第一式:簡易坐扭轉(zhuǎn)
具體動作
1、首先,自然坐在墊子上面,挺直你的腰背,頭部不能低下去,接著盤起雙腿,內(nèi)心要平靜,有一種打坐的感覺。
2、然后將你的左手搭在右腿膝蓋上面,右手則放在背后墊子上,然后深深吸氣,挺起胸部,身體同時往右邊轉(zhuǎn)動。直到轉(zhuǎn)到最右邊停住,保持姿勢半分鐘。
3、身體轉(zhuǎn)回到正前方的姿勢,收回雙手,然后將右手放在左腳膝蓋上,左手放在背后墊子上,吸氣身體往左邊轉(zhuǎn)去,即與剛才的動作相同。這樣左右轉(zhuǎn)動身體重復(fù)練習(xí)。
第一式的動作難度不高,只是簡單的扭轉(zhuǎn)運動,注意在練習(xí)的時候,要一直保持背部挺直,這樣能夠幫助消除身體的酸痛感,在扭轉(zhuǎn)結(jié)束后可以輕輕地按摩一下腹部,促進腸胃蠕動。
第二式:半魚王
具體動作:
1、自然盤腿而坐,然后抽出右腿,慢慢抬起,再放在左腿膝蓋的外側(cè)上。
2、把右腿伸直,腳尖不能朝向上方,而是往前方伸直,左腿保持不動。
3、然后,保持著腿部不動,吸氣并伸直腰背,呼氣,同時身體慢慢向右后方轉(zhuǎn)動,再慢慢地轉(zhuǎn)回來,然后向左方轉(zhuǎn)動,再回到正前方。交換雙腿動作后在重復(fù)身體轉(zhuǎn)動的動作。
這一式是第一式的加強版,腿部的放置會增加身體轉(zhuǎn)動的難度,能讓身體轉(zhuǎn)動的力量更好地集中在腹部,而且這個扭轉(zhuǎn)動作是比較大的,能鍛煉到腹部的肌肉并幫助緊實腹部。要注意的是,在整個轉(zhuǎn)動過程中,一定要保持背部挺直,呼吸的節(jié)奏和轉(zhuǎn)動的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。
第三式:瑪里奇三
具體動作:
1、依然坐在墊子上面,將其中一條腿伸直,使腿部后面貼住墊子,立起腳掌使腳跟抵住墊子,然后勾緊這只腳以加強腿和墊子的貼合度。
2、另外一條腿彎曲放在墊子上,這邊的臀部會離開地面,這時將毛巾或者毯子塞進去墊著。保持這樣的姿勢轉(zhuǎn)動身體,轉(zhuǎn)動過程中腰背要挺直,呼吸要協(xié)調(diào)。
第四式:巴拉德瓦伽
具體動作:
坐在墊子上,注意骨盆不能傾斜,折疊其中一腿放在墊子上,腳趾要貼著墊子。然后將兩個膝蓋相互挨近,雙手伸直往外推去。保持這個姿勢扭轉(zhuǎn)腰腹,背部不能彎曲,轉(zhuǎn)動的時候同樣需要注意調(diào)整呼吸。
其實練習(xí)這一式,呼吸的作用非常大,呼氣的時候轉(zhuǎn)動身體能促進背脊的血液循環(huán),還能起到按摩內(nèi)臟的作用,提高腸胃排毒功能,有效地減少腹部贅肉。
第五式:側(cè)角扭轉(zhuǎn)
具體動作:
大幅度打開雙腿,彎曲前腿,使大小腿成直角,然后雙手放在地面上,手臂和前腿同時支撐著身體。然后扭轉(zhuǎn)身體,同時將扭轉(zhuǎn)的反方向的手臂向頭部方向伸直,使手臂和保持伸直的腿在一條直線上。注意背部要保持挺直。
做這一式的動作時,盡量拉伸身體,這樣能促進體內(nèi)的血液循環(huán),身體在轉(zhuǎn)動的過程中要保持平穩(wěn),不要隨便晃動。
第六式:椅子巴拉德瓦伽
具體動作:
1、首先坐在椅子上面,上身挺直,大小腿成直角放置在地上,腳掌要貼地。
2、膝蓋并攏并在膝蓋內(nèi)側(cè)放一本書,夾緊不要讓書掉下來。然后雙手同時抓住椅子扶手處,吸氣,同時將背部往上延伸,呼氣,同時轉(zhuǎn)動腰腹,有體內(nèi)臟器在被慢慢地拉開的感覺最好。
最后一式的動作不僅加速腹部脂肪的燃燒,消滅脂肪,還能幫助消除腰背的疼痛感,扭轉(zhuǎn)的時候會對消化系統(tǒng)起到作用,并能幫助排毒。
(實習(xí)編輯:鐘丹圳)
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健客價: ¥36