一雙合適的跑鞋

　　跑步損傷有一半以上都和鞋不合適有關(guān)；

　　鞋太硬，跑久了腳后跟疼、膝蓋疼；

　　鞋太軟，腳底受不了；

　　合適的跑鞋應(yīng)該是軟硬適中，大小合適的；

　　不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服。

　　③

　　正確的跑步穿著

　　跑步的衣服是不能隨意的；

　　跑步穿衣應(yīng)該是舒適、貼身、排汗好的衣服；

　　織料應(yīng)舒適柔軟；

　　襯衫、牛仔褲、西裝褲、皮帶……

　　這些都不會(huì)是好的跑步伴侶。

　　④

　　正確的跑步姿勢

　　身體稍微前傾、步幅適中、腳掌中部著地、步子輕盈、全身放松、雙臂自然擺動(dòng)。

　　跑步時(shí)身體與地面垂直容易損傷髖關(guān)節(jié)；

　　跑步時(shí)步幅過大容易產(chǎn)生疲勞，同時(shí)還增大了肌肉拉傷的幾率；

　　跑步時(shí)腳后跟著地，會(huì)增加踝關(guān)節(jié)的壓力；

　　還可能損傷膝關(guān)節(jié)。

　　⑤

　　跑步后拉伸

　　拉伸有助于緩解跑步的肌肉疲勞；

　　加快血液循環(huán)，提高恢復(fù)速度；

　　一套充分的拉伸可以是下面這個(gè)套路。

　　正確的跑步姿勢

　　是健康跑步的前提

　　這個(gè)動(dòng)作最傷害膝蓋

　　骨科專家提醒，下面這個(gè)動(dòng)作最傷膝關(guān)節(jié)，千萬要少做。

　　研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。以一個(gè)體重100斤的人舉例：

　　當(dāng)他走路時(shí)，膝蓋承受約100~200斤的重量；

　　上下樓梯時(shí)，膝蓋承受300~400斤的重量；

　　而蹲和跪時(shí)，膝蓋要承受約800斤的重量。

　　因此，建議大家少做長期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。

　　請收下這份“膝蓋使用說明書”

　　飲食篇

　　控制飯量

　　肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　多吃含鈣多的食物

　　補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。

　　運(yùn)動(dòng)篇

　　運(yùn)動(dòng)量力而行

　　很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。

　　平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。

　　游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋

　　美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

　　每天抬腿能護(hù)膝

　　平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

　　起居篇

　　減少蹲和跪

　　從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

　　備一副護(hù)膝

　　關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡便有效的措施。

　　鞋底別太薄

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

　　推拿篇

　　記住三個(gè)“護(hù)膝穴”

　　用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

　　按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）

　　內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）

　　后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）為主

　　點(diǎn)揉痛點(diǎn)

　　如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

　　捏股四頭肌

　　以拇指和其余四指相對拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

　　緩解膝痛的6個(gè)動(dòng)作

　　經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習(xí)，能有效緩解不適。

　　掌握好這些跑步事項(xiàng)，撒丫子跑去吧！