重量訓(xùn)練固然有很多好處，但百利總有一害，運(yùn)動(dòng)傷害是最常見(jiàn)也最?lèi)廊说母弊饔谩?/p>

　　身體各大關(guān)節(jié)中，膝蓋是最常出狀況的關(guān)節(jié)之一。有骨科名醫(yī)說(shuō)爬樓梯是最笨的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橄ドw會(huì)承受體重四倍的重量。這句話反映出“膝蓋是一種機(jī)械”的概念，越常或越用力使用它，都會(huì)使其磨損。

　　那么如果我們?cè)诮∩矸坷镒龃笾亓康亩着e、硬舉，會(huì)不會(huì)也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

　　重訓(xùn)或其他運(yùn)動(dòng)會(huì)傷膝蓋嗎？要怎么做才不會(huì)提早到復(fù)健科報(bào)到？

　　什么是膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎？

　　膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩沖、降低摩擦之用。膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎的最大特色，就是這層軟骨的流失。軟骨流失變薄雖然是退化性關(guān)節(jié)炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經(jīng)很薄了，卻一點(diǎn)也不痛，而相反的情況也不少見(jiàn)。

　　這個(gè)疾病一般發(fā)生在40歲以上，會(huì)造成患者疼痛、僵硬、行動(dòng)不便。退化性關(guān)節(jié)炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路10分鐘，膝蓋就會(huì)腫起來(lái)痛到受不了，哪都不能去，這對(duì)生活品質(zhì)的影響有多大？

　　退化性關(guān)節(jié)炎是怎么產(chǎn)生的？

　　科學(xué)家目前并不完全知道退化性關(guān)節(jié)炎是怎么來(lái)的，以前的觀念認(rèn)為是機(jī)械性磨損造成軟骨流失，這概念聽(tīng)來(lái)合理，但近來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)真相其實(shí)復(fù)雜得多。

　　年齡、肥胖、職業(yè)（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、沖擊性運(yùn)動(dòng)、遺傳等都是退化性關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)因子。目前認(rèn)為單純的壓力并不足以損害軟骨，而是組織的修復(fù)能力下降（例如年紀(jì)大），加上關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)問(wèn)題（例如O型腿），與環(huán)境因素復(fù)雜交互作用，最后才引發(fā)膝蓋退化。

　　有學(xué)者最近提出了一個(gè)新的觀點(diǎn)：肌肉是穩(wěn)定關(guān)節(jié)與吸收沖擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無(wú)力才是膝蓋退化的主因。

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)造成退化性關(guān)節(jié)炎？

　　如果我們把人體關(guān)節(jié)想成是機(jī)械齒輪，那么保養(yǎng)膝蓋的方法很簡(jiǎn)單：就是盡量少用，并且常常上油潤(rùn)滑它。換成人來(lái)說(shuō)，就是盡量不要運(yùn)動(dòng)，什么深蹲、跑步、爬山，只要會(huì)讓膝蓋承重的動(dòng)作最好都避免。

　　其實(shí)，可以直接了當(dāng)?shù)馗嬖V各位，這種想法是錯(cuò)誤的。如果上述的“機(jī)械觀點(diǎn)”為真，所有運(yùn)動(dòng)的人膝蓋應(yīng)該都會(huì)提早退化，但這個(gè)推論早已被科學(xué)否定。

　　2017年“美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)”期刊報(bào)導(dǎo)了一篇統(tǒng)合性研究，分析累積至今的文獻(xiàn)，學(xué)者發(fā)現(xiàn)跑步者接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的機(jī)會(huì)，比不跑步者來(lái)得低。比較70歲的跑者與同年齡不運(yùn)動(dòng)的普通人，發(fā)現(xiàn)跑步并不會(huì)增加膝蓋退化風(fēng)險(xiǎn)。不只是跑步，綜合目前科學(xué)研究看來(lái)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)引發(fā)退化性關(guān)節(jié)炎。

　　請(qǐng)注意這句話的重點(diǎn)：“中等強(qiáng)度”，因?yàn)橛行┻\(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)加速膝蓋退化。

　　研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)跑、舉重、足球等專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一旦達(dá)到了精英水準(zhǔn)，例如你是國(guó)手，曾代表國(guó)家出國(guó)比賽，那么老來(lái)發(fā)生退化性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率就會(huì)比較高。另外，接觸性、具高沖擊性的運(yùn)動(dòng)如格斗、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀(jì)大了膝蓋也普遍更糟糕。

　　那么職業(yè)、業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，或是喜愛(ài)重量訓(xùn)練的讀者們，該不該擔(dān)心膝蓋出問(wèn)題？

　　健康的膝蓋非常堅(jiān)韌，可以吸收高強(qiáng)度的沖擊力。但為什么職業(yè)運(yùn)動(dòng)，或是接觸性運(yùn)動(dòng)特別容易膝蓋退化呢？

　　接觸性運(yùn)動(dòng)容易造成膝蓋受傷：非接觸性運(yùn)動(dòng)如蹲舉（深蹲），是在一個(gè)受控制的環(huán)境里進(jìn)行，選手們只要注意自己的姿勢(shì)就好了?？墒俏湫g(shù)、美式足球這種運(yùn)動(dòng)，對(duì)手在場(chǎng)上亂竄，隨時(shí)想要擒抱你撲倒你，根本就無(wú)法避免傷害。膝蓋一旦受傷后，因?yàn)檐浌?、半月板的自我修?fù)能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步不穩(wěn)定而加速磨損，所以接觸性運(yùn)動(dòng)特別傷膝蓋。

