白米飯真的是垃圾食品嗎?

世界衛(wèi)生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維。

“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。這么一看，白米飯簡直和炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)！

這樣看來，米飯確實(shí)是非常符合垃圾食品的定義

一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章聲稱米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品！

另外，高血壓、糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來的，主要還是由于營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)失衡、運(yùn)動(dòng)不足等原因?qū)е铝颂谴x功能失調(diào)才會(huì)發(fā)生。

所以，米飯不是糖尿病的致病原因！

其實(shí)，只是我們誤解它的意思啦，金字塔將谷類分為了全谷類(全麥、糙米)和精制谷類(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷類還是放在最下層的。

也就是說，它只是提倡大家多吃粗糧，并不是說米飯就是垃圾食品。

沒有垃圾食品只有垃圾的吃法

事實(shí)上沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾的吃法”。

健康飲食的關(guān)鍵在于總量控制和均衡搭配。

合理的飲食方式都有一個(gè)量來控制，再美味的食物吃過量總是有弊端的。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)，只有多種食物合理搭配才能構(gòu)成一個(gè)健康的食譜。

因此，日常飲食也應(yīng)滿足“食物多樣，谷類為主”的建議，主食也要嘗試粗細(xì)搭配，品種多樣化。

中國膳食指南推薦：全谷物飲食理念，在谷物（白米飯/白面食物）中加入1/4-1/3全谷物食物或者雜豆類食物。多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素搭配。另外，吃飯吃七成飽也是一種健康飲食的方式。

米飯到底怎么吃才好？

人體能量三大來源的科學(xué)配比應(yīng)當(dāng)是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白質(zhì)15%左右。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的“中國居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300-500克。

正是因?yàn)槲覈L期以谷類為主食，糖尿病、心血管病的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于以高蛋白、高脂肪肉類為主食的歐美國家。

那么米飯應(yīng)該怎么吃才好呢？很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。煮米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣口感上是好吃多了。

不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時(shí)間，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。

所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。如果你還是偏愛軟點(diǎn)的米飯，那就每次少吃一點(diǎn)，控制升糖水平。

其次，飲食的大原則是食物多樣化，所以每天的全部主食中，最好面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對預(yù)防慢性病有一定好處。

需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應(yīng)該嚴(yán)格控制精米白面的攝入量。