1、仰望式

　　★練習(xí)步驟：

　　A.身體下趴，腹部著地臉朝下，雙腳伸直微微張開，手掌著地五隻手指張開，手肘輕靠身體。

　　B.吸氣，延長脊椎，雙手撐地，頭部往上、帶動上半身上揚。

　　C.吐氣，上半身慢慢回到地板，重復(fù)3～5次。

　　2、貓式

　　★練習(xí)步驟：

　　A.膝蓋跪地，雙手撐地，身體呈ㄇ字形，預(yù)氣預(yù)備。

　　B.吐氣，尾椎內(nèi)卷，腹部內(nèi)收，背部拱起，下巴靠近鎖骨。

　　C.吸氣，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛看前方。

　　3、大敬拜式

　　★練習(xí)步驟：

　　A.貓式預(yù)備，吐氣，膝蓋離開地板，先讓膝蓋保持一點彎曲，后腳跟離地，延伸你的小背(尾骨到腰之間)，坐骨往天花板延伸，雙腳保持平行。

　　B.吐氣，雙腳大腿往后推，后腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長腿部肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平行。

　　C.手臂往前延伸帶動腰部以上的背部肌肉，延展頭部、頸部、手臂、肩膀及背部，坐骨往天花板延伸，使上半身保持一直線，停留10次呼吸。

　　4、側(cè)伸展式

　　★練習(xí)步驟：

　　A.雙腿打開，右腳板往右轉(zhuǎn)開90度，左腳板向右轉(zhuǎn)動60度。

　　B.吸氣，脊椎往上拉長。右手找地板，手掌撐地(初學(xué)者可以右手掌抓住右小腿或以瑜伽磚輔助)，左手往上延展，將左側(cè)腰肌肉延展開來，保持呼吸，維持姿勢10～20秒。

　　C.吐氣，眼睛往下看右腳板，右腿膝蓋微彎;吸氣，上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預(yù)備位置，調(diào)整呼吸，再換邊。

（實習(xí)編輯：鐘丹圳）