　　職業(yè)選手生來(lái)就是為了贏得比賽，因此體能表現(xiàn)往往是優(yōu)先于健康考量。隨著運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升，所需的訓(xùn)練強(qiáng)度也得越高，訓(xùn)練強(qiáng)度高，風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。硬舉300公斤的受傷風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)比硬舉30公斤高，這點(diǎn)應(yīng)該不難想像。但職業(yè)運(yùn)動(dòng)員即使受傷，也很少會(huì)就此停止訓(xùn)練。在受傷的情況下膝關(guān)節(jié)更不穩(wěn)定，加上訓(xùn)練所承受的壓力，膝蓋當(dāng)然提早退化。

　　在職業(yè)高水準(zhǔn)賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續(xù)承受關(guān)節(jié)沖擊力。肌肉疲勞會(huì)使其吸收沖擊、穩(wěn)定關(guān)節(jié)的能力較差，也有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，膝蓋受傷加上長(zhǎng)期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，是職業(yè)與接觸運(yùn)動(dòng)選手好發(fā)退化性關(guān)節(jié)炎的主因。

　　在沒(méi)有受傷、不操過(guò)頭的前提下，膝關(guān)節(jié)對(duì)于逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

　　舉例來(lái)說(shuō)，核磁共振研究發(fā)現(xiàn)職業(yè)馬拉松的膝關(guān)節(jié)在賽后好端端的沒(méi)有變化，但初學(xué)者完賽后膝蓋卻產(chǎn)生關(guān)節(jié)積液與各種構(gòu)造異常。跑一樣的距離，老鳥(niǎo)的關(guān)節(jié)沒(méi)事，菜鳥(niǎo)卻慘兮兮，這是因?yàn)槁殬I(yè)選手的膝關(guān)節(jié)經(jīng)長(zhǎng)期訓(xùn)練，已經(jīng)累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學(xué)者的軟骨還很“嫩”，突然跑一場(chǎng)全馬對(duì)它而言不是訓(xùn)練，是摧殘。

　　以重訓(xùn)的族群來(lái)說(shuō)，循序漸進(jìn)、保持姿勢(shì)正確、注意身體復(fù)原、不要每次都操到力竭，讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時(shí)間慢慢適應(yīng)增強(qiáng)的壓力。如果很幸運(yùn)地一輩子都沒(méi)有受傷，那么我個(gè)人猜測(cè)，重量訓(xùn)練不會(huì)讓膝蓋退化，還反而可能保護(hù)膝蓋。

　　退化性關(guān)節(jié)炎患者可不可以運(yùn)動(dòng)？

　　說(shuō)到這個(gè)，“膝蓋退化患者可不可以運(yùn)動(dòng)？”這個(gè)問(wèn)題的答案幾乎沒(méi)有爭(zhēng)議：

　　“可以，而且建議要做。”

　　不管是水中有氧（用來(lái)減輕關(guān)節(jié)負(fù)重）、陸上有氧、重量訓(xùn)練、物理治療、走路、股四頭肌強(qiáng)化，都能夠減輕疼痛、增進(jìn)日?；顒?dòng)功能，而且這些療效都有大量科學(xué)實(shí)證支持。即使是非常年長(zhǎng)的老人，重量訓(xùn)練也都有其功效。

　　目前的科學(xué)研究不認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀，而且非藥物運(yùn)動(dòng)治療，與藥物的效果相當(dāng)。這又呼應(yīng)到我們前面所提及的，如果退化性關(guān)節(jié)炎是單純磨損所造成，那么運(yùn)動(dòng)應(yīng)該只會(huì)加劇癥狀，而不該改善疼痛。

　　膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)處方上，美國(guó)老人醫(yī)學(xué)會(huì)建議一周：

　　每天都執(zhí)行緩和伸展運(yùn)動(dòng)，以增進(jìn)活動(dòng)度。

　　每周2-3次重量訓(xùn)練，強(qiáng)度為40-60% 1RM 8-10下。

　　每周2-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘，強(qiáng)度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

　　實(shí)際執(zhí)行還是建議經(jīng)醫(yī)師、物理治療師、或是專(zhuān)長(zhǎng)的體能教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　目前科學(xué)認(rèn)為，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成膝蓋退化，這包括了重量訓(xùn)練在內(nèi)。即使膝關(guān)節(jié)已經(jīng)退化的患者，也不該就此停止運(yùn)動(dòng)。相反地，運(yùn)動(dòng)能減緩疼痛、增進(jìn)功能，是治療退化性關(guān)節(jié)炎重要的一環(huán)。

　　人體運(yùn)作比機(jī)械復(fù)雜得多，組織會(huì)自我修復(fù)、關(guān)節(jié)作用會(huì)隨著肌肉功能改變、疼痛由神經(jīng)系統(tǒng)主宰。我們應(yīng)該要拋棄“所有壓力都會(huì)造成關(guān)節(jié)退化”或是“關(guān)節(jié)退化就該多休息”的老舊思維。