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膝蓋勞損康復(fù)鍛煉方法

摘要:根據(jù)部位的不同,有分有:髕骨關(guān)節(jié)疼(前膝蓋疼痛)、髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、四頭肌腱炎、滑囊炎,最嚴(yán)重的是半月板損傷。

  膝蓋勞損是由于膝關(guān)節(jié)長時(shí)間磨損或緩慢被動損傷,而與特定的扭傷或跌傷無關(guān),其特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛。

  根據(jù)部位的不同,有分有:髕骨關(guān)節(jié)疼(前膝蓋疼痛)、髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、四頭肌腱炎、滑囊炎,最嚴(yán)重的是半月板損傷。

  一般處理

  休息:停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動,尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯

  冰敷:每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

  力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

  半蹲墻根

  背部靠墻,雙腳位于身前18-24英寸處(45-1500px)

  慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾

  保持一段時(shí)間后伸直膝蓋

  為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間夾一個(gè)球

  側(cè)臥

  雙腳并攏,膝蓋彎曲90度,側(cè)臥

  將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬

  保持一段時(shí)間,緩慢放下

  注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺

  單腿下蹲

  把傷腿放在臺階上

  慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

  慢慢伸直膝蓋

  臀部下蹲

  靠墻用沒有傷的腿站著

  收臀提臀

  保持臀部收縮到極限

  慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

  保持一段時(shí)間,慢慢伸直膝蓋

  拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

  如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。每天2-3組,每周6-7天

  拉伸小腿

  雙腳正對墻,雙腿前后開立,雙手扶墻

  腳踵著地,后面一條腿伸直

  慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸

  拉伸后腿腱

  平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度

  緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿后側(cè)被拉伸

  保持5秒,放下,作10-15組

  拉伸后腿腱

  直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側(cè)

  身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿后側(cè)被拉伸

  注意這個(gè)過程中手不要前移

  鶴立

  站直,把一只腳向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

  收臀向前,感到大腿前側(cè)拉伸

  不要前傾,也不要扭曲臀部

  下跪拉伸

  單腿下跪,收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量

  作用在前面的大腿上,不要前傾和扭曲臀部

  雙手雙膝拉伸

  平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度

  推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié),越過另外一條腿

  保持,直到感到臀部外側(cè)被拉伸

  溫馨提示:如果有下述情況,盡快找醫(yī)生

  1.兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛

  2.休息(坐臥)時(shí)候感到刺痛

  3.步履蹣跚

  4.可以看到或感覺到變形(可能是骨折)

  5.感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環(huán)系統(tǒng)問題)

  6.小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷(可能是循環(huán)系統(tǒng)問題)

  7.小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱,同時(shí)發(fā)燒(可能有感染)

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