1.股關(guān)節(jié)伸展
左腿在前,右腿在后,兩手插腰。彎曲后腿膝蓋,延長(zhǎng)髖關(guān)節(jié),恥骨緩慢地前后運(yùn)動(dòng)。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
2.腹部筋肉鍛煉
step1
坐在瑜伽墊上,脊椎和頸部伸直,膝蓋彎曲90度,雙手放在膝蓋后方,上身向后傾斜45度角。
step2
手側(cè)身延展,左手向前,右手向后,同時(shí)保持頭部位置,扭動(dòng)上身向右,同時(shí)呼氣。此時(shí),面朝右后方,用下腹部的力量。然后上身回到原來(lái)的位置,同時(shí)吸氣,并向另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
3.貓式
step1
跪在地上,手腕在肩膀正下方,手指向前,兩腿分開(kāi)與肩同寬,大腿垂直于地面,腳板勾起。吸氣,慢慢地向下彎曲背部,姿勢(shì)像貓伸展。
step2
一邊慢慢呼氣,一邊背部向上拱起,肚臍內(nèi)收,頭低下看向大腿處。配合呼吸,重復(fù)step1-2動(dòng)作。
4.上臂訓(xùn)練
step1
俯身,膝蓋彎曲,小腿抬起,兩手屈肘撐在胸側(cè),頭抬起,胸部輕輕貼在地上。
step2
吸氣,雙臂伸直,抬起上身,使得頭部到膝蓋在一平面上,收緊腹部。停住數(shù)秒后,回到step1位置,呼氣,再重復(fù)step1-2。
5.青蛙式
step1
兩腿大開(kāi),膝蓋彎曲,腳踝對(duì)著膝蓋,兩手屈肘合掌,前臂撐地,大腿臀部和背部抬離地面。
step2
保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)不變,將臀部向后滑動(dòng),同時(shí)緩慢地呼氣。保持姿勢(shì)停止5-10秒,然后吸氣,回到原位。重復(fù)動(dòng)作數(shù)遍。
(實(shí)習(xí)編輯:鐘丹圳)
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