè)小時(shí)一個(gè)動(dòng)作或持續(xù)一兩分鐘即可，當(dāng)疼痛程度不再強(qiáng)烈的時(shí)候，再更好地開始更長時(shí)間的散步，這將有助于保持一致的活動(dòng)節(jié)奏;

　　8.散步后的冷敷

　　通過活動(dòng)，使關(guān)節(jié)液移動(dòng)滋潤更多的關(guān)節(jié)骨組織區(qū)域，然后可以后用冷敷來幫助減少炎癥;

　　9.使用步行桿

　　有些患者發(fā)現(xiàn)，使用徒步旅行桿或步行桿能夠幫助穩(wěn)定行走狀態(tài)，減少步行時(shí)的關(guān)節(jié)疲勞感;

　　10.騎自行車

　　騎自行車能夠幫助患者保持獨(dú)立的肌肉能力，以更好地支撐膝關(guān)節(jié)的活動(dòng);

　　11.減輕體重

　　減少幾公斤可以很大程度上減輕膝關(guān)節(jié)所受的壓力，飲食控制是減肥最有效的方法，一旦減輕體重，你將能夠輕松地行走和運(yùn)動(dòng)，減少疼痛和不適體驗(yàn);

　　12.保持全天的活動(dòng)狀態(tài)

　　起床后每15分鐘左右移動(dòng)或伸展身體關(guān)節(jié)，這將保持關(guān)節(jié)液移動(dòng)并有效滋養(yǎng)膝關(guān)節(jié)軟骨，即使只是一分鐘也可以幫助減少久坐所導(dǎo)致的健康危害，對(duì)關(guān)節(jié)有明顯的好處